醫(yī)學減重專家陳偉 2022-02-08 今天

初七上班后,，當你可能是心懷忐忑地走上體重秤，發(fā)現(xiàn)自己的體重比往常重了好幾斤,。

不用過于擔心,，雖然有一部分食物轉化成脂肪，但是絕大多數(shù)都是重口味所導致的體內水分滯留,。在接下來的幾天里,，可以采用輕斷食膳食模式，直到體重恢復到年前的數(shù)字,，再繼續(xù)正常的飲食和運動,。

輕斷食模式（Intermittent fasting）也稱間歇式斷食，一類采用5+2 模式,，即1周中5天相對正常進食,，其他2天（非連續(xù)）則只攝取正常攝入量的1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kcal/d）的膳食模式,。

輕斷食禁忌

輕斷食好處多,，但也有禁忌。目前針對人群的臨床試驗觀察周期也相對較短,，一般為8-12周,，其長期效應及安全性也有待進一步研究證實。

符合以下任一條件的人都請不要盲目嘗試輕斷食,，或者請在醫(yī)生的指導下進行嘗試,。

BMI接近或低于18 [ BMI=體重（kg）／身高的平方（m2）] ；孕婦和未成年,；低血糖,、低血壓患者。

嘗試輕斷食后感覺疲倦或者昏厥者,；嘗試輕斷食后女性月經不調,、膚色暗黃者；嘗試輕斷食后反而變胖者,；胃病或消化道疾病患者,；其他疾病患者。

年后如何“輕斷食”

斷食日也能保證食物的多樣化,，可以把日常食物分為六大類：谷薯類,、蔬菜類、水果類、禽肉蛋類,、豆乳類,、油脂類。同類的食物中可以進行相互替換,，但要保證總能量攝入不超過限定能量,。

優(yōu)質蛋白質與脂肪燃燒及糖類代謝有關，所以想瘦身的人,，一定要補充足夠的蛋白質,，來增加飽足感，進而讓人吃相對較少的淀粉,。例如：雞蛋,、雞胸肉、豆腐,、豆?jié){等,。

而主食方面，建議選擇“低升糖指數(shù)（GI）”的食材,，比如全麥吐司,、蕎麥面、紅薯等,，這一類食物雖然看起來都屬于淀粉類,，但吃進身體后，消化速度慢,，可以來避免血糖上升太快,，且不容易有饑餓感，一整天中緩緩地釋放能量,，又不會累積脂肪，有助于減重,。

挑選不連續(xù)的兩天進行輕斷食,，臨床證明，在周一,、周四運用輕斷食減肥法,，效果最佳。過年大多數(shù)人腸胃功能都會變弱,，比如初七上班,，可以選擇工作日周一和周四進行輕斷食。

輕斷食成功關鍵

正常進食的5天,，可根據(jù)以下的計算公式來計算每日所需能量,。

每日能量攝入＝（身高－105）＊20kcal/kg.d

進行輕斷食期間，還要記錄自己的體重,、BMI,、腰圍,、血糖指數(shù)等，經常查看自己的進展,，期間如有嚴重不適,，要及時咨詢醫(yī)生等相關專業(yè)人士。

其次輕斷食期間不適宜熬夜,，也不推薦長期的極低能量,，比如：只喝果蔬飲料，很可能造成反彈,。

輕斷食一日餐單

早餐

2杯小的低脂或者脫脂酸奶+1個雞蛋,，保證足夠的蛋白質

午餐

不吃主食，只吃200g的水果

晚餐

1兩米飯或者4兩薯類+半斤蔬菜+一兩瘦肉

輕斷食期間,，也可以用量具估量,，更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌,，少吃煎炒烹炸,，每天的油攝入量控制在15ml；也可以用小號餐具達到控制食量的目的,。

輕斷食并不是節(jié)食,，不會影響健康，又有很好的瘦身效果,，還能緩解過年引發(fā)的腸胃問題,，最適合春節(jié)后想減肥的你。

大家如果有減重方面的問題,，想咨詢陳偉教授,，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會定期為大家答疑解惑,。