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對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講,，鍛煉臀部肌肉的目的是為了修飾臀形,，改善臀腿比例，從而讓身材的線條感更漂亮,，但是,，當(dāng)我們進(jìn)行并堅(jiān)持針對(duì)性的臀部訓(xùn)練之時(shí)，我們所收獲的不僅僅是對(duì)外形的影響,，還有利于身體的健康,。 
從臀部肌肉對(duì)外形的影響來(lái)看，臀大肌的影響最大,，所以,，訓(xùn)練臀大肌則是臀部塑形的重點(diǎn)，不過(guò),，要知道的是,，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，如果只鍛煉臀大肌就會(huì)使得臀中肌受到壓制而得不到鍛煉,，從而使得臀中肌相對(duì)薄弱,，雖然說(shuō)相比臀大肌而言，臀中肌對(duì)外形的影響相對(duì)較小,，但是它的功能性卻很重要,。
那么,，臀中肌有什么作用呢,？在臀部訓(xùn)練過(guò)程中,，又如何鍛煉臀中肌呢？第一：臀中肌的作用臀中肌位于臀大肌下層,，它的主要功能是髖關(guān)節(jié)的外展與外旋,，作為深層的穩(wěn)定肌，它除了會(huì)在一定程度上修飾臀部?jī)蓚?cè)線條以外,，它的功能性則非常重要,，具體如下：臀中肌發(fā)達(dá)，可以起到穩(wěn)定骨盆的作用,，進(jìn)而可以預(yù)防或者是改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題,。糾正體態(tài)可以讓我們的整個(gè)身材比例變好，比如從外形上來(lái)看,，如果骨盆前傾,，則會(huì)讓自己看起來(lái)小腹凸起明顯，而如果我們不了解情況而為了讓小腹部變平坦而過(guò)度減脂的話,，則會(huì)進(jìn)一步影響到健康,；骨盆后傾則讓臀部看起來(lái)扁平無(wú)形沒有線條感。所以,，從這個(gè)角度來(lái)看,，改善體態(tài)可以進(jìn)一步美化整個(gè)身材的線條感，從而讓身姿挺拔漂亮,。
在日常生活當(dāng)中,，如果臀中肌薄弱，會(huì)導(dǎo)致更多的腿部肌肉來(lái)代償,，為的就是完成臀中肌本應(yīng)該完成的動(dòng)作,，比如外旋和外展，這樣一來(lái),，不僅會(huì)導(dǎo)致腿部承受更多的壓力,，久而久之還會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉相對(duì)發(fā)達(dá)，而影響到腿部線條,。在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中,，如果臀中肌薄弱，還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),，比如在深蹲過(guò)程中,，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因之一就是臀中肌薄弱，因?yàn)楫?dāng)臀中肌薄弱之時(shí)股骨就無(wú)法有效旋轉(zhuǎn),，從而影響到動(dòng)作質(zhì)量,，進(jìn)而影響到膝關(guān)節(jié)健康。
與保持腿部的道理一樣，當(dāng)臀中肌薄弱之時(shí),，向下就會(huì)由腿部肌肉代償,，向上則會(huì)由下背部肌肉代償，從而導(dǎo)致下背部承受較多的壓力,，在日常生活當(dāng)中,，有相當(dāng)一部分朋友之所以會(huì)腰酸背痛，都與臀中肌薄弱有關(guān),。
以上這些問題,，都可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉臀中肌來(lái)得到有效的解決，所以,，從這個(gè)角度來(lái)看,，鍛煉臀部肌肉，鍛煉臀中肌的意義更為重要,，那么,，如何有效鍛煉臀中肌呢？這也正是下面要說(shuō)的話題,。第二：臀中肌針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作分享為了改善臀中肌薄弱的問題,，需要我們有意識(shí)地激活并鍛煉臀中肌，相比鍛煉臀大肌的動(dòng)作來(lái)講,，鍛煉臀中肌的動(dòng)作相對(duì)孤立,，這樣我們可以更有針對(duì)性地對(duì)臀中肌形成有效的訓(xùn)練，所以下面分享一組以臀中肌為重點(diǎn)的訓(xùn)練動(dòng)作,，我們可以把這組動(dòng)作放在日常臀部訓(xùn)練當(dāng)中,，也可以做針對(duì)性的訓(xùn)練。- 將彈力帶固定在膝蓋上方,，雙腳寬距打開站立,，腰背部挺直，腹部收緊,，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲,，至大腿與地面平行的狀態(tài)
- 然后保持深蹲姿勢(shì),，兩只腳交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，身體穩(wěn)定后起身站起,，然后向反方向完成另一次動(dòng)作
- 注意動(dòng)作全程保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
- 將彈力帶固定在膝蓋上方,，側(cè)臥,，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部,，上側(cè)手臂屈肘撐地來(lái)保持身體穩(wěn)定，雙腿伸直并攏,，但上側(cè)腿保持微微懸空
- 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng),，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起至自己能做到的幅度
- 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀中肌,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始位置
- 將彈力帶固定上膝蓋上方，仰臥,，上背部,、肩部、頭部撐地,，雙臂置于身體兩側(cè),，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩(wěn)定,，臀部收緊發(fā)力向上抬起,，至大腿與軀干處于同一平面，然后保持臀橋姿勢(shì),，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開至自己能做到的幅度
- 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,，主動(dòng)收縮臀肌，然后依次反方向還原至動(dòng)作起點(diǎn),，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面
動(dòng)作四：跪姿彈力帶后抬腿+側(cè)抬膝- 將彈力帶固定在膝蓋上側(cè),，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體,，手肘微屈,，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
- 保持身體穩(wěn)定,，保持髖部不動(dòng),，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至感受到臀大肌有強(qiáng)烈的收縮,，然后控制速度慢慢還原
- 然后在保持身體穩(wěn)定的前提下,，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開并抬起，頂點(diǎn)稍停并主動(dòng)收縮臀中肌
- 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定,，除活動(dòng)腿以外,，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)
總結(jié)：如果初次嘗試，從熟悉動(dòng)作模式開始,，來(lái)尋找臀肌的發(fā)力感,，如果使用彈力帶不習(xí)慣，可以先自重進(jìn)行,，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高,，再嘗試使用彈力帶,。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，可以把每個(gè)動(dòng)作做15-20次,，動(dòng)作間休息30秒左右,，每次3-5組。雖然這組動(dòng)作以臀中肌為主,，但也可以對(duì)臀大肌形成一定的刺激,，所以，如果能力相對(duì)薄弱可以從這組動(dòng)作開始來(lái)鍛煉臀肌,，然后慢慢提升,，慢慢擴(kuò)展。
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