健身,、跑步等運動后的拉伸環(huán)節(jié) 是必不可少的。

而腿部肌群作為人體最大的肌群,，腿部的拉伸更是尤為重要,。

運動后的拉伸 不僅幫助提高你的靈活性、舒適度和性能,。

還可以提高肌肉的伸展性和彈性,，

讓緊張的肌肉放松，還可以緩解疲勞,，

減輕運動之后的延遲酸痛,，也有利于肌肉的恢復(fù)。

今天就和大家分享10個 關(guān)于 腿部肌肉拉伸的動作,。

動作1：大腿前側(cè)肌肉拉伸

挺胸收腹,，抬起的腳 腳跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下,，感受大腿前側(cè)拉伸,。左右各20秒。

動作2：大腿后側(cè)肌肉拉伸

上身前傾靠近腿部,，直到大腿后側(cè)有拉伸感,，左右持續(xù)20秒。

動作3：髂腰肌拉伸

挺胸收腹,，一腿屈髖屈膝,，一腿伸髖屈膝，臀部向前推送,，保持骨盆中立位,，左右持續(xù)20秒。

動作4：大腿前側(cè)肌肉拉伸

挺胸收腹,，支撐腿屈膝下蹲,，另一側(cè)手捉住同側(cè)腳踝，將腳踝拉向臀部,，被拉伸大腿前側(cè)有拉伸感,，保持20秒，換另一條腿繼續(xù)進行,。

動作5：大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直,，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)有輕微的拉伸，保持20秒,，換另一條腿繼續(xù)進行。

動作6：大腿腘繩肌拉伸

平躺于地面,，一條腿伸直,，另一條腿 臀部以及膝蓋彎曲,，臀部保持在地板上。

大腿后側(cè)有輕微的拉伸,，保持20秒,，換另一條腿繼續(xù)進行

動作7：仰臥臀部拉伸

臀部有拉伸感 持續(xù)20秒，換另一側(cè)進行

動作8：鴿式拉伸

鴿式拉伸可以拉伸到我們的外側(cè)臀部,、大腿,、腹股溝和背部，以及梨狀肌和腰肌,。

首先右腿屈膝屈髖90度位于身前,，

后腿向后延伸自然伸直并將臀部向下推向地板，以使腹股溝接近右腳,。

保持呼吸勻稱,，持續(xù)20秒，然后再在另一側(cè)重復(fù),。

動作9：手扶墻小腿拉伸

雙手抵住墻壁,，右腿后撤一步，左腿向前,，雙腳保持平行,。

左腿屈膝，嘗試保持你的右腳腳后跟始終貼向地面,。保持20秒,，換另一邊重復(fù)。

動作10：小腿脛骨后肌拉伸

坐在地板上,， 將繩子或毛巾套在右腳上,。

腿部伸直，腳后跟離開地面,，利用繩子將前腳掌往回拉

保持20秒,，換另一邊重復(fù)。