 《鍛煉》這本書，最后一部分,，運動劑量和健康以及死亡風(fēng)險的關(guān)系,，運動對于各種疾病關(guān)系。 由于人類并沒有進化出主動鍛煉的本能,，或者說能力,，所以主動的運動，鍛煉都是反人類反基因的,。需要有很強的自驅(qū)力驅(qū)動,，有目標(biāo)有方法。也就是人們常說的“自律”,。自律是能力,，也不是與生俱來的，也需要培養(yǎng),。沒有哪個人,，莫名其妙就自律了，他們一定是經(jīng)歷過什么,。不是吃過苦,，就是吃過虧，無一例外,。吃苦吃虧不怕,，怕的是不長記性，怕缺心眼,。 但是有運動習(xí)慣的人實在是太少了,，尤其是作為父母，自己本身就不喜歡運動,，孩子,，當(dāng)然也不能夠耳濡目染，也不會認(rèn)為運動對自己有什么好處,。 所以讓孩子們動起來最需要的就是父母以身作則帶頭運動,，形成良好的家庭氛圍，才能夠讓孩子養(yǎng)成從小運動的好習(xí)慣,，并且保持終身這樣才有良好的健康,，長壽和熱愛運動的能力。 很難想象,，父母是天天宅在沙發(fā)里刷手機,，卻逼著孩子去運動,，孩子當(dāng)然不會愛上運動。 以前成年人才會患上糖尿病,，心臟病,。高血壓，現(xiàn)在發(fā)生的年齡越來越小,，幾歲十幾歲的兒童青少年得這些慢性疾病發(fā)病率越來越高。 最需要動起來的就是兒童,，青少年和年輕人,。人類的生理機能，遵循的是節(jié)儉原則,，因而進化出了一種能力,，就是根據(jù)外在的需要打造內(nèi)在的身體素質(zhì)。因此在10歲之前進行充分的體育活動,。由于身體的健康發(fā)育必不可少,。每天至少進行60分鐘，中等強度到高強度的身體活動,，可以降低孩子患肥胖的風(fēng)險,，確保肌肉，骨骼心臟血管,，消化系統(tǒng)以及大腦的健康發(fā)育,。身體活動更多的孩子能夠?qū)W到更多的知識，更聰明更快樂更不容易患抑郁癥,，或出現(xiàn)其他情緒異常,。 很可惜，成年人卻糟糕的辜負(fù)了孩子們,，全球范圍,，超過81%的孩子每天花在身體活動上的時間不足60分鐘，在很多方面都做得不對,，今天孩子們粘在大大小小的屏幕前時間太長了,。步行上學(xué)的次數(shù)和距離越來越少，學(xué)校體育課強度低得可憐,，而且很多老師都自行把體育課取消改成了語數(shù)英,，尤其是高中階段，天天坐著的時間比低年級孩子長很多,，幾乎沒有任何體育活動,。 在美國有這樣的立法，例如《馬薩諸塞州地方法》規(guī)定,，對于所有年級的所有學(xué)生體育課都應(yīng)該作為必修課,！但是這些都很難被執(zhí)行,。 孩子們從小就缺乏身體活動所造成長期的后遺癥，被廣泛忽略,。家長和老師更在意考試成績,，紀(jì)律和安全，而實際上各項科學(xué)研究都證明：如果能夠確保孩子們的身體活動量達到合適的推薦的量,，家長和老師所關(guān)心的那些學(xué)業(yè)方面的數(shù)據(jù)將會提升,，而不是下降。 人們忘記了身體和大腦之間的聯(lián)系有多么緊密,。很可惜的是：教育工作者完全忽視了傳統(tǒng)的智慧,，也就是健康的體魄造就健康的大腦。 北大蔡元培校長校訓(xùn)：“健全人格,，首在體育,。” 但即便是頂尖的哈佛大學(xué)的學(xué)生,，也只有四分之一左右的學(xué)生保持著最低水平的常規(guī)訓(xùn)練（每周五次,，每次30分鐘，加起來每周150分鐘運動）與此同時,，學(xué)生出現(xiàn)抑郁癥,，焦慮癥等心理健康問題的比例確高得驚人。 活到96歲的健身大師拉拉尼說：人不是死于衰老,，而是死于不運動,。 在美國的帕芬巴格博士開啟他革命性的研究之前，沒人知道運動和壽命之間的關(guān)系,，他第一次用圖表曲線呈現(xiàn)運動和壽命之間類似于藥物劑量的對應(yīng)關(guān)系,。 先把劑量說一下。帕芬巴格博士1986年發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》里程碑意義的論文,，從1962年他收集了哈佛大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)5000多位校友,，20幾年的身體活動，運動和健康狀況的報告,。
 還有很多探尋健康與運動量之間的關(guān)系,。研究不同的運動量對血壓膽固醇糖代謝能力的影響，現(xiàn)在全球健康標(biāo)準(zhǔn),，包括我們中國的膳食指南，運動指南至少最低底線,，進行每周五次,，每次最少30分鐘的中等強度到高強度鍛煉。兒童青少年至少每天必須保證60分鐘的身體活動,。 1995年,，世界三大衛(wèi)生組織公布了以上的核心運動建議量。從那以后成人每周運動150分鐘,，兒童青少年每天運動60分鐘,，這一最低的底限的全球化標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)歷了多次評估和確認(rèn),，這么多年只進行了微調(diào),。 關(guān)于運動過量的擔(dān)心，普通人大可不必,，因為每周鍛煉時間達到1900分鐘,，相當(dāng)于每周31小時，也就是平均每天運動四五個小時,，才存在所謂的運動過量風(fēng)險,。而且和死亡率上升從統(tǒng)計學(xué)來說并不明顯，所以普通人只需要擔(dān)心自己有沒有達到每天半小時到1小時的運動量,，而不必要擔(dān)心所謂的運動過量的風(fēng)險,，因為你根本就達不到那個量。 根據(jù)最新發(fā)表在Circulation上的一項新研究,，對10多萬名參與者30年的隨訪,，發(fā)現(xiàn)每周300~600分鐘中強度運動或150~300分鐘高強度運動或兩者的等效組合，死亡風(fēng)險最低,。這個比之前的指南高了一倍,！ 中等強度到高強度運動,，心率在110到145這個范圍左右，具體也跟你的基礎(chǔ)心率靜息心率有關(guān),。每周鍛煉幾個小時,，以心肺訓(xùn)練有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔,，隨著年齡的增加要保持運動的習(xí)慣,。這是最基本的運動原則。  ?
如果比這個配速慢,，那還要跑得長一些距離,。 其他的運動形式，按照心率衡量即可,。每一個單獨的人,，消耗的運動卡路里的變量，只有心率和持續(xù)時間,，所以心率在有氧運動范圍之內(nèi)高一些,，時間長一些，當(dāng)然消耗就會多一些,。 這是我自己的運動打卡  平均每天一小時運動,。一周也就是三四百分鐘，屬于中規(guī)中矩,，不算多??    三伏天打卡跑步第33天8公里跑完成?出汗,，開心。今天跟村子里少有的能堅持運動的大叔聊了一會兒,，他69歲,，幾十年如一日，每天早上五點多快走一小時,，晚餐后快走一小時,，沒有任何基礎(chǔ)病。我說你就這樣堅持下去，能活100歲,。 我建議大家最起碼要達到最低的運動劑量,，這個數(shù)字再強調(diào)一下：進行每周五次，每次最少30分鐘的中等強度到高強度鍛煉,。兒童青少年至少每天必須保證60分鐘的中高強度身體活動,。 鍛煉的醫(yī)學(xué)效用之所以受到廣泛認(rèn)同，是因為當(dāng)人們?nèi)狈ι眢w活動時就會呈現(xiàn)不健康狀態(tài),。但是鍛煉從來沒有進化成一種治療手段,。人類進化出來的，反而是另一種能力,，就是分配能量的能力,，盡量不把能量用于鍛煉的能力。 人類更加節(jié)儉的利用能量,，主要用于成功地繁衍后代,，并且能保證日常的行走，搬運,，挖掘,，奔跑狩獵，攀爬,，投擲,，打斗。在進化過程中，人們不會無緣無故地進行運動和鍛煉,，比如說像現(xiàn)代人,，你下班兒后跑步5公里，這對他們原始人來說是毫無意義的,。 但是,，在歷史長河中，一眨眼的瞬間人類就進入了后工業(yè)化時代,，突然之間很多人,，可以一種祖先完全無法想象的輕松方式，度過每一分每一秒,。人們不用仔步行,，搬運，挖掘,，奔跑和投擲,，大部分時間都是坐在椅子上盯著屏幕按按鈕。 但是人類繼承的仍然是天生愛動的祖先們的節(jié)約型這種基因,，只有在身體充分活動充足運動的條件下,，才能促進身體的發(fā)育，保養(yǎng)和修護身體,。 所以久坐加上現(xiàn)代的不健康飲食：過多的精細(xì)加工食物和高脂肪高糖的食物,，以及其他一些新生事物造成了進化性失配。我們身體對于這種新的環(huán)境適應(yīng)相當(dāng)差,，并沒有進行相對應(yīng)的進化,，現(xiàn)在的基因還保留著舊石器時代的基因。 人類從未進化出適應(yīng)長期不進行身體活動的能力,，隨著年齡增加,，長期坐在椅子上缺乏身體活動的后果開始進行不良的反饋：患慢性疾病，更容易失能,，比如糖尿病,，心臟病，高血壓,，各種癌癥,，骨質(zhì)疏松，骨關(guān)節(jié)炎,，阿爾茨海默病等,。 鍛煉并非長生不老藥，但是鍛煉可以促進生長,，修護保養(yǎng)人體,。降低出現(xiàn)這種失配的風(fēng)險,，而且鍛煉的醫(yī)療效果是免費的，沒有副作用還很有趣,，所以為了保持良好的健康和體能狀態(tài),，很多人選擇了主動進行鍛煉。 鍛煉可以影響數(shù)百種不良的健康狀況,，舉一些例子是最受關(guān)注,，公認(rèn)的失配狀況，以及一些運動的劑量,。 肥胖： 毫無疑問,，造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)资紫仁秋嬍常绕涫悄切┥攀忱w維含量低,，糖分脂肪含量高的深加工食品,。但是很多人運動鍛煉，增加了饑餓感和疲勞感,，造成人體補償性過多,，攝入反而會吃的更多。但是也有研究表明有些喜歡運動的人并不會為了補償而多吃,。與節(jié)食減肥相比,，鍛煉減肥，雖然效果比較慢,，但是持久,，而且不會出現(xiàn)體重反彈的現(xiàn)象。 眾所周知,，超重和肥胖的危害引發(fā)慢性炎癥,，造成全身組織損傷，內(nèi)臟器官堆積大量脂肪,，各種激素失調(diào)，糖尿病,，心血管疾病,，癌癥，骨關(guān)節(jié)炎,，哮喘,，腎病，阿爾茨海默病都和肥胖有關(guān),。 減肥,，中高強度的有氧運動，心肺訓(xùn)練比力量運動更好,，如果只進行力量訓(xùn)練很難減掉脂肪,，但是每周跑步大約20到30公里,，在不增加飲食的前提下，可以減掉一些脂肪,，尤其是有害的內(nèi)臟脂肪,。高強度運動會比低強度運動消耗更多能量，但是很難堅持,，最重要的指標(biāo)就是總的運動量,，但是如果不改變飲食，每周你走路150分鐘是不能夠減肥的,。 其他的例如代謝綜合癥,，二型糖尿病，心血管疾病,，高膽固醇血癥,，高血壓，身體的各種炎癥,，呼吸道感染,，慢性肌肉骨骼疾病，癌癥,，阿爾茨海默病,，抑郁和焦慮等，通過各種鍛煉和運動的組合,，都能夠預(yù)防和改善,。具體的質(zhì)量大家可以看《鍛煉》這本書。 舉一個二型糖尿病的例子： 身體活動對二型糖尿病進行預(yù)防和治療的機制,，已經(jīng)得到了充分的研究,，鍛煉與飲食結(jié)合能改善內(nèi)臟脂肪指標(biāo)，高血壓,，高血糖,，高血脂，高膽固醇水平等代謝綜合癥的每一項標(biāo)志性指標(biāo),。 而且鍛煉還能降低炎癥,，抵消壓力造成的傷害，最顯著的是鍛煉,，能夠徹底逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗,。逆轉(zhuǎn)的方法，包括兩方面： 第一：可以重建受阻的胰島素受體,。 第二：能夠促進肌肉細(xì)胞生成更多的轉(zhuǎn)運體分子,。這些分子的作用是將糖從血流中運出。這種效應(yīng)相當(dāng)于疏通下水道,，然后再放水沖刷,。綜上所述,，鍛煉同時改善了血糖的生成，輸送和使用,，并通過以上方式將一個抵抗血糖的肌肉細(xì)胞修復(fù)成為一個血糖吸收能力達到之前50倍的細(xì)胞,。沒有任何一種藥物，具有這樣的效力,！ 缺乏身體活動并不是造成代謝綜合癥和二型糖尿病的唯一因素,，因此將鍛煉作為唯一的治療手段肯定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要配合飲食健康調(diào)整,，以及睡眠還有各種情緒等,。但是中等強度到高強度的鍛煉仍然可以作為飲食療法和藥物療法的強有力補充，在臨床實驗中,，中等強度鍛煉組的運動量,，相當(dāng)于每周步行快步走150分鐘，但是這一運動處方產(chǎn)生的效果,，并不令病人和醫(yī)生滿意,。 （快步走每小時四公里到七公里屬于中等強度運動）  如果將運動處方改為每周進行150分鐘以上，中等強度到高強度鍛煉的效果非常理想,。 高強度運動,，相當(dāng)于快走慢跑每小時八公里，配速七八分鐘的強度,。心率在120到135左右,。其他運動可以按照心率來對照。 在一項令人信服的研究中,，丹麥醫(yī)生將一些二型糖尿病患者隨機分為兩組,，兩組患者都得到了健康飲食方面的明確建議，但其中一組額外增加了身體活動：每周進行五到六次,，每次30到60分鐘的中高強度有氧運動,，外加每周兩到三次的力量訓(xùn)練，一年以后,，鍛煉組中一半人已經(jīng)恢復(fù)到可以停藥的程度,，還有20%的人可以減少藥量，而且運動量越大,，他們身體功能的恢復(fù)程度越高,。 在沒有鍛煉組中達到藥量減少這一效果的人只占四分之一,。 40%的人盡管接受了完美的標(biāo)準(zhǔn)化健康治療,，但仍然需要增加藥量。 這再次印證了,，只要鍛煉就比不鍛煉好,。鍛煉越多越好,，至于鍛煉項目的選擇，由于代謝綜合癥和二型糖尿病與長期的能量過剩存在強烈的相關(guān)性,，因此有氧運動心肺訓(xùn)練是大多數(shù)治療方案的基礎(chǔ),。 如果你覺得在跑步機上，或者跑步很折磨,，可以加入一些高強度間歇心肺訓(xùn)練（HIIT）效率也挺高,。 除此之外，很多研究都發(fā)現(xiàn),，力量訓(xùn)練對于恢復(fù)肌肉的胰島素敏感性,，改善胰島素抵抗，降低血壓,，改善膽固醇水平,，同樣有效。包含多種鍛煉項目的綜合計劃是最佳運動處方,。 癌癥 癌癥,，越來越高發(fā)。幸好運動是對抗癌癥的好辦法之一,。 發(fā)一個糖尿病配餐,，其他慢病和減肥也適合,，大家照葫蘆畫瓢即可。    飲食的話非常好控制,，只要照葫蘆畫瓢按照我的這個配餐原則和咱們中國居民平衡膳食餐盤來吃飯就可以了,，很快就能夠做到量化和適應(yīng)。 但運動是你自己的事情,，腿長在你自己身上,。吃飯，你可以訂營養(yǎng)餐,，讓營養(yǎng)師給你配餐做好,，但是運動只能靠你自己,。 沒有人能替你運動，也沒有人能替你躺在病床上,。 |
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