|
數(shù)據(jù)表明,，2型糖尿病患者的平均壽命會(huì)比非糖尿病人群短4-6年,，但是積極控制，對(duì)壽命的影響不大,。 那么,，最重要的就是控好血糖，在控糖的五駕馬車中,，“飲食”和“運(yùn)動(dòng)”是防治糖尿病的基石,，要長(zhǎng)期堅(jiān)持，今天給大家8個(gè)建議,，每一個(gè)都能巧妙地幫您改善血糖,，快來了解一下吧。  建議1：攝取足夠的膳食纖維 膳食纖維對(duì)糖尿病患者益處頗多,。它能夠穩(wěn)血糖,，調(diào)節(jié)血脂,，還能促進(jìn)排便，有益于腸道健康,，膳食纖維在胃內(nèi)排空速度慢,，還能增加糖友的飽腹感。 在《2型糖尿病緩解中國(guó)專家共識(shí)》中,，建議糖友增加富含膳食纖維的食物,，很多糖友都存在膳食纖維攝入不足的情況。 Tips 富含膳食纖維的食物： 蔬菜,、水果,、粗糧、豆類等植物性食物中富含膳食纖維,。 每天800克不宜少： 大家每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維,，在日常膳食基礎(chǔ)上，每天吃500克蔬菜,、200克水果,、100克及以上雜糧雜豆或薯類，基本就能達(dá)標(biāo),。  建議2：適當(dāng)吃肉,，補(bǔ)充蛋白 控制血糖不僅僅要關(guān)注碳水化合物含量，蛋白質(zhì)類食物也需要關(guān)注,。 一方面,，蛋白質(zhì)是人體肌肉重要的組成部分，攝入充足的蛋白質(zhì)有助于預(yù)防肌肉衰減綜合征,，另一方面,，胰島素是一種蛋白質(zhì)類的激素，缺乏蛋白質(zhì)影響胰島素功能,。 Tips 五大食物建議： 亮氨酸在蛋白質(zhì)合成中起著重要作用,，建議選擇瘦牛肉、瘦豬肉,、蝦仁,、大豆、堅(jiān)果等食物,，它們的亮氨酸含量是一般谷類食物的2-8倍,。 適量飲奶： 研究表明，乳清蛋白有助于胰島素分泌,，改善糖代謝,，并在短期內(nèi)減輕體重。 建議每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品,，這也是人體鈣的重要來源,。  建議3：補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素 2型糖尿病還會(huì)導(dǎo)致微量元素的代謝紊亂,，比如鈣、硒,、鋅,、鉻元素，其中鉻元素與人體多項(xiàng)生理功能起到積極作用,，尤其是對(duì)碳水化合物代謝相關(guān),。 Tips 食物多樣性： 每天攝入12種食物，每周保證25種食物攝入,，可以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng),，有助于補(bǔ)充上述微量營(yíng)養(yǎng)素。 適當(dāng)補(bǔ)充： · 富含鈣的食物有奶及其制品,、豆類,、海產(chǎn)品等； · 富含硒的食物有內(nèi)臟,、海產(chǎn)品、瘦肉,、谷物等,； · 富含鋅的食物有貝類海產(chǎn)品、紅色肉類,、肝,、堅(jiān)果、谷類胚芽等,； · 富含鉻的食物有：粗糧,、麥胚、肉類,、海產(chǎn)品等,。  建議4：學(xué)習(xí)地中海飲食 地中海飲食是治療糖尿病的最佳飲食之一，它是以蔬菜,、水果,、堅(jiān)果、谷物為主,，烹飪使用橄欖油為特點(diǎn),。 地中海飲食不僅可以降低心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有利于血糖調(diào)節(jié),。 Tips 抗氧化護(hù)心臟： 維生素C,、多酚類物質(zhì)等具有抗氧化功效，有助于保護(hù)心血管,。地中海飲食提倡多吃新鮮蔬果,，這類食物富含維生素C,，尤其是柑橘類水果。 粗細(xì)搭配： 地中海飲食建議多吃全谷類食物,，能提供不少維生素B6,，而維生素B6與脂肪代謝密切相關(guān)，糖尿病患者易容易缺乏,。  建議5：減輕體重 2016年WHO《全球糖尿病報(bào)告》明確提出,，可通過減重和限制能量攝入實(shí)現(xiàn)緩解2型糖尿病。 而在糖尿病患者的管理目標(biāo)中有控制體重這一項(xiàng),，超重和肥胖者需要減重,，有助于控糖。 Tips 循序漸進(jìn)： 嚴(yán)苛的減肥計(jì)劃很難讓人堅(jiān)持下去,，減重要循序漸進(jìn),，輕度肥胖的成年人，每月可減重0.5~1kg,，中度以上肥胖成年人,，則每周減重0.5~1kg。 定期監(jiān)測(cè)： 定期測(cè)體重和血糖有助于減重和緩解2型糖尿病,。  建議6：增肌減脂 肥胖與糖代謝異常常常形影相隨,。超重人群中大約13%的人會(huì)得2型糖尿病，而已經(jīng)得糖尿病的人群中,，超重,、肥胖和腹型肥胖的比例分別為41%、24.3%和45.4%,，減肥對(duì)改善血糖代謝很多幫助,。 Tips 減脂是關(guān)鍵： 減肥有助于控糖，但并非降低體重就行了,，關(guān)鍵是減少體脂含量,，尤其是腹部?jī)?nèi)臟脂肪，數(shù)據(jù)表明內(nèi)臟型肥胖較外周型肥胖胰島素抵抗情況更嚴(yán)重,。 太瘦要當(dāng)心： 糖友應(yīng)維持健康體重,，太瘦的人（尤其是老年人）死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。隨著年齡增加,，人體肌肉會(huì)萎縮,，老年肌肉衰減綜合征危害大，不僅僅帶來糖代謝異常,，還影響日常生活,。  建議7：減少久坐行為 除了睡覺外的長(zhǎng)時(shí)間坐著或躺著都會(huì)稱為久坐，久坐能量消耗減少，會(huì)使身體脂肪堆積,，是血糖異常的推手,！ 現(xiàn)代生活方式造就了很多“久坐族”，為了改善血糖代謝,，必須打破這種生活模式,。 Tips 巧用鬧鐘： 白天用鬧鐘提醒自己每1小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘。 多喝水： 選擇合適大小的杯子增加“裝水”的機(jī)會(huì),，多喝水還能增加上廁所的機(jī)會(huì),。這些“微運(yùn)動(dòng)”都能避免久坐。 能站著就不要坐著： 可以站著刷手機(jī)或者看電視,，同時(shí)要控制時(shí)長(zhǎng),，日常生活中能站著就多站站，沒有壞處,。  建議8：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5+2 最新發(fā)布的《運(yùn)動(dòng)聯(lián)合營(yíng)養(yǎng)緩解2型糖尿病的專家共識(shí)》指出：運(yùn)動(dòng)是防治糖尿病最實(shí)惠的“藥物”,，運(yùn)動(dòng)可改善胰島素抵抗、改善糖脂代謝狀態(tài),、降低肌少癥的發(fā)生,，最佳的運(yùn)動(dòng)模式為有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。 Tips 5天有氧運(yùn)動(dòng)： 建議每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（每次30分鐘,，每周5天做有氧運(yùn)動(dòng)）,，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以減少全身脂肪。 2天抗阻運(yùn)動(dòng)： 有規(guī)律的抗阻力運(yùn)動(dòng)可以使肌肉力量,、骨密度、血壓,、血脂,、骨骼肌質(zhì)量和胰島素敏感性提高10%-15%。 “僅供科普,，具體診治和用藥請(qǐng)基于醫(yī)生處方并根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行,。” 作者：營(yíng)養(yǎng)師莓子 |
|
|
