運(yùn)動(dòng)能有效降低血糖，這個(gè)答案是明確的,。據(jù)流行病學(xué)研究顯示,，運(yùn)動(dòng)8周以上，能使糖化血紅蛋白降低0.66%,。進(jìn)行中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可顯著降低1型,、2型糖尿病患者的心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。近年來,，糖尿病在我國的患病人數(shù)正在逐年的增多,，尤其是40歲以下的青中年人士，發(fā)病率相比較之前有明顯的增加,。總究其原因,，其實(shí)和營養(yǎng)過剩、自身缺乏運(yùn)動(dòng)的關(guān)系非常的密切,。那么,，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，走路和跑步哪個(gè)降糖效果更好？下面,，我們一起來了解一下,。
對(duì)于糖尿病患者來說,，通過合理的運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)血糖控制是非常重要的。走路和跑步,，代表的是兩種不同的運(yùn)動(dòng)方式,，一種體力消耗較小，而另一種運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大,。
有人提出疑問,，是不是運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)方式就更適合降糖呢？
其實(shí)不然,。對(duì)于年輕2型糖尿病患者,，沒有出現(xiàn)糖尿病的相關(guān)并發(fā)癥：
這種情況下，選擇跑步對(duì)于血糖會(huì)有更好的控制效果,，如果原來沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，跑起來身體一下子不能耐受，那么也可以從快步走開始,，逐漸的加大運(yùn)動(dòng)量,。運(yùn)動(dòng)鍛煉不但能夠增強(qiáng)肌糖原的充分利用，同時(shí)可以改善胰島素抵抗的問題,，還能夠更好的輔助控制體重,，肥胖問題的糖尿病患者，積極的控制體重,，也能很好地控制血糖,。
對(duì)于有并發(fā)癥的老年糖尿病患者：結(jié)合身體的情況，適度的進(jìn)行活動(dòng),。
保證不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,，造成心血管負(fù)擔(dān)太重，引發(fā)心血管風(fēng)險(xiǎn),，以及低血糖風(fēng)險(xiǎn),，因此，適度的低強(qiáng)度的活動(dòng)就更適合這種情況的糖尿病患者,。如果身體條件允許,，每天抽出一定的時(shí)間，在吃完飯后1小時(shí)左右，在小區(qū)周圍散散步,，活動(dòng)活動(dòng),。因此，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)降糖,，不能一概而論,。一定要結(jié)合自己身體情況，靈活把握,。需要注意的是,，碎片化運(yùn)動(dòng)并不能起到降糖的效果。步行想要達(dá)到控糖的目的,，這3點(diǎn)要記?。?/span> 1,、開始時(shí)間：建議飯后半小時(shí)到1小時(shí)進(jìn)行,；
2,、走多快：每分鐘走120-150步,，達(dá)到中等強(qiáng)度,；
3,、持續(xù)時(shí)間：每次應(yīng)持續(xù)步行30-40分鐘,，走走停停效果并不理想,。 2020年世界衛(wèi)生組織頒布了《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》,，指出了身體活動(dòng)對(duì)不同人群的健康收益，并給出了不同人群運(yùn)動(dòng)量的推薦建議,。早在1994年,，世界衛(wèi)生組織就提出，靜坐少動(dòng)是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素,。久坐的危害大,，無論是哪類人群，以任何形式的運(yùn)動(dòng)代替久坐都能帶來健康益處,，所以動(dòng)起來吧,。5-17歲年齡組：每周至少3次較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，60分鐘以上的體力活動(dòng)可以提供更多的健康效益,。（例如：滑板車,，跳繩和踢球等）18-64歲年齡組：所有成年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，或每周至少75-150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，或中等和較高強(qiáng)度兩種運(yùn)動(dòng)的組合。（例如：華爾茲,，打籃球,，跳繩和游泳等）
65歲以上老年人：和成年人的推薦一樣，還建議老年人多進(jìn)行多樣化的活動(dòng),，為了防止跌倒,，最好側(cè)重于中等強(qiáng)度的功能性平衡,、力量訓(xùn)練。（例如：上下蹲,，啞鈴和太極拳等）妊娠期或產(chǎn)后婦女：對(duì)于沒有禁忌證的妊娠期或產(chǎn)后婦女,，建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)。（例如：散步,，瑜伽等）
先把雙手舉過頭頂拍一下,，然后雙手放在背后再拍一下,，來回交替進(jìn)行，一邊走路一邊拍手,，能讓肌肉收縮運(yùn)動(dòng),，提高體內(nèi)血糖消耗。一般拍手一下,，走兩步的方式走路,。如果不方便外出,，不妨在家中原地踏步走,，但要注意抬頭挺胸收腹，把大腿抬高,，手臂跟隨著一起擺動(dòng),。大腿和地面平行，小腿和大腿垂直,。速度越快,，消耗的熱量就會(huì)越多。對(duì)于體力不錯(cuò)的人可以快步走,，能大量消耗熱量，幫助糖分分解,。但快步走時(shí)有5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),，速度控制在每分鐘100步。走路時(shí)步幅盡量大一些,，每天堅(jiān)持走3千米,，一周堅(jiān)持4~5次。走路時(shí)盡可能提高雙手臂擺動(dòng)幅度,，能讓腿部和手臂得到鍛煉。但運(yùn)動(dòng)前也有熱身運(yùn)動(dòng)，走路時(shí)雙臂前后大幅度擺動(dòng),，自然的甩到手臂最高處,，然后邁開大步走。運(yùn)動(dòng)是輔助糖尿病患者降血糖的重要措施之一,，但運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選對(duì)方法,，避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)而給自己的身體帶來一些不必要的麻煩。參考資料： [1]《走路也能控血糖,，但走對(duì)了才管用,！掌握3個(gè)要點(diǎn)，血糖悄悄降》.我是大醫(yī)生官微.2021-09-18 [2]《糖尿病人走路降糖要避開這個(gè)雷區(qū),，一個(gè)案例告訴你》.糖尿病之友雜志.2021-12-23
[3]《有圖有真相,！世衛(wèi)組織親自教你運(yùn)動(dòng)防病,！》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道 .2021-01-09
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