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眾所周知,，啞鈴是一種簡單，經(jīng)濟的健身器材,，也是最常使用的健身器械,。但是，啞鈴的鍛煉方法你都知道嗎,？  1,、坐姿臂彎舉 雙腳稍微分開站立，兩手分別持啞鈴 兩臂下垂于身體兩側(cè) 直視前方,，吸氣，輕度挺胸收腹,，下蹲 蹲至大腿與地面平行時,，返回起始位置 動作完成時呼氣  肱橈肌、肱肌,、肱二頭肌,、三角肌前部 2、單臂彎舉 穩(wěn)坐于長凳上,，低手抓握啞鈴 肘部靠近大腿內(nèi)側(cè) 吸氣并彎舉啞鈴 完成動作時呼氣  肱二頭肌,、肱肌和肱橈肌 3、錘擊式臂彎舉 采取站姿或者坐姿均可 掌心向內(nèi),，雙手抓握啞鈴 吸氣,，臂彎舉啞鈴至肩部 可兩手同時彎舉或交替彎舉 動作完成時呼氣  肱二頭肌、肱肌和肱橈肌 4,、仰臥啞鈴臂屈伸 雙手各握一啞鈴,，仰臥于長凳上 雙臂向上伸展，與凳面垂直 吸氣,，緩慢屈臂 回到起始位置,，動作完成時呼氣  肱三頭肌 5,、頸后單臂屈伸 采取站姿或坐姿均可 單手持啞鈴伸臂上舉 吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸后 回到起始位置,，動作完成時呼氣  肱三頭肌 6,、頸后雙臂屈伸 采取坐姿，雙手托住啞鈴至頸后 吸氣,，伸直雙臂,，將啞鈴舉至頭的上方 動作完成時呼氣  肱三頭肌 7、俯立臂屈伸 雙膝微屈,，背部挺直,，手持啞鈴 上臂緊貼體側(cè)，屈肘90度 吸氣,，伸直手臂 動作完成時呼氣  肱三頭肌 8,、單臂啞鈴?fù)婆e 穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi),，雙手各握一啞鈴： 吸氣,，同時抬起一側(cè)手臂、掌心轉(zhuǎn)向上 抬高肘部,，繼續(xù)彎舉啞鈴,。  三角肌 9、啞鈴側(cè)平舉 兩腳稍微分開站立,，背部挺直 雙臂垂直于身體兩側(cè),，雙手抓握啞鈴 向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈 返回起始位置  三角肌 10,、俯立啞鈴側(cè)平舉 兩腳分開站立,，膝部微屈 腰部向前彎曲并保持背部挺直 肘部稍屈，手持啞鈴 吸氣,，將啞鈴平舉至身體兩側(cè) 動作完成時呼氣  三角肌,、斜方肌下部、菱形肌,、小圓肌 11,、單臂啞鈴前平舉 兩腳分開站立，正手抓握啞鈴 放于大腿前方或稍外側(cè) 吸氣,，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平 動作完成時呼氣 胸大肌上部,、以及三角肌中部 12、側(cè)臥單臂側(cè)平舉 側(cè)臥于地板或長凳上,，單手正手抓握啞鈴 吸氣,，抬起手臂 動作完成時呼氣 三角肌、岡上肌 13、并握啞鈴前平舉 兩腳稍微分開站立,，挺胸收腹 掌心向內(nèi),，雙臂伸直 雙手重疊抓握啞鈴置于大腿前方 吸氣，前舉啞鈴至肩部水平 緩慢降低啞鈴 避免用力不均勻產(chǎn)生斷續(xù)動作 動作完成時呼氣 三角肌前部,、胸大肌上部以及肱二頭肌端頭 14,、平臥啞鈴?fù)婆e 平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定 雙手持啞鈴,，拳眼相對,，雙臂向上伸 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前 使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴?fù)婆e至起始位置,，胸大肌上部等長收縮 動作完成時呼氣 三角肌,、胸大肌、肱三頭肌,、肘肌 15,、仰臥飛鳥 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動 手持啞鈴,，雙臂向上伸直 肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力 吸氣,，兩臂張開，使肘與肩同高 呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置 胸大肌 16,、上斜臥啞鈴?fù)婆e 仰臥于斜凳上 肘部微屈,，正手持啞鈴 吸氣，向上推舉至兩個啞鈴相互接觸 動作完成時呼氣 胸大肌,、三角肌前部,、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌 17,、上斜飛鳥 平躺于斜凳上,，角度在45-60度之間 手持啞鈴，雙臂向上伸直 或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力 吸氣,，兩臂屈肘張開至肘與肩同高 呼氣時上舉啞鈴 胸大肌 18、啞鈴仰臥屈臂上提 仰臥于長凳,，雙足著地,，兩手共握一只啞鈴 掌心貼附于啞鈴片的下面 拇指和食指環(huán)繞手柄 吸氣，將啞鈴下降至后腦,，肘部微屈 回到起始位置并呼氣 胸肌,、肱三頭肌長頭 19、單手啞鈴劃船 掌心向內(nèi),，單手持啞鈴 另一手掌和膝支撐于長凳上 保持身體穩(wěn)定,，吸氣 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后 提拉手臂與身體保持一定的距離 動作完成時呼氣 背闊肌,、大圓肌,、三角肌后部,、斜方肌和菱形肌 20、聳肩提啞鈴 兩腳稍微分開站立,，頭部挺直或稍前屈 雙手各提啞鈴于身體兩側(cè) 盡力向上,、 聳肩 降低啞鈴回到起始位置 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 21,、下蹲提啞鈴起立 雙腳稍微分開站立,，兩手分別持啞鈴 兩臂下垂于身體兩側(cè) 直視前方，吸氣,，輕度挺胸收腹,，下蹲 蹲至大腿與地面平行時，返回起始位置 動作完成時呼氣 股四頭肌和臀肌 22,、啞鈴側(cè)屈 兩腳稍微分開站立,，左手置于頸后 右手握啞鈴 身體向左側(cè)彎屈 回到起始位置 或者腰部被動向另一側(cè)稍微側(cè)屈 腹直肌、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和錘狀肌 |
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