|
原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典 你知道中國人的“頭號殺手”是誰嗎,？ 不是人人懼怕的癌癥,，而是 心血管病 心血管病導致的死亡 排在我國居民總死亡原因的首位[1] 好在，心血管病可通過 合理飲食降低風險 最近,，美國心臟協(xié)會（AHA） 開出了一份愛“心”餐單—— 《改善心血管健康膳食指南2021版》[2] （以下簡稱“指南”） 給出了10條飲食建議 能幫你降低心血管病風險 接下來 我們結合最新的2022版 《中國居民膳食指南》 來解讀一下美國這份“指南” 告訴你怎樣吃出“好心臟” 01 平衡能量攝入,，保持健康體重 大白話：吃動平衡 問題來了：怎樣判斷自己體重是不是健康,？ 答案參考：看體質指數(shù)（BMI），計算方法是：體重（千克）÷身高（米）的平方 你的體重是否在健康范圍內,，可根據(jù)下表判斷[3],。  （來源：中國居民膳食指南）那么,，攝入多少能量最好,？ 指南沒有給出具體的答案，因為太個性化了,。但可以參考中國居民平衡膳食寶塔,，大多數(shù)人都適合。  （來源：中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)）有一點是確定的：每周至少150分鐘的中等強度運動,，有助于能量平衡,。 怎樣算中等強度運動？ 就一個標準——需要用一點力氣,，但活動時還能輕松講話,，比如快步走、跳舞,、打網(wǎng)球,、做家務（拖地板、手洗大件衣服等）等,。 中國營養(yǎng)學會推薦[3]：少吃也很重要,。可以在家準備一個體重秤,，吃早飯前稱一下空腹時的體重,，根據(jù)變化，隨時調整“吃”和“動”的平衡,。 02 攝入豐富的果蔬 大白話：多吃水果和蔬菜 特別是深色果蔬（比如深綠色,、紅色、橘紅色,、紫紅色等）,。 比如，菠菜,、油菜,、空心菜、韭菜,、西藍花,、西紅柿、胡蘿卜,、紫甘藍等,。 注意,！果蔬最好吃完整的，比果蔬汁的膳食纖維更多,，飽腹感也更強,。 中國營養(yǎng)學會推薦：健康成年人每天蔬菜的攝入量要達到300克以上，其中深色蔬菜占一半,，水果吃夠200~350克,。   （100克青菜大約就是“一把”或“一捧”，1個中等大小蘋果的可食用部分大約有200克,。來源：自己拍的）每天果蔬的種類最好達到4種以上,，每周10種以上。 記住一句話：天天有水果,，餐餐有蔬菜,。 各種類型的果蔬（新鮮、冷凍,、罐頭,、曬干），都對心血管有益,。愛吃零食的有福了,，水果脆片、凍干水果好吃又健康,。但記得看好成分表,，有沒有添加太多的鹽和糖哦。 03 選擇全谷物,，少吃精制谷物 大白話：多吃粗糧 常見的全谷物有：糙米,、小米、大黃米,、玉米,、高粱、黑米,、蕎麥,、燕麥、藜麥,、薏米等,。  中國營養(yǎng)學會推薦：成人每天攝入谷類200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50~100克,。相當于2~3個拳頭大小的饅頭（熟），加1拳頭大小的雜糧雜豆飯（熟），再加1拳頭大的土豆或紅薯,。  （一拳頭大小的紅薯大約是50~100克,。來源：自己拍的）04 選擇健康的蛋白質來源 大白話：多吃大豆類及其制品和魚肉 （這一部分有點長但很重要，一定要看完哦） （1）選擇優(yōu)質植物蛋白質,，多吃大豆類和堅果,。 豆腐、豆干,、豆?jié){,、黃豆、黑豆,、鷹嘴豆,、青豆等,，都可以吃一點,。 注意！選擇“素肉”時,，要查看配料表,，避開高鹽、高糖,、高脂肪的產(chǎn)品,。 中國營養(yǎng)學會推薦：成人每天攝入25~35克大豆及堅果類，其中堅果每周攝入70克左右,。相當于每天吃帶殼瓜子20~25克（約一把半）,，或者核桃2~3個，首選原味的,。  （這樣一捧瓜子大約是20~25克）（2）每周都要吃魚或海鮮,，最好是非油炸的。 中國營養(yǎng)學會推薦：每周攝入水產(chǎn)類280~525克,，相當于每天40~75克,。可以選擇煮,、蒸,、炒等烹調方式。首選蒸,，可以蒸后澆汁,。   （和手掌一樣大的一塊生魚肉，或單手的一捧蝦,，可食用部位大約是50克,。來源：自己拍的）（3）每天都要喝奶。 只要不胖，就首選全脂奶,。 如果很愛喝奶,，每天會喝500毫升以上，建議選擇脫脂或低脂奶,。 中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天喝奶300毫升以上,。 （4）少吃紅肉，主要是豬,、牛,、羊肉或內臟。 建議控制紅肉食用量,。 中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天攝入40~75克畜禽肉類,，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品,。肉類可采用炒,、燒、燉,、蒸,、熘、燜等方法烹調,。  （和手掌一樣大的一塊瘦肉大約是50克,。來源：自己拍的）05 用植物油代替動物脂肪 大白話：少吃黃油、豬油,，以及熱帶植物油（椰子油,、棕櫚油） 推薦吃的油：大豆油、玉米油,、葵花籽油,、核桃油、亞麻籽油,、菜籽油,、橄欖油、山茶油等,。  深海魚和堅果也含有對心臟有益的油脂,。中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天油的攝入量為25~30克，盡量少用煎炸的方法,。 06 盡可能少吃超加工食品 大白話：越是長得和原材料不像的食物,，就越不建議你吃 什么是超加工食品？ 最通俗的理解：加了很多香料,、色素,、乳化劑、增味劑等，被加工到連親媽都不認識的,，就是超加工食品,。 舉個簡單的例子： 新鮮的藍莓屬于自然食品； 做成藍莓果醬后,，屬于加工食品,； 做成藍莓味餅干后，屬于超加工食品,。 可以吃的：天然或最低加工食品：新鮮果蔬,、雞蛋、新鮮巴氏消毒奶,、不加糖的酸奶,、茶和咖啡等。 加工后的烹飪原料：植物油,、鹽,、白糖、豬油,、蜂蜜等,。 盡量少吃的： 加工食品：經(jīng)過輕度加工，很容易看出原材料是什么的,，比如，果蔬罐頭,、加糖或鹽的堅果,、新鮮出爐的面包或奶酪等。 最好別吃的： 超加工食品：軟飲料,、甜咸小吃,、糖果、巧克力,、冰淇淋,、袋裝蛋糕、餅干,、甜谷物早餐,、牛奶飲料、果味酸奶,、加工肉制品等,。如果特別想吃，盡量選低糖,、低鹽,、低脂的。 07 盡量少喝甜飲料，少吃甜食 大白話：快樂水,、甜甜圈,，統(tǒng)統(tǒng)拿走別客氣 看一下食品成分表，如果有葡萄糖,、蔗糖,、玉米糖漿、果葡糖漿等,，而且含量還不低,，最好就控制下自己吧。 中國營養(yǎng)學會推薦：每天添加糖的攝入量控制在50克以內,，最好在25克以內,。 甜飲料的糖含量在8%~11%左右，有的高達13%以上,，喝一瓶（500毫升）就超標了,。 08 烹飪和購買食物時，盡量少鹽或無鹽 大白話：少吃鹽,，少吃鹽,，少吃鹽！ 如果控制不住你加鹽的小手,，用低鈉鹽代替普通食鹽,，倒是個好辦法。 中國營養(yǎng)學會推薦,，每天食鹽的攝入量控制在5克以內[3],。 自己在家做飯，可以用限鹽勺,。 超市買的包裝食品要看成分表,，盡量選低鹽或無鹽的。如果包裝上的含鈉量超過30NRV（營養(yǎng)素參考值）,，最好別買,。 （食品成分表上可能寫的是NRV，也可能是營養(yǎng)素參考值,。來源：自己拍的）09 如果你不喝酒,，那就不要嘗試；喝酒的人,，也要盡量少喝 大白話：酒就不是個好東西,，最好別喝！ 喝酒沒有任何好處,，指南不推薦飲酒,，最好一點也不喝,。 中國營養(yǎng)學會推薦：兒童青少年、孕婦,、哺乳期的媽媽不應飲酒,。 如果就愛喝一口，那一天攝入酒精量不超過15克,，相當于啤酒450毫升（例：一瓶啤酒約500毫升）,，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升,，或52度白酒30毫升,。 10 無論在外就餐還是在家烹調，都應該遵循本指南 大白話：聽我的,，包你心臟健康 食物不是由一堆冷冰冰的營養(yǎng)素構成的,、毫無靈魂的數(shù)字，而是我們的舌尖享受,。 所以,，指南希望大家注重均衡飲食，不暴飲暴食,，不挑食,、偏食，而不是把你困在特定的食物或營養(yǎng)素里,。 只要在食物入口之前,，想起上面的9件事，什么都吃點,，什么都不多吃,。 記住：飲食是良藥,，運動是良醫(yī)。這就是我們最希望傳遞的健康飲食觀念,。參考文獻 [1]《中國心血管健康與疾病報告》編寫組. 《中國心血管健康與疾病報告2020》概述[J]. 中國心血管病研究,2021(7). [2]Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https:///10.1161/CIR.0000000000001031 [3]中國營養(yǎng)學會編著,，中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2022 作者：陳珞珞 閱讀原文 |
|
|
