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睡覺,，本來是一件非常自然的事，如呼吸空氣一樣自然,，是一件放松又快樂的事情,。但現(xiàn)實中，我們很多人都有過失眠的經(jīng)歷,？有人說失眠,，人生路上不可避免的邂逅，因為3億中國人有睡眠障礙,。如何才能睡個好覺呢,？成為一個重要的問題。
一,、睡眠與大腦 1,、睡眠中樞,。睡眠由睡眠中樞控制,。睡眠中樞位于腦干尾端和下丘腦，發(fā)出的傳導沖動作用于大腦皮質(zhì),，與控制覺醒狀態(tài)的腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)上行系統(tǒng)的作用相制約,，從而調(diào)節(jié)睡眠與覺醒的相互轉(zhuǎn)化。 狹義的睡眠中樞通常位于下丘腦,， 下丘腦是間腦的一部分,，位置比較深，在大腦深層面,。下丘腦的視前區(qū)與睡眠密切相關(guān),，若此部位出現(xiàn)損害，患者則會出現(xiàn)嚴重的失眠,。下丘腦的后部與清醒有關(guān),，損害后患者會出現(xiàn)睡眠過多和清醒時間減少現(xiàn)象。人們常說的生物鐘一般位于下丘腦,。 下丘腦是間腦的一部分,，位于大腦半球的深部，在中腦及兩側(cè)大腦半球之間它是植物神經(jīng)皮質(zhì)下的最高中樞。 除下丘腦外,，上行性網(wǎng)狀激活系統(tǒng)也與覺醒以及睡眠密切相關(guān),。此系統(tǒng)主要位于丘腦即背側(cè)丘腦和中腦，此部位病損后,，患者會出現(xiàn)過度嗜睡,、叫不醒，甚至出現(xiàn)睡眠倒錯,、黑白顛倒,，嚴重時出現(xiàn)昏迷等現(xiàn)象。所以廣義上的睡眠中樞,，還包括中腦和丘腦的上行性網(wǎng)狀激活系統(tǒng),。網(wǎng)狀激活系統(tǒng)中腦部位的“覺醒反應(yīng)”與網(wǎng)狀激活系統(tǒng)丘腦部位有很大不同。前者可激活幾乎“全腦”,，而后者不過是前者的中轉(zhuǎn)部位,。 編輯
2、睡眠周期,。睡眠有兩種狀態(tài),，分別是非快速眼動睡眠NREM（慢波）和快速眼動睡眠REM（快波）。①慢波睡眠：分為I,、Ⅱ,、Ⅲ、IV 4個時期,；②快波睡眠或稱異相睡眠或稱快速眼球運動,，即REM睡眠。睡眠過程,，是由這兩如性質(zhì)不同的狀態(tài)交替出現(xiàn)而組成,。正常人在晚上8小時眠中，兩種睡眠要循環(huán)交替3~6次,。NREM睡眠分為思睡,、淺睡、中睡,、深睡4個階段,。 淺度睡眠—— 大腦極度活躍，甚至超越清醒的時候,，這個時候大腦在積極處理短期記憶,，尤其是情緒記憶，去掉負面的感受,，柔化強烈情緒,，幫助保持情緒平衡和身體健康,。深度睡眠—— 大腦在將重要信息放到長期記憶，同時身體在恢復,。 非快速動眼睡眠表現(xiàn)出Sharp-wave ripples （海馬尖波漣漪）, Cortical slow oscillations （皮層慢波振蕩）, δ 波 和Spindles等特征; REM睡眠主要以θ波振蕩為主,。 3、睡眠中的化學物質(zhì)和神經(jīng)化學遞質(zhì),。睡眠是一種主動而不是被動的抑制過程,。大量的研究證明慢波睡眠的控制部位是腦干的中縫核，異相睡眠的控制部位是腦橋的藍斑的中部和尾部,，而覺醒的控制部分則與藍斑的前部及中腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)有關(guān),。睡眠和覺醒都屬于本能。也是生物鐘的一種反映,。去甲腎上腺素（NE）與5-羥色胺（5-HT）是維持睡眠和醒覺狀態(tài)起決定作用的一對介質(zhì),。當腦內(nèi)NE含量不變或增高時，降低5-HT的含量可引起失眠,；當腦內(nèi)5-HT含量正?；蛟龈邥r，降低NE含量則引起嗜睡,。血清素是睡眠所必需的,。藍斑。 4,、生理節(jié)律,。生物節(jié)律的周期接近于地球自轉(zhuǎn)周期的叫“24小時晝夜節(jié)律”。睡眠和覺醒的本質(zhì)首先制約于接近地球自轉(zhuǎn)周期的“24小時晝夜節(jié)律”,，后者對前者的制約是通過松果體系而作用于腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)等部位,。 現(xiàn)代的研究表明，網(wǎng)狀激活系統(tǒng)是調(diào)控睡眠和覺醒的基本部位,。它開始于腦干下部,，延伸至中腦,，并包括丘腦的內(nèi)髓板中線和網(wǎng)狀核,。電刺激網(wǎng)狀激活系統(tǒng)的中腦部位（也包括腦橋和延髓上部的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)）可頃刻使睡眠動物覺醒。生物鐘所處的位置是不盡相同的,。包括人類在內(nèi)的哺乳類動物,，其生物鐘存在于下丘腦“視交叉上核“神經(jīng)組織。 視交叉上核：它位于兩眼視神經(jīng)交叉點的上方,，這個區(qū)域蘊含了大約10,000多個對光感覺特別敏銳的神經(jīng)元,，它們就是你的生物鐘，時刻感受著來自神秘宇宙的晝夜節(jié)律,。松果體：只有米粒大小的松果體位于視交叉上核內(nèi)部,，它有一個很重要的功能就是產(chǎn)生一種引導睡眠的激素,，稱為“褪黑激素”，使你變得昏昏欲睡,。 生物鐘,。大腦除了影響身體的睡眠量，也控制人們的睡眠時間,。身體怎么知道何時該入睡,，何時又該醒來呢？大腦的視交叉上核中的細胞具有時鐘意識并能監(jiān)測睡眠和清醒的周期,。松果體會產(chǎn)生褪黑素,。 當黃昏來臨，天開始變黑,，身體內(nèi)褪黑素開始分泌,。視交叉上核細胞不僅控制每個人的入睡或清醒的時間，也控制體內(nèi)許多其他系統(tǒng)的功能,。事實上,，身體內(nèi)的大部分系統(tǒng)在24小時中都有不一樣的運行模式。隨著多種激素分泌,，血壓,、心率也會隨之變化。 編輯
二,、睡眠的功能 1,、睡眠清除代謝廢物。 大腦內(nèi)有一個獨特的“垃圾處理系統(tǒng)”——該系統(tǒng)的清潔速度甚至比廣為人知的身體淋巴系統(tǒng)更快,，其被命名為“類淋巴系統(tǒng)”,。 它的工作原理是，腦脊液沿著動脈周隙流入腦內(nèi)組織,，與腦內(nèi)組織間液不停交換,，并將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈周隙，隨即排除至腦外,。這些工作幾乎都是在睡眠中完成的,。睡眠的基本作用，清除大腦中有毒的代謝產(chǎn)物,。人在睡覺時,，清除大腦中廢物的系統(tǒng)最活躍。 而大腦中產(chǎn)生的這種β淀粉樣蛋白（β amyloid protein）能夠在細胞內(nèi)聚集起來,，成為致病性斑塊,，與阿爾茲海默病（Alzheimer’s disease）的發(fā)生有關(guān),。即長期睡眠不足,，睡眠質(zhì)量低,，會導致腦內(nèi)垃圾堆積，加大患老年癡呆的幾率,！
2,、睡眠與記憶 睡眠對于記憶力鞏固起著毋庸置疑的作用。而且近幾年來又有一種學說異軍突起——“突觸穩(wěn)態(tài)說(synaptic homeostasis hypothesis, SHY)”,。突觸是神經(jīng)元之間的連接結(jié)構(gòu),，當我們形成新記憶時，相關(guān)的突觸連接會加強,。簡單的說,，就是我們醒著的時候，由于不斷產(chǎn)生新記憶,，需要突觸連接不斷增強,，同時能耗不斷增加，所以大腦會吃不消,，然后記憶存儲空間顯示余量不足,，新記憶就進不來了。而這個問題是在睡眠中得到解決的,，大腦通過減弱,、平衡那些突觸，騰出記憶空間,，以實現(xiàn)記憶的可持續(xù)發(fā)展,。慢波對于記憶整合非常重要。 深層非REM睡眠的緩慢電振蕩（或“慢波”）可促進記憶整合,。慢波,，腦脊液的共振，電振蕩,。利用電刺激來影響腦電波最終治療腦病的方法,，以及通過評估CSF的變化來作為疾病的診斷標志。 慢波睡眠可以幫助我們記憶,。所以說睡眠可以幫助大腦在整理和回顧白天學習的知識,。慢波睡眠三個成分的振蕩耦合最常見于海馬區(qū)域。海馬對于我們形成新的長時記憶非常重要,。而當我們處在慢波睡眠時海馬會“以尖波漣漪形式重放”在你清醒時記憶東西的模式,，并將重新激活的海馬記憶信息傳遞到新皮質(zhì)，從而促進新皮質(zhì)網(wǎng)絡(luò)表征重組的突觸鞏固過程,。睡眠“重塑”了海馬突觸，為第二天學習騰出空間,、多睡午覺的孩子成績更好,。
三、如何改善睡眠,？ 睡眠其實很簡單,，保持簡單的心情，保持良好,、簡單的習慣,，自然你就有好睡眠 。請記住以下幾個小TIPS,。 1,、保持6-9小時的適度睡眠；節(jié)律很重要,；生活規(guī)律,；（對應(yīng)睡眠節(jié)律） 2、放松不要緊張,；忘記還沒開始寫的作業(yè)或工作,，降低焦慮水平； 3,、創(chuàng)設(shè)安靜睡眠環(huán)境,；熟睡不要驚醒；減少光線干擾,；藍光有助于睡眠,； 4、通過冥想,、瑜伽,、聽舒緩的音樂等誘導睡眠（利用腦波來調(diào)節(jié)）；適當運動也可促眠,；藥物調(diào)理,； 5、避免睡前劇烈運動以及咖啡因的攝入,；避免過度興奮,。 ----------------------------------- 作者介紹：盧旺盛 副主任醫(yī)師，醫(yī)學博士   |
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