如果你曾經(jīng)提前上瑜伽課,，你可能已經(jīng)注意到你的同學(xué)們?cè)谒麄兊膲|子上進(jìn)行了一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

    盡管大多數(shù)瑜伽課程都是從熱身序列開(kāi)始的,，但您最好自己完成一些基本姿勢(shì),，這將有助于您為接下來(lái)的課程做好準(zhǔn)備。除了準(zhǔn)備你的身體,，你會(huì)進(jìn)入你的瑜伽心態(tài),，與你一天的其余時(shí)間分開(kāi)。

立即觀看：如何做一個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽熱身序列

    請(qǐng)記住,，您不需要對(duì)這些體式中的每一個(gè)都進(jìn)行最充分的表述——您只是開(kāi)始移動(dòng)身體并擺脫身體的束縛,。您也可以在做瑜伽視頻之前將這些伸展運(yùn)動(dòng)用于您的家庭練習(xí)，或者只是在一天結(jié)束時(shí)緩解緊張,。

骨盆傾斜

    首先仰臥,，膝蓋彎曲，骨盆傾斜幾下,。

    要做到這些,，請(qǐng)將下背部輕輕壓在地板上,，將骨盆向臉部?jī)A斜，然后松開(kāi),。

    這聽(tīng)起來(lái)并不多,，但這種非常微妙的運(yùn)動(dòng)有助于溫暖脊椎并緩解僵硬，使其自由移動(dòng),。

腿部伸展

    開(kāi)始鍛煉你的腿,，將它們垂直于地板抬起，一次一個(gè)或兩個(gè)一起,。

    下背部牢牢扎根,，骨盆保持中立，將一條腿抬離地板,，將腳底對(duì)準(zhǔn)天花板,。將另一只腳放在地板上或抬起它加入第一只腳。

如果伸直雙腿是一項(xiàng)挑戰(zhàn),，那么保持它們彎曲就可以了,。

    它們也不必完全垂直；將它們抬高到您覺(jué)得舒適的高度,。在腳底周圍伸展一條帶子可能會(huì)使這個(gè)姿勢(shì)更舒適,。

    一旦你的腿抬起，開(kāi)始強(qiáng)烈彎曲,，然后指向你的腳,。注意這些對(duì)比的位置在你腿上的感覺(jué)是如何不同的。你開(kāi)始伸展腿筋,、腳,、腳踝、小腿和小腿前部,。

穿針式

    保持在你的背部,，將你的右腳踝穿過(guò)對(duì)面的膝蓋，進(jìn)行穿針式 （Sucirandhrasana）,。由于您才剛剛開(kāi)始,，因此您可以將左腳放在地板上，尤其是當(dāng)您的臀部緊繃時(shí),。

    如果您想要更大的伸展,，請(qǐng)將左膝拉向身體。放輕松,，因?yàn)橐婚_(kāi)始你的臀部可能會(huì)僵硬,。一側(cè)完成后，換腿放松另一側(cè),。

簡(jiǎn)易坐

    對(duì)于簡(jiǎn)易坐（Sukhasana）,，請(qǐng)以舒適的盤腿姿勢(shì)坐下,。在座位下放一張或兩張折疊的毯子，使膝蓋低于臀部,。在這里做幾個(gè)脖子卷,。

    首先，讓你的下巴向胸部下垂,。然后將下巴轉(zhuǎn)至左肩,，將頭向后轉(zhuǎn)，然后將下巴移至右肩,。繼續(xù)緩慢地盤旋,，穿過(guò)任何緊繃的區(qū)域，大約五圈,。然后在相反的方向做相同數(shù)量的旋轉(zhuǎn),。

    如果您的脖子有問(wèn)題，請(qǐng)?zhí)^(guò)讓頭部向后下垂的部分,，而只是將下巴從一個(gè)耳朵向前移動(dòng)到另一個(gè)耳朵,。

    對(duì)于更具挑戰(zhàn)性的坐姿，請(qǐng)嘗試至善坐（Siddhasana）,。

鷹式手臂式

    在保持輕松姿勢(shì)的同時(shí),，采取鷹式手臂式 （手臂交叉、彎曲并與地板平行）,。這可以讓你在肩胛骨和背部中心得到很好的伸展，否則這個(gè)區(qū)域很難伸展,。

    如果您首先將右臂放在上面做這個(gè)位置,，請(qǐng)確保將左臂放在上面的時(shí)間相等。

簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)式樣

    保持雙腿輕松姿勢(shì)并向右扭轉(zhuǎn),，將左手放在右膝蓋上,，右手放在背后。將目光輕輕地移到右肩上,。

    然后向左扭轉(zhuǎn),，將右手放在左膝上，左手放在背后,，注視左肩,。請(qǐng)記住，這只是一個(gè)熱身,，所以這不應(yīng)該是你最深的轉(zhuǎn)折,。

    這也是一個(gè)讓你輕松的姿勢(shì)進(jìn)入前彎的好地方。由于您已經(jīng)盤腿坐了一段時(shí)間,，因此請(qǐng)切換雙腿的位置,，使另一條腿在前面,。您可以繼續(xù)坐在這里直到上課開(kāi)始，或者如果您愿意,，可以繼續(xù)做更多的伸展運(yùn)動(dòng),。

貓牛拉伸

    如果你還有時(shí)間，做幾輪貓牛式伸展運(yùn)動(dòng) （四肢交替彎曲和彎曲你的脊椎）,。

    由于您是自己做的,，因此請(qǐng)注意使您的身體與呼吸同步，讓呼吸啟動(dòng)運(yùn)動(dòng),。從尾骨開(kāi)始每一個(gè)動(dòng)作,，讓它在脊柱上蕩漾，直到你的頭是最后一個(gè)移動(dòng)的東西,。

下犬式

    下犬式（Adho Mukha Svanasana）,，主要是最后一次伸展雙腿。在這里上下踩腳跟以拉長(zhǎng)小腿和腿筋,。

嬰兒式

    嬰兒式始終是熱身程序的一個(gè)很好的補(bǔ)充,。雖然通常被認(rèn)為是簡(jiǎn)單的休息姿勢(shì)，但兒童姿勢(shì)也可以很好地拉伸臀部和大腿,，讓您有機(jī)會(huì)將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)在,，為即將到來(lái)的課程做準(zhǔn)備。

要進(jìn)入嬰兒式,，首先要坐在腳后跟上,，大腳趾并攏。將你的膝蓋分開(kāi)到一個(gè)舒適的寬度——至少和你的臀部一樣寬或到墊子的邊緣,。

    呼氣,，將軀干放在大腿之間，將頭放在墊子上,。伸展脊椎,，將雙手放在軀干旁邊的地板上。 

女神式

    許多人喜歡以女神式（Utkata Konasana）等待上課——一種站立的闊腿深蹲——在前面提到的姿勢(shì)之前進(jìn)一步打開(kāi)臀部,。如果這是您的偏好,，請(qǐng)務(wù)必這樣做。

    您也可以進(jìn)入坐姿（幻椅式）,，或者只是回到簡(jiǎn)單的坐姿幾分鐘,，直到您的課程開(kāi)始。