 從前,，主食在我們的餐桌上可以說是絕對的主角,，但這些年來，它的地位卻在逐漸動搖,，減肥不吃主食,、晚餐不吃主食的人比比皆是。 然而,，主食是我們?nèi)粘Ｉ攀持刑妓衔锏闹饕獊碓?。?dāng)你以“健康”為理由少吃甚至不吃主食時，碳水?dāng)z入不足會給身體會帶來一系列“副作用”,，營養(yǎng)不良,、肌肉流失、口臭,、抑郁,、記憶力變差等都可能接踵而來。 所以,，主食一定要吃,，要想吃得健康，則可以適當(dāng)多選擇一些優(yōu)質(zhì)主食,。比如土豆,，就是一個理想的選項(xiàng)。
很多人都習(xí)慣把土豆當(dāng)菜吃,，其實(shí),，土豆作為主食，營養(yǎng)也是格外優(yōu)秀,。它與白米飯,、白饅頭相比：
 那作為主食的土豆，怎么吃更好呢,？  要論蔬菜界的“全能選手”,，土豆絕對排得上名號，煎,、烤,、炸,、炒怎么做都好吃,。而在眾多烹飪方法里,，最被推崇的一定是“蒸”,。 蒸的方法對土豆中的維生素、礦物質(zhì)等破壞較小,，可以最大限度地保留營養(yǎng)素,。而且,，蒸土豆無需放油，調(diào)味料使用得也少,，可以減少油脂的攝入,，并避免調(diào)味料掩蓋土豆本身的天然清香。  小貼士 蒸土豆時,，建議帶皮直接蒸,，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養(yǎng)流失。 覺得口感不佳的,，可以適量加點(diǎn)椒鹽，或者把蒸熟的土豆切小塊裝在飯碗中,，搭配菜肴一同食用,。 另外，對于一般人來說,，并不需要用土豆完全替代米面等主食,。新版膳食指南推薦每天攝入薯類50~100g，大家用土豆替代部分主食即可,。 一方面,，土豆非常吸油，采用油炸方式制成的薯?xiàng)l,、薯片等,，基本都是“熱量炸彈”，熱量可達(dá)到蒸土豆的兩倍多,。 另一方面,，經(jīng)過油炸，土豆中的脂肪增加,，蛋白質(zhì),、鉀等營養(yǎng)素則會遭到破壞，而且還可能產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì),。 此外,，薯?xiàng)l、薯片中的鈉含量也比較高,，常食對心血管健康不利,。  很多人以為土豆泥和蒸土豆只是形狀上的差異，營養(yǎng)價值一樣,。但事實(shí)上,，土豆經(jīng)過碾壓，糊化程度變高,，升糖指數(shù)也就升高了,。有數(shù)據(jù)顯示，蒸土豆的升糖指數(shù)為65,，而土豆泥則上升到了87,，變成了高升糖食物,。 而且，外面賣的土豆泥,，其中通常會添加大量奶油,、黃油、鹽等成分,，脂肪含量和炸土豆有得一拼,。  所以，如果想吃土豆泥,，建議在家自己做,，而對于血糖偏高的人群來說，則最好少吃土豆泥,。 ①糊化程度越高,，升糖指數(shù)也就越高。烹飪土豆時減少烹飪時間,、烹飪溫度不要太高,，這樣可以降低土豆的糊化程度。 ② 做土豆絲時可以先用水浸泡一會兒,，去除部分淀粉,，再焯水過涼，使另一部分淀粉變成抗性淀粉,?？剐缘矸巯㈦y降解,，吃下去后有助于延緩血糖上升幅度,。[1]   一般來說，土豆應(yīng)挑選形狀勻稱,、表皮干燥,、無蟲蛀病斑的。在挑選脆土豆和面土豆時,，分別還有以下訣竅：
 如果看到下面這四種土豆,，那可千萬別買、別吃：
買回家的土豆,，最好放在塑料袋中,、扎緊，隔絕空氣,，放到陰涼通風(fēng)的地方保存，這樣可以避免發(fā)芽,。如果家中有蘋果,，那可以放一個到土豆袋子里，利用蘋果釋放的乙烯來抑制土豆生長,。 煎,、炒、蒸,、煮,、燜、炸,、燉等烹飪方式中,，哪種做法能最大化地保留土豆中的營養(yǎng)成分、更有利于健康呢,？ 參考資料： [1]BRTV養(yǎng)生堂. 2022年2月4日節(jié)目“冰上蝴蝶陳露的瘦身之道”. 部分圖片來源網(wǎng)絡(luò) |
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