自糖族部落第56期互聯(lián)網(wǎng)+非藥物控糖訓(xùn)練營(yíng)開(kāi)營(yíng)以來(lái)，糖友在糖族部落專家組對(duì)糖友進(jìn)行飲食強(qiáng)化干預(yù)后,，加上各自的配合和努力,，血糖控制都取得了很好的成績(jī)。

在訓(xùn)練營(yíng)中,，也會(huì)遇到一些親身試驗(yàn)才會(huì)印象更為深刻的“飲食誤區(qū)”,。例如下面的案例：

糖友飛存在一個(gè)胰島素分泌滯后的現(xiàn)象，在餐后120分鐘左右,，胰島素分泌才到達(dá)峰值,，所以一直是餐后3小時(shí)血糖值比餐后2小時(shí)要低。所以我們糖族部落的營(yíng)養(yǎng)師建議他嘗試下“餐前負(fù)荷法”：在吃正餐前半小時(shí)內(nèi),，喝一碗素湯，或者餐前吃一包代餐粉,，刺激胰島功能提前進(jìn)入工作狀態(tài),，這樣餐后血糖會(huì)得到明顯的改善。而且還建議他調(diào)整吃飯順序,，先吃菜,，再吃飯。

今天調(diào)整后,，血糖馬上發(fā)生一個(gè)明顯的變化,，今天的餐后2小時(shí)血糖是11.3mmol/L，昨天是13.5mmol/L,下降了2.2個(gè)點(diǎn),！

這是什么原因呢,？

吃飯順序影響血糖水平

美國(guó)威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)最新研究表明，糖友在用餐時(shí)應(yīng)把米飯,、面條等主食留到最后吃,，這樣更有利于控制血糖。

該研究論文發(fā)表在了最新的《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊-糖尿病研究與護(hù)理》上,。

研究人員選取了16名2型糖友,，在不同的時(shí)間段里吃同樣一頓飯，包括面包,、土豆,、意大利面、雞肉和沙拉等,，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同,。

分析發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)，把面包,、土豆,、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最好,。

具體說(shuō)來(lái),，如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低50%,，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候降低了40%,。

按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%,。

研究者認(rèn)為,，進(jìn)餐時(shí)先吃肉和蔬菜，可以幫助糖友少攝入碳水化合物,，從而控制血糖,。

這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌,，有助于調(diào)節(jié)血糖代謝和增強(qiáng)飽腹感,。

糖友的科學(xué)吃飯順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度,，糖友最好遵循以下進(jìn)餐順序：

餐前先喝湯

胃的飽腹時(shí)間約為15分鐘,，進(jìn)食湯水、蔬菜和肉類后,，會(huì)增加飽腹感,，易升糖的主食就吃得少了。

廣東居民中肥胖者比例較低,，其中一個(gè)原因就是他們喜歡在餐前喝湯,。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食欲,，使人吃得較少,。

吃蔬菜、魚肉

吃蔬菜的同時(shí)可吃些魚,、蛋等低脂,、高蛋白質(zhì)食物。魚肉的烹調(diào)也應(yīng)該用較為清淡的方法,，如清蒸,、水煮等，盡量避免油炸,。

最后吃主食

主食應(yīng)多吃一些富含膳食纖維的食物,，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃里消化的時(shí)間長(zhǎng),，所以升糖指數(shù)較低,，對(duì)血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高,。

特別提示

參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔：

谷薯類主食攝入量應(yīng)控制在每天250~400克之間,；

雞蛋40~50克、奶制品300克,；

畜禽肉類和魚蝦攝入量都建議40~75克,；

蔬菜最好500克，其中綠葉菜可占200克,，因?yàn)樯罹G色葉菜的飽腹感較強(qiáng),，熱量低，可抵御饑餓,。

注：這里所說(shuō)的重量是指食物可食用部分的生重,。各人可根據(jù)身體情況和運(yùn)動(dòng)量，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下,，適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整,。

來(lái)源：糖族部落創(chuàng)始人包文正