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跑圈中流行著各種各樣的馬拉松訓(xùn)練方法,，在眾多的流派體系中基本可以歸納為兩類： 一類強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)有氧能力的慢速跑訓(xùn)練； 一類則是突出強(qiáng)度的混氧訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練,。 今天給各位跑者總結(jié)了10種非常有代表性的跑步訓(xùn)練方法,，并且指出了其特征，適用人群,，跑者可以從中選擇適合自己或適合某個(gè)特定階段的訓(xùn)練方法,。
難度：★☆☆☆☆ 適用人群：各種水平跑者 恢復(fù)跑可以視作積極性恢復(fù),，恢復(fù)的是身體狀態(tài)，也即讓身體從疲勞狀態(tài)中解脫出來,，通過積極性輕松跑,，可以達(dá)到調(diào)節(jié)狀態(tài)、促進(jìn)恢復(fù),，加速血液循環(huán),、放松心情等作用。 恢復(fù)跑應(yīng)用范圍甚廣,，你基本上可以把恢復(fù)跑看作是短時(shí)間,，比輕松跑更輕松的跑步方式。
以下是恢復(fù)跑主要應(yīng)用場景： ● 在平時(shí)跑步結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘恢復(fù)跑，幫助身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài),； ● 在間歇跑,、沖刺跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，幫助體內(nèi)乳酸更快清除,； ● 在馬拉松比賽沖過終點(diǎn)后,，進(jìn)行10-15分鐘恢復(fù)跑，給予身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到平靜狀態(tài)的信號,，同時(shí)減輕肌肉半痙攣僵硬狀態(tài),；
● 高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的第二天，進(jìn)行30-40分鐘左右恢復(fù)跑,，目的是積極性消除疲勞,，為下一次高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備； ● 馬拉松賽后3-5天,，進(jìn)行30-40分鐘恢復(fù)跑,，通過積極性恢復(fù)消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞，對于成熟跑者來說,，賽后幾天進(jìn)行的跑步屬于恢復(fù)跑,，但對于賽后肌肉反應(yīng)很大的跑者則不建議進(jìn)行恢復(fù)跑； ● 恢復(fù)跑還有一種非常重要的應(yīng)用場景,，那就是在我們經(jīng)過一天高強(qiáng)度長時(shí)間靜坐的腦力工作后,，進(jìn)行20-30分鐘的恢復(fù)跑，可以非常有效地消除腦力疲勞,，放松身心,，緩解焦慮緊張狀態(tài)； LSD訓(xùn)練一般為最大心率的65-78%,，恢復(fù)跑可以理解為熱身區(qū)域的強(qiáng)度,，也即熱身區(qū)間，最多達(dá)到LSD強(qiáng)度的心率下限水平,，如果心率太高,，事實(shí)上就變成LSD訓(xùn)練了。 恢復(fù)跑一定要體現(xiàn)為足夠慢,，這對于成熟跑者反而不太容易做到,，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)快慣了，所以恢復(fù)跑一定要耐得住性子,，耐得住速度,。
超慢跑法 難度：★☆☆☆☆ 適用人群：各種水平跑者 如果你深入其中，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)超慢跑法雖然是以慢作為特征,，但作為一種特定方法,，里面卻大有學(xué)問。 跑步的英文大家都知道,，叫做running,，而慢跑在英文中其實(shí)也有特定詞匯，那就是jogging,，超慢跑就是slow jogging,。 國際超慢跑協(xié)會(huì)的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蝸牛,，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心,。
超慢跑法的提出人和創(chuàng)造者是日本學(xué)者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的業(yè)余跑者,。 他每天都跑步,，在50歲的時(shí)候，創(chuàng)造了個(gè)人PB,，成績?yōu)?小時(shí)38分48秒,。可見日本人不僅跑得很快,，人家也對于慢跑也研究得很深很透,。
田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度來進(jìn)行慢跑，一般走路的速度大約為5公里/小時(shí),，大約配速為12:00,，快走的速度大約為6-7公里/小時(shí)，配速約為10:00-8:30,，當(dāng)速度達(dá)到7.5公里/小時(shí),，也即配速8:00，走已經(jīng)非常吃力,，跑起來反而輕松一些,，所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時(shí)，也即配速為12:00-8:00之間,。
超慢跑法標(biāo)準(zhǔn)： ● 步幅要小,，不要主動(dòng)跨大步，步頻達(dá)到180為最佳,，說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法,； ● 保持背部處于挺直狀態(tài)，感覺自己從頭頂?shù)侥_趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣,； ● 放松肩膀,，自然協(xié)調(diào)地?cái)[臂；同時(shí)保持自然地呼吸,；并且要求下巴收住且輕度上抬,，頭部保持正直，兩眼朝前看； ● 自然地前腳掌著地,；著地后,，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖,，利用地面反作用推動(dòng)身體往前,； 超慢跑法因?yàn)樗俣嚷懿讲焕垠w驗(yàn)好,，在日本非常風(fēng)靡,，超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者,，當(dāng)然成熟跑者也可以適當(dāng)應(yīng)用,。
細(xì)胞分裂法 難度：★☆☆☆☆ 適用人群：各種水平跑者 細(xì)胞分裂法由日本著名跑步專家，“骨骼跑法”的發(fā)明者鈴木清河所發(fā)明,。 這種方法非常巧妙地通過關(guān)閉嘴巴僅用鼻子呼吸的方式,，讓人們很容易掌握速度，有效改變了很多跑者一跑就快,，一快就喘,，跑步體驗(yàn)差的問題。
如果我們走路,，或者跑得慢一些,，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸,。 這就意味著只用鼻子呼吸,，屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪的比例較高,。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時(shí)是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng),。 換句話說，讓我們能夠持續(xù)更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)就在于將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸,，只用鼻子呼吸的速度,，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。 原生速度測試時(shí)鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣： 跑四步吸氣,，也即“吸,、吸、吸,、吸”,，跑四步吐氣，再“吐,、吐,、吐,、吐”。 注意?。,。?/span> 進(jìn)行原生速度測試并非讓你憋著氣跑,，而是讓你找到只用鼻子,，而不張開嘴巴呼吸的最大速度,，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右,， 由于最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率,。 儲(chǔ)備心率如何計(jì)算,？ 1、首先評估自己的最大心率,，通常用220減去年齡,，當(dāng)然如果你實(shí)測過自己最大心率最佳； 2,、評估自己的儲(chǔ)備心率,，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率； 3,、用儲(chǔ)備心率乘以50%,，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率，此時(shí)所對應(yīng)的的速度基本就是原生跑速,。 舉例? 一個(gè)人安靜心率是60次/分,，年齡是40歲，根據(jù)上述方法： 最大心率＝220－40＝180次/分 儲(chǔ)備心率＝180－60＝120次/分 50%儲(chǔ)備心率＝120×50%＋60＝120次/分 也就是說跑步時(shí)心率維持120次/分就是原生跑速,，只要你以原生跑速練習(xí),，你就能發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步,，你就會(huì)愈跑愈輕松,，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的,。
MAF180 難度：★☆☆☆☆ 適用人群：各種水平跑者 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫,，翻譯過來即為最大有氧心率。 MAF訓(xùn)練法由Dr Philip Maffetone提出,，他是國際著名的耐力訓(xùn)練專家,，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，這本書也有中文版,。
MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率,，跑步時(shí)最好不要長時(shí)間超過該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)： ● 如果你患有疾病或剛剛康復(fù),，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去10,； ● 以前沒有鍛煉過，鍛煉不規(guī)律或因傷停訓(xùn),，以及體質(zhì)較差者,，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去5； ● 堅(jiān)持每周鍛煉的身體健康者,，就采用180減去年齡作為目標(biāo)心率； ● 過去兩年參加過馬拉松比賽,，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升者——采用180減去年齡后加5作為目標(biāo)心率；
按照MAF180計(jì)算,，一名40歲男性跑步時(shí)心率應(yīng)當(dāng)控制在140次/分,，這相比細(xì)胞分裂法計(jì)算出來的原生跑速心率維持在120次/分，還高一些,。 總體而言，無論心率是120還是140,，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區(qū)間,。 按照丹尼爾斯訓(xùn)練法的要求，輕松跑的心率應(yīng)當(dāng)控制在65%-78%最大心率區(qū)間,。 按照40歲,，最大心率180計(jì)算,，輕松跑心率區(qū)間介于117-140,，說明無論是細(xì)胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。
節(jié)奏跑 難度：★★★☆☆ 適用人群：進(jìn)階與成熟跑者 節(jié)奏跑分為4種類型: 第一種：比輕松跑更快的配速進(jìn)行的有氧訓(xùn)練,，大約馬拉松配速的95%進(jìn)行訓(xùn)練,，比如目標(biāo)速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度進(jìn)行訓(xùn)練,； 第二種：馬拉松配速跑,，比如你全馬目標(biāo)330，就以5:00/公里配速進(jìn)行訓(xùn)練,； 第三種：比馬拉松配速快5%的速度,，這意味著如果你的目標(biāo)速度是5:00/公里,，你以4:45/公里的速度進(jìn)行訓(xùn)練； 第四種：從有氧到無氧的拐點(diǎn)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,，通常超過乳酸閾跑的強(qiáng)度就不再稱之為節(jié)奏跑訓(xùn)練,；
節(jié)奏跑訓(xùn)練本質(zhì)是混氧訓(xùn)練，混合了有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的一種跑法,，也即并非純粹的有氧運(yùn)動(dòng),、也非純粹的無氧運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度在有氧運(yùn)動(dòng)之上,，又在無氧運(yùn)動(dòng)之下,。 體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否產(chǎn)生乳酸，以及乳酸濃度高低是評價(jià)運(yùn)動(dòng)究竟是有氧運(yùn)動(dòng),、無氧運(yùn)動(dòng)還是混氧運(yùn)動(dòng)的重要指標(biāo),。
節(jié)奏跑的感覺是"舒適地困難",，這種感覺就是說你比較累,，但還不至于累到不得不放慢速度，你還是可以以這種速度維持相當(dāng)長時(shí)間的奔跑,，在節(jié)奏跑時(shí),，你可以堅(jiān)持至少20分鐘以上，通?？梢赃_(dá)到40-50分鐘,。 從心率衡量可以達(dá)到最大心率85-90%。而在速度選擇上面,，可以根據(jù)個(gè)人狀態(tài),，選擇比馬拉松配速慢5%，剛好處于馬拉松配速,、比馬拉松配速快5%,。 混氧訓(xùn)練的強(qiáng)度區(qū)間比較大，所以強(qiáng)度的精細(xì)化選擇也有所不同,，由此導(dǎo)致節(jié)奏跑從20分鐘到1小時(shí)甚至更長時(shí)間不等,，基普喬格進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練可以長達(dá)30公里，用時(shí)100分鐘,，也即3分配速,，對于精英運(yùn)動(dòng)員來又被稱為大有氧訓(xùn)練。
法特萊克跑 難度：★★★☆☆ 適用人群：進(jìn)階與成熟跑者 還有一種比較特殊的混氧訓(xùn)練是法特萊克跑,，它一種非結(jié)構(gòu)化的長距離跑,，一般是在帶有起伏的地形跑30-60分鐘，在這個(gè)過程中會(huì)包含若干段落的快速跑和慢速跑,。 法特萊克跑的速度變化取決于運(yùn)動(dòng)員的感覺,、節(jié)奏和地形條件,，雖然法特萊克跑時(shí)體內(nèi)乳酸會(huì)有波動(dòng)，但相比間歇跑,，其波動(dòng)幅度較小,，所以也屬于混氧范疇。
間歇跑訓(xùn)練 難度：★★★★☆ 適用人群：成熟跑者 間歇訓(xùn)練以難度著稱,，但高質(zhì)量間歇訓(xùn)練并非以虐人為目的,，高質(zhì)量的間歇跑時(shí)應(yīng)當(dāng)在速度、間歇,、強(qiáng)度控制等方面讓訓(xùn)練者接近個(gè)人能力上限,。 但訓(xùn)練者本身還是可以承受的，不會(huì)導(dǎo)致無法完成,、練到嘔吐等等過度疲勞的表現(xiàn),，間歇跑展現(xiàn)了人類意志和能力的完美統(tǒng)一。
間歇跑的訓(xùn)練細(xì)分方法其實(shí)有很多: 第一種 無氧閾間歇訓(xùn)練 該種訓(xùn)練方法每段3-10分鐘不等,，以無氧閾強(qiáng)度或者比無氧閾強(qiáng)度稍快的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,。 典型的訓(xùn)練方案是： 8-12個(gè)800-1000米跑，每個(gè)之間間歇1分鐘,； 4-8個(gè)1500-2000米跑,，每個(gè)之間間歇1-2分鐘； 2-4個(gè)10分鐘跑,，每個(gè)之間間歇2-3分鐘,。 根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，一般每5分鐘跑對應(yīng)1分鐘間歇休息,，如果跑10分鐘,，那么間歇休息就是2分鐘左右。 如果進(jìn)行無氧閾間歇訓(xùn)練,，相比一段連續(xù)的無氧閾訓(xùn)練,，無氧閾間歇訓(xùn)練的意義是在于這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量增加。 第二種 最大攝氧量間歇跑 這種訓(xùn)練一般持續(xù)2-4分鐘,，以3-10公里全力跑的配速完成,，每個(gè)段落之間休息2-3分鐘。 典型的訓(xùn)練方案是： 4-7個(gè)800-1000米跑,； 2大段6個(gè)400米跑（相當(dāng)于12個(gè)400米,，但是分成兩個(gè)段落），每個(gè)400米之間休息30-60秒,，兩大段之間休息2-3分鐘,。 第三種 乳酸耐受訓(xùn)練 這種訓(xùn)練典型的訓(xùn)練距離為200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成,，每段時(shí)間休息1-3分鐘,。 典型的訓(xùn)練方案是： 10-16個(gè)200米跑,，每個(gè)200米之間休息1分鐘；3大段4個(gè)400米跑（總計(jì)12個(gè)400米）,，每個(gè)400米之間休息60-90秒,，大段之間休息3-5分鐘。乳酸耐受訓(xùn)練總的訓(xùn)練距離一般在1500-5000米左右,。 第四種 乳酸生成訓(xùn)練 這種訓(xùn)練的典型訓(xùn)練距離為150-600米,，要求以200-600米跑的速度完成，這種訓(xùn)練一般需要每組間讓運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù),。 典型訓(xùn)練方案是： 5-7個(gè)300米跑,，每個(gè)300米之間休息3-5分鐘； 3-5個(gè)400米跑,，每個(gè)400米之間休息7-15分鐘,； 600-500-400-300-200米跑，每個(gè)之間休息6-15分鐘不等,。 乳酸生成訓(xùn)練總訓(xùn)練量一般需要達(dá)到800-2500米,，乳酸生成訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度保持能力。
特殊的間歇跑——亞索800 難度：★★★★☆ 適用人群：成熟跑者 亞索800,，由知名跑者,，前《跑者世界》總編巴特亞索根據(jù)自己多年經(jīng)驗(yàn)所總結(jié),。 標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的： 在操場跑完成10組800米跑,，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同,，你如果能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練,，那么最后你參加馬拉松，完賽的時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字,。 比如：以3分30秒完成每組800米跑,，那么最終馬拉松完賽成績將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘,，那么全馬成績將是3小時(shí),。 當(dāng)然，這只是一種近期的計(jì)算方法,，可能存在一定誤差,。
上坡跑訓(xùn)練 難度：★★★★★ 適用人群：成熟跑者 間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項(xiàng)化角度而言,，但卻并非專項(xiàng)化最強(qiáng)的訓(xùn)練方法,，因?yàn)殚g歇跑的配速會(huì)比實(shí)際馬拉松比賽時(shí)的配速要快一些。 事實(shí)上,，還有一種訓(xùn)練方法比間歇跑更加貼近跑步專項(xiàng),，這種訓(xùn)練不僅動(dòng)作模式,、供能特點(diǎn)與馬拉松比賽幾乎一致，同時(shí)還能比比賽增加一點(diǎn)難度,，這種訓(xùn)練方法就是——跑坡,。
上坡跑訓(xùn)練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓(xùn)練手段,，但相比間歇跑,，上坡跑速度沒有間歇跑那么快，但難度并不亞于間歇跑,。 相比間歇跑,，上坡跑在動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)等方面與實(shí)際馬拉松比賽更加接近,，同時(shí)增加了訓(xùn)練難度,。所以通過上坡跑可以有效提升馬拉松專項(xiàng)能力。 上坡跑動(dòng)作模式,、供能特點(diǎn),、速度都與平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加,，難度相比平跑增加了許多,，可以視作一種速度-阻力訓(xùn)練，也就是說在保持速度的情況下增加了阻力,，所以說這是一種高度專項(xiàng)的跑步訓(xùn)練,。 上坡跑本身所具有的難度，還可以有效刺激心肺功能,，可以獲得比平路跑步更好的增強(qiáng)心肺功能的效果,。而下山雖然心肺輕松，但肌肉離心工作很明顯,，肌肉負(fù)荷很大,，還能訓(xùn)練步頻，所以上坡練心肺下坡練步頻,，一箭雙雕,。特別推薦有條件的跑者進(jìn)行跑坡訓(xùn)練。
北方平原地區(qū)跑者想跑坡都不一定有適合的場地,，而南方多山地和丘陵的地域,，跑者不妨多進(jìn)行山地公路訓(xùn)練，不一定要越野,，而是選擇更多包括起伏路面的上山下山訓(xùn)練,，對于你的耐力提升大有裨益。
沖刺跑訓(xùn)練 難度：★★★★☆ 適用人群：成熟跑者 沖刺跑訓(xùn)練對于提升訓(xùn)練平衡性，全面發(fā)展供能系統(tǒng),，避免慢速訓(xùn)練所帶來的肌肉伸縮速度變慢的副作用具有重要意義,。 沖刺訓(xùn)練一般不會(huì)單獨(dú)進(jìn)行，而是在慢跑訓(xùn)練尾聲安排多組,。 沖刺跑又分為以下兩種： 第一種 計(jì)時(shí)訓(xùn)練 要求以全力沖刺的速度進(jìn)行固定時(shí)間的全速跑,，這種訓(xùn)練通常在臨近比賽時(shí)的早期使用（賽前10天的頭幾天）。 第二種 沖刺跑 5-15秒全速?zèng)_刺跑,，或者以保持最高速度的情況下跑更遠(yuǎn)的距離,。這種訓(xùn)練主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，但同時(shí)不產(chǎn)生非常高的乳酸,。
總結(jié) 跑步訓(xùn)練絕對是一門學(xué)問,，從慢到快，從有氧到無氧,，有基礎(chǔ)耐力到專項(xiàng)耐力,。 跑者要根據(jù)個(gè)人能力，所處階段水平,，靈活合理運(yùn)用多樣化訓(xùn)練方法,，這樣才能更好地通過跑步獲得健康，提升耐力,。 初跑者/減肥人群如何選擇合適的跑步距離呢,？ 5KM的距離是最佳的跑步目標(biāo)。5KM可以夠得著,，短期也是可以實(shí)現(xiàn)的,，并且也不會(huì)讓自己受傷的運(yùn)動(dòng)最佳距離。 ● 路程目標(biāo)很近,，易堅(jiān)持,，不會(huì)累到輕易的想要放棄； ● 既能充分感受到跑步的魅力,，也不會(huì)影響正常生活。 ● 25-30分鐘的時(shí)間,，正是燃燒脂肪的門檻 其實(shí)只要配合科學(xué)的訓(xùn)練方法,，跑完5公里很簡單甚至還能在過程中提升自己的跑步成績，甚至也可以往10KM的目標(biāo)努力前行,。 ? 初跑者/減肥人群如何堅(jiān)持跑完5KM/10KM,？ ? 如何提高跑步成績？ ? 5KM如何跑入20分鐘,？ ? 10KM如何跑進(jìn)50分鐘,？ 甚至更快、更強(qiáng) ....... |
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