無論你是串聯(lián)瑜伽練習的初學者還是每天拿出瑜伽墊練習的人,，眼鏡蛇姿勢都是最常見的體位法之一：

• 俯臥，雙腿并攏,，雙手放在肩膀下,，然后將胸部抬離地面，將肩膀向后打開并向下滾動,。

除了加強背部力量外,，眼鏡蛇姿勢還可以伸展肩膀、腹部和股四頭肌,，打開胸部,，同時增加臀部和脊柱的靈活性。

所有這些好處也使它成為改善姿勢的完美姿勢,。

眼鏡蛇姿勢都是最常見的體位法之一

雖然進入瑜伽眼鏡蛇式看起來很簡單，但正確地做這個姿勢還有很多地方,。

所以,，如果你在練習眼鏡蛇姿勢時遇到以下問題，你的身體會試圖讓你知道你需要做一些調(diào)整,。

如果你：無法將胸部抬離地面

你可能：胸肌緊繃

若你的姿勢不好,，圓潤的肩膀和緊繃的胸肌可能會讓你們更難做眼鏡蛇式。

這是因為眼鏡蛇姿勢需要將胸部從地板上剝離,，將肩膀向下滾動,，遠離耳朵，保持肩膀和肘部向后壓,，以幫助提升胸部,。

眼鏡蛇姿勢需要將胸部從地板上剝離,，將肩膀向下滾動,，遠離耳朵,，保持肩膀和肘部向后壓，以幫助提升胸部,。

修復它的方法

• 你可以通過每天做幾次胸部伸展運動來放松緊繃的胸部肌肉,。
• 你的胸部可能需要一段時間才能感覺不那么緊，所以一定要傾聽你的身體,，并且只在你的運動范圍允許的情況下打開你的胸部,。想想60%到70%，而不是100%,。
• 你也可以通過吸氣,，從胸部和背部慢慢抬起，而不是完全伸展手臂,，在背部形成一個輕微的弧度,，來獲得眼鏡蛇姿勢的更多開胸優(yōu)勢。

試著將指尖在地板上張開,，然后推到指尖上,，用手掌做一個倒置的杯子。這樣做可以加強你的下背部和腕管,，同時幫助打開你的胸部,。

通過吸氣,，從胸部和背部慢慢抬起,，而不是完全伸展手臂

如果你：練習時感覺手腕疼痛

你可能需要：強化你的核心

• 練習眼鏡蛇姿勢時手腕疼痛意味著你的手和肩膀承受了太多的重量。
• 使用瑜伽道具,，如積木,，可以通過平衡體重來幫助減輕手腕的壓力。

然而,，腕部疼痛實際上往往是由于核心薄弱造成的。

當你的核心力量薄弱時,，你傾向于將體重向前推到肩膀上,。這會導致手腕過度伸展，導致疼痛,。

當你的核心力量薄弱時，你傾向于將體重向前推到肩膀上,。這會導致手腕過度伸展,，導致疼痛。

修復它的方法

用這些腹部強化的瑜伽姿勢來強化你的核心力量,。

通過鍛煉核心肌群,，你可以減輕肩膀和手腕的壓力,。

• 通過這個姿勢，你還可以嘗試從你的核心部位獲得更多的線索,。例如,，試著從腹部抬起，將肩胛骨拉下背部,，確保肩膀直接疊在手腕上,。進行這種簡單的調(diào)整不僅有助于提供穩(wěn)定性，還可以防止壓迫下背部,。
• 另一種確保你在這個姿勢中充分發(fā)揮核心力量的簡單方法是將你的腳尖壓入墊子,，這樣你的下背部可以伸長，軀干可以輕松伸展,。

從腹部抬起，將肩胛骨拉下背部,，確保肩膀直接疊在手腕上

或者,，如果你仍然感到手腕疼痛，那么改做獅身人面像姿勢,。

眼鏡蛇的這種變異包括將重量放在前臂而不是手腕上,。

身人面像姿勢

如果你：下背部張力

你可能：臀部和腿筋繃緊

下背部疼痛通常源于髖屈肌和腘繩肌繃緊,，以及在做眼鏡蛇姿勢時沒有鍛煉核心肌或臀大肌,。因此，如果你整天坐著不經(jīng)常伸展身體,，你可能會感到這些部位很緊張,。

修復它的方法

由于髖骨和臀大肌與骨盆相連,，過度緊張的臀屈肌和腘繩肌可能會限制該區(qū)域的運動,。

做這些瑜伽姿勢來收緊臀部，這樣可以提高臀部的靈活性,，同時也可以釋放背部下部和腹股溝內(nèi)側(cè)的張力,。

• 做雙腿上墻的姿勢也可以通過釋放脊柱的張力來緩解腰痛。這也是眼鏡蛇姿勢的一個很好的后續(xù)動作,，因為它有助于在做了一個有點緊張的后彎后中和你的脊椎,。
• 另一種幫助緩解下背部緊張的方法是放松臀大肌。

如果你患有慢性腰痛,，請與你的醫(yī)生交談,，避免做眼鏡蛇姿勢，直到你獲得重新開始的綠燈,。

雙腿上墻的姿勢

如果你：伸展背部有困難

你可能會：缺乏脊椎靈活性

如果你不能從低位眼鏡蛇過渡到高位眼鏡蛇（完全伸展）,，你可能沒有完全的脊椎活動能力。我們都有一個獨特的脊椎結(jié)構,，可以使背部伸展或多或少自然,。然而，有一些方法可以幫助你達到眼鏡蛇姿勢的最佳表達,。

修復它的方法

貓牛式等姿勢有助于在進入更深的后彎（如眼鏡蛇）之前預熱脊椎,，并增加脊椎的靈活性和靈活性。

蝗蟲式是另一種體式,，你可以做它來加強你的后鏈（身體后側(cè)）,，這將有助于打開你的胸部。

此外,，做一個脊柱扭轉(zhuǎn),，如瑜伽穿針式，有助于釋放背部和肩膀上部的張力,。

耐心是關鍵,。你不會在一夜之間看到柔韌性的提高，但通過定期練習這些姿勢,，你會開始看到一些進步,。

脊柱扭轉(zhuǎn)