禁足結(jié)束之后,，從有氧基礎(chǔ)恢復(fù)起

有跑友問在被迫禁足后,，再恢復(fù)正常時(shí),，是否從降低計(jì)劃的目標(biāo)開始——即原來計(jì)劃按照半馬準(zhǔn)備,，是否改為以10公里為目標(biāo)來準(zhǔn)備。

不了解跑友的計(jì)劃細(xì)節(jié),。所以就計(jì)劃本身不好說什么,。

但是我非常確信的一點(diǎn)，是一旦有較長時(shí)間的中止,，重新開始后的一段時(shí)間（例如兩周）,，從有氧慢跑開始，是沒有錯(cuò)的,。這也是我自己的切身體會(huì)：曾經(jīng)因?yàn)槭軅闼膫€(gè)月,，重開時(shí)，就是以慢跑,，修復(fù)有氧基礎(chǔ)為起點(diǎn)的,。而且，效果非常好,。

之前的文章《天天同一個(gè)節(jié)奏跑,，好不好？》里說到過,，如果禁足一段時(shí)間,，在表現(xiàn)上會(huì)非常“小白化”,，表面看上去跟小白很類似,。但是也不用擔(dān)心，一旦激活以后,，過去的底子很快就會(huì)顯現(xiàn)出本來面目來,，跟真正的小白,，還是有本質(zhì)的區(qū)別的。

所以,，復(fù)跑后,，開始像小白那樣做一段復(fù)原性訓(xùn)練的時(shí)期，真正是“慢即是快”,。

否則,，長期禁足，一旦上來猛打猛沖,，很容易就把自己搞垮掉,。

我的兩次重大突破，都是在禁足期

第一次禁足期的突破,，是瘦身方面的,。

這發(fā)生在2020年春，也就是疫情之初,。

那時(shí)候,，一直禁足到5月初才開始逐漸恢復(fù)。

在春節(jié)后到5月初期間,，主要是塑身為目的,，以力量練習(xí)為手段。

在禁足前,，用了5個(gè)月時(shí)間勉強(qiáng)瘦身了10斤左右,，再也無法進(jìn)展了。而在2月初到5月初,，這三個(gè)月的居家運(yùn)動(dòng),，體重下降了20斤（在之前的基礎(chǔ)上，累計(jì)30斤——5月初之后,，又用了2個(gè)月的時(shí)間,，再度下降了10斤。這就是總共10個(gè)月40斤的來源,。）,。

所以，在2020年的5月初,，開始到樓下運(yùn)動(dòng)時(shí),，昊昊爸（多次說過，昊昊是小區(qū)里的明星狗）在我跟他打招呼后,，驚訝地說：

你在那邊跳繩,，看著像你，但雖然摘了口罩，我還是不敢認(rèn)你——你的臉小了有三分之一,！

現(xiàn)在這句“三分之一”已經(jīng)成了我們家特殊語境下的一個(gè)調(diào)侃詞了,。

第二次禁足期的突破，是跑步方面的,。

這次禁足,，跟疫情沒有關(guān)系，是我自己不小心搞傷了,。

我不會(huì)因?yàn)樨澟芰慷軅?，而且我那么惜命，通常也不?huì)把自己往殘里搞——我是因?yàn)閯?dòng)作大意,，而受的傷,。

這一下子從2021年的11月底，到2021年的4月初,，整整4個(gè)月,。

這期間，并沒有中止兩個(gè)鍛煉的項(xiàng)目——力量和柔韌,。

在4月初復(fù)跑后,，主要跑有氧，恢復(fù)有氧代謝能力——有氧基礎(chǔ),。

4月下旬的時(shí)候,，測試了一下有氧基礎(chǔ)，漂移率4.6%,，這已經(jīng)是評測系統(tǒng)的優(yōu)越級別了,。

慢跑時(shí)，傷處的感覺已經(jīng)不是很明顯了（只要傷過,，徹底消除感覺要很長很長時(shí)間,，甚至到現(xiàn)在都不能說100%沒有感覺），5月4日（青年節(jié),，有點(diǎn)特意）那天,，特地測試了一下5公里，結(jié)果是我首次將5公里跑進(jìn)25分——江湖上所謂可以自稱跑者的成績,。

力量和柔韌,，是運(yùn)動(dòng)的支柱

相信不少人有過這種體會(huì)：只要有時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)，就希望總是在跑,。如果這一天將運(yùn)動(dòng)時(shí)間用于其他項(xiàng)目，而不是跑步,，失去了積累若干公里跑量的機(jī)會(huì),，就感覺浪費(fèi)了時(shí)間一樣。

每個(gè)跑步愛好者，多多少少都體驗(yàn)過這種“本來可以跑,，但是沒有跑,，因此有點(diǎn)遺憾感”。我過去也有,。

坦率說,，越是訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的人，這種感覺應(yīng)該越少,。自我管理程度越高,，越不會(huì)產(chǎn)生這種鉆牛角尖的情況。

具體到力量和柔韌這兩個(gè)訓(xùn)練來說,，它不僅是對“不能跑步”這個(gè)時(shí)間的合理利用,，而且也是跑步能力塑造時(shí)，所必須的,。

譬如,，核心力量，這個(gè)是我們說得最多的,，如果核心力量差,，那么跑步時(shí)身體的穩(wěn)定性，平衡……總而言之,，理論上再合理的技術(shù)動(dòng)作,，也做不出來。最直觀的,，就是步頻始終提不高,。

又如，腿部力量,。腿部肌肉力量,，是跑步的動(dòng)力源泉，如果腿部力量不足夠,，想跑得遠(yuǎn),，跑得快，都談不上,。

甚至,，踝關(guān)節(jié)的力量，直接決定了落地時(shí)的穩(wěn)定和平衡,。

再如,，柔韌。跑步時(shí)身體在急促地改變姿態(tài),，且在不斷地重復(fù)技術(shù)動(dòng)作,，如果身體的柔韌性差,，肌肉的彈力又不夠，很容易疲勞,，甚至出現(xiàn)抽筋,、拉傷等等事先完全沒有預(yù)兆的傷害。

有時(shí)候,，一味地想跑,，其實(shí)也是一種避重就輕的“懶”

這句話，有可能得罪一大批人,，尤其是那些以“我天天跑,，我很勤奮”而感到自命不凡的人們。

我就問你一句話,，你有多久沒有做過一次俯臥撐,？

在這里，俯臥撐只是一個(gè)例子,，泛指各種力量訓(xùn)練,。

有的人，一年到頭在用慢節(jié)奏跑步,，一到天氣不好無法跑出去了,，就心有失落。我說,，你可以在家練啞鈴,，做深蹲，俯臥撐等力量運(yùn)動(dòng)啊,?；卮鹫f：我?guī)资甓紱]有做過力量了，家里也沒有啞鈴,。

沒啞鈴,，自重總有吧！

我敢說,，這時(shí)候,，讓你去做力量，實(shí)際是一樁比跑步更讓你感到為難的苦差事,。你選擇每天都在跑,，實(shí)際是怕做力量吃苦的“遁詞”。你承認(rèn)嗎,？

深蹲,、卷腹、平板等等,，都是核心力量和腿部力量常用的訓(xùn)練科目,。而提踵,，則是小腿和踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的良好法門,。

至于我們老掛在嘴邊的拉伸,，無論是足尖抵墻，身體盡量貼墻的足部拉伸法,，還是中文翻譯為“最強(qiáng)拉伸”的全身拉伸法（這個(gè)翻譯沒有錯(cuò),，英文就叫The Greatest Stretch，是全身的拉伸動(dòng)作）,。很多人就是覺得“還不如跑它3公里省事”,。

說到底，這個(gè)語境下的“有時(shí)間都在跑步”,，其實(shí)就是對自己不喜歡做的其他事情的回避,，本質(zhì)上，跟“偷懶”沒有什么兩樣,。

這點(diǎn)我自己也有反面經(jīng)歷,。

年輕的時(shí)候，無論是臥推,，花式俯臥撐,，卷腹，彈跳等等力量性訓(xùn)練,，是日?？颇俊６嗌倌曛?，逐漸地對力量疏忽了,。當(dāng)幾年前，再度躺到瑜伽墊上時(shí),，都覺得很不習(xí)慣了——而對于力量訓(xùn)練而言,，將身體平放，本是很常態(tài)的一個(gè)姿勢,。

甚至,，在許多年前，當(dāng)做幾個(gè)俯臥撐的時(shí)候,，雖然身體能夠支持做下來,，但是感覺這種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)非常不習(xí)慣。這不就是內(nèi)心深處的不習(xí)慣嗎,？身體里已經(jīng)快沒有這種運(yùn)動(dòng)形式的記憶了,。

天天只想做某件習(xí)慣了的事情，或者某個(gè)熟悉的動(dòng)作,，本質(zhì)上,，其實(shí)也是一種懶,。

自從三年前恢復(fù)健身以后，在跑步日固然能夠黎明即起,，迎著晨曦出門（夏天）,，或者午后用跑步作為休息（冬日），在跑休日,，依然能夠在同樣的時(shí)間里,，在墊子上,，或臥或站，或自重或加重，用另一種運(yùn)動(dòng)形式,，激活當(dāng)日的身體,。

從這個(gè)習(xí)慣來說,，無論外部環(huán)境——諸如天氣因素,，管理措施等等——是否阻止了我們奔跑的步伐，對運(yùn)動(dòng)而言,，真的沒有任何影響,。運(yùn)動(dòng)，不是只有跑步這一件事,。

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