【健康科普】

凡事都有度，過猶不及,。想長壽,、想健康，也要把握住這個原則,。

本期【健康科普】,，小動君就從飲食、身形,、生活習(xí)慣三方面為動友們搜集了 16 條影響壽命的“健康警戒線”,。

不妨抽出幾分鐘對照一下?？纯茨愕木渚€有幾條穩(wěn)定發(fā)揮,，又有幾條已經(jīng)開始報警了！

01

吃水果警戒線：每日最少 0.5 斤

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心研究發(fā)現(xiàn)：

◎ 我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為 1.73 歲,；

◎ 25 歲以上（包括 25 歲）人群的總死因中,，約 15% 是由于水果攝入不足導(dǎo)致的；

◎ 歸因死亡數(shù)為 134.84 萬,。

而如何降低這樣的損失，其實非常簡單,，只要每天補充半斤水果即可,。

如：沃柑、香蕉等,，只要 2~3 個就夠半斤了,。

【小動君提醒】

有的朋友可能會好奇，如果來不及吃水果,，換黃瓜,、西紅柿、綠葉菜代替可以嗎,？

答案是：最好不要,。

因為兩類食物富含的營養(yǎng)物質(zhì)不太一樣，所以每天一斤蔬菜,、半斤水果還是區(qū)分開對身體更好,。

02

紅肉警戒線：每周別超過 1 斤

紅肉是指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，餐桌上常見的牛,、羊,、豬等都是紅肉,。

◎ 一項發(fā)表于《生物醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)期刊》（BMC Medicine）的研究發(fā)現(xiàn)：每周吃肉不超過 5 次，與較低的癌癥風(fēng)險有關(guān),，包括整體患癌風(fēng)險,，以及結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險,。

另外多項研究發(fā)現(xiàn),，紅肉吃得越多，7 種疾病的死亡風(fēng)險就越大,，它們是：心臟病,、呼吸道疾病、中風(fēng),、糖尿病,、阿爾茨海默病、腎病,、肝病,。

【小動君提醒】

一個健康成年人每周食用紅肉不宜超過 1 斤，能控制在 6 兩以內(nèi)最佳,。

03

吃鹽警戒線：6 克/天

我國是一個高鹽飲食的國家,，鹽的消費量是世界上最高的，尤其北方部分省市更是以喜歡“咸香”出名,。

◎ 大量吃鹽會減少唾液分泌,，而這有利于上呼吸道各種細菌和病菌的存活；

◎ 且易引起高血壓,、心血管,、咽炎等疾病,；

◎ 過量鹽還是愛美女士們的天敵,，因為它會損傷肝功能，使面部更易長斑,。

所以無論是為了健康還是美,，控鹽都刻不容緩！

【小動君提醒】

一個啤酒瓶蓋裝滿鹽,，正好是 6 克的量,，每天炒菜就這么多量，千萬別手抖,。

另外咸菜,、腌肉、火腿腸等高鹽加工食品,，更要少吃,。

04

吃糖警戒線：25 克/天

甜甜的糖看似毫無殺傷力,，事實卻觸目驚心。

2006 年世界衛(wèi)生組織（WHO）調(diào)查過 23 個國家的人口死亡原因,，得出一個令世人驚訝的“嗜糖之害,，甚于吸煙”的結(jié)論。

◎ 無獨有偶,，權(quán)威科學(xué)雜志《自然》和澳大利亞的《一部關(guān)于糖的電影》都先后證明了：“糖真的會使人上癮,，且危害巨大?！?/strong>

這是因為,，糖分會影響體內(nèi)荷爾蒙，使大腦無法發(fā)出飽腹的訊號,，一直感覺沒有飽,；

其次，糖對體內(nèi)激素的影響還表現(xiàn)為不斷刺激大腦發(fā)出”我要吃糖“的訊號,。

結(jié)果就是,，越吃越上癮，越上癮越吃,，最終吃出很多身體毛病,。

【小動君提醒】

一個綠茶瓶蓋裝滿糖，正好是 4 克左右的量,。

每人每日添加糖攝入量不超過 12 瓶蓋,，最好限制在 6 瓶蓋以內(nèi)。

另外蜂蜜中也含大量糖分,，需要有節(jié)制地喝呦,！

05

吃油警戒線：30 克/天

目前我國城市居民平均吃油量高達 45~50 克，相比中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每日 25~30 克的標淮,，已經(jīng)超出了一大截！

◎ 過量吃油會帶來很多非遺傳性疾??；

◎ 高脂血癥、冠心病,、關(guān)節(jié)炎,、膽囊炎……都是這樣一口一口油吃出來的。

【小動君提醒】

25~30 克油到底是多少呢,？如果用家里經(jīng)常用的白瓷勺來量,，也就是 2 勺左右。

另外,，比起菜籽油/調(diào)和油,，天然的豬油,、牛油、橄欖油,、牛油果油等對人體保持健康是更有幫助的,。

06

喝酒警戒線：25 克/天

雖然有些報告曾表示：喝少量紅酒，比如每天少于 20 毫升,，有一定的心血管保護作用,。

但是，操作起來時,，每個會喝酒的普通人卻很難受益,。

因為大多數(shù)情況下，當(dāng)人一旦開始喝酒,，我們對自己的寬容程度絕對不會是僅僅 20 毫升,，甚至不止 200 毫升。

◎ 喝酒對身體的負面影響,，最容易表現(xiàn)為腸胃,、肝臟、胰腺損傷,；

◎ 其次為老年骨質(zhì)疏松,；

◎ 另外醉酒后，有相當(dāng)概率還可能引發(fā)醉駕,、家暴等一系列社會問題,；

◎ 幾乎可以說是典型的弊大于利。

【小動君提醒】

人體的誠實度超乎所想,，事實上心,、肝、脾,、肺,、腎等器官壓根辨別不出你的酒貴不貴，好不好,。

它們對酒精只有一種反應(yīng)：不喜歡,！

07

喝水警戒線：每天不低于 1.5 升

我們的身體 70% 由水構(gòu)成。所以喝水看似事小,，但喝少了卻可能會出大事,！

◎ 當(dāng)一個人感到口渴時，說明此刻他的身體至少已經(jīng)缺了 1% 的水分,，需要補充,。

喝水是讓水分參與人體的新陳代謝。

長時間缺水會增加血液黏稠度,，誘發(fā)心腦血管疾病,。

【小動君提醒】

每天飲水量保持在 1500 毫升左右,，白開水最好，茶水或檸檬水次之,。

每次喝水,，盡可能避免圖方便一口氣猛灌。

每次喝 200~300 毫升水,，才是身體喜歡的節(jié)奏,。

08

頸圍警戒線：35 厘米

脖子長短和粗細，不僅僅影響人們的氣質(zhì)和外貌,，而且也跟健康息息相關(guān),。

◎ 頸圍超標，說明頸部皮下脂肪多,，或是呼吸道周圍也沉積太多脂肪,，那么此類人患病的風(fēng)險也會隨之增加。

【小動君提醒】

量量你的脖子,，最好別超過這個數(shù)：

成年男性頸圍 38 厘米,，女性 35 厘米。

09

腰圍警戒線：100 厘米

如果問醫(yī)生,，脂肪長在哪里最危險,，醫(yī)生會毫不猶豫地告訴你，是腰腹,！

◎ 因為腰圍每增加 2.54 厘米,，患癌的風(fēng)險就增加近 8 倍。

此外,，腰腹部脂肪過多,，還會破壞胰臟系統(tǒng)，加大高血壓,、血脂異常,、脂肪肝、糖尿病等患病風(fēng)險,。

【小動君提醒】

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定：

男性腰圍 85 厘米,，女性腰圍 80 厘米即為超標。

10

血管警戒線：總膽固醇 5.18

人體是由血管組成的,，血管健康決定了人的壽命。

而由膽固醇沉積形成的動脈粥樣硬化斑塊,，是威脅血管健康最重要的因素,。

◎ 5.18mmol/L 這是正常人血液內(nèi)總膽固醇升高的邊緣值，如果高于這個數(shù)值,，再往上升,，心血管就可能“炸裂”,！

圖片來源 ?SOOGIF

【小動君提醒】

每天吃 2 瓣蒜，大蒜所含的大蒜素有“血管清道夫”之稱,。

喝雜糧粥,，常吃水果，每天大笑 15 分鐘,，常伸懶腰,，均有利于保護血管。

11

心跳警戒線：100 次/分鐘

人在安靜時,，60~90 次/分鐘的心率都屬于正常范圍,。但如果心率持續(xù)偏快，就容易引發(fā)一些健康問題,。

◎ 研究發(fā)現(xiàn),，長期快心率會引起胰島素抵抗，進而引發(fā)血壓,、血糖的升高,；

◎ 心動過速增加了心臟做功，對大血管的壓力加強,，也會導(dǎo)致動脈粥樣硬化加重,。

【小動君提醒】

要降低心率，鼓勵大家堅持至少 3 個月規(guī)律性的體能活動,。

居家隔離期間,，可做做家務(wù)，當(dāng)志愿者/樓長協(xié)助分發(fā)物資,；

隔離解除期,，也可外出從事各種運動活動。

12

吸煙警戒線：0次

吸煙不僅會增加自己患癌的概率,，也會增加家人的患癌概率,。

◎ 每天吸 20 根、煙齡超過 20 年的人群,，患肺癌死亡的危險性增加 20 倍,。

【小動君提醒】

如果想健康，第一件要做的事就是戒煙,！

不吸煙也要警惕二手煙,、三手煙。

13

如廁警戒線：最多 7 分鐘

每次如廁時間,，不能超過 7 分鐘,。

◎ 因為排泄物長時間憋在肛門口，可能對血管產(chǎn)生刺激，引發(fā)淤血,，長時間會造成血液回流不暢,、血栓，形成痔瘡,。

【小動君提醒】

一些老年人,、兒童、便秘患者很難在 5 分鐘內(nèi)解決,，可以站起再坐下,，把時間間隔開，千萬不能一次就蹲坐幾十分鐘,。

14

久坐：別超過 30 分鐘

久坐少動,，會使血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高,，心肌收縮乏力,，久而久之，動脈硬化,、冠心病等都可能伴隨而來,。

◎ 澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn)：久坐 1 小時的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽 22 分鐘,。

【小動君提醒】

坐多久算是“久坐”呢,？

答案是：30 分鐘。

每到這個時長,，立即起身活動 5 分鐘左右,，就相當(dāng)于對身體做了一次頂級護理哦。

15

步速警戒線：0.6 米/秒

美國匹茲堡大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)：走路快慢可預(yù)測壽命長短,。

◎ 走路速度低于每秒鐘 0.6 米的人,，死亡風(fēng)險會增加。

【小動君提醒】

當(dāng)你下載并打開動動APP時,，就憑這種愿意去走路的意識,，在健康這個議題上，相信你已經(jīng)超過很多人了,！

每天堅持快走 40 分鐘左右,，目標是讓身體微微出汗即可。

這樣做能有效提高心肺功能,，訓(xùn)練全身 70% 的肌肉彈性,，人也會越來越有活力呦！

16

晚睡警戒線：夜間 11 點

熬夜就如喝大酒,，對身體器官就一個字：傷,！

◎ 長期缺乏睡眠不僅嚴重傷肝,，還會削弱免疫系統(tǒng)；

◎ 進而導(dǎo)致各種免疫性慢病發(fā)生,，比如：皮膚病、過敏,、易感冒體質(zhì)等,；

◎ 嚴重的還會誘發(fā)高血壓、心臟病,、糖尿病,、患癌和猝死等危險情況。

【小動君提醒】

睡眠是身體天然的保養(yǎng)品,。

請記?。o論男女老少,，23:00 都是晚睡極限,！一周別熬夜超 2 次。

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16 條長壽警戒線你保有幾條,？

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