手倒立是很多年輕人喜歡的瑜伽體式,，也是網(wǎng)拍照打卡最炫酷的動作之一,。

長期堅持練習(xí)手倒立，能給身體帶來明顯的益處,，不但可以提高血液循環(huán),，預(yù)防內(nèi)臟下垂，延緩衰老,，還可以釋放椎骨壓力,，改善肌肉勞損。

所以今天分享給大家10個瑜伽動作,，幫助強化腹部核心和肩背部力量,，按照這個序列練習(xí)可以逐步解鎖手倒立，趕快來試試吧,！

動作節(jié)1,、

• 雙膝跪地，雙手撐地進入四足跪
  

• 大腿垂直地面,，手腕對齊肩膀

• 吸氣,，背部延展，呼氣,，收核心

• 膝蓋抬離地面,，小腿平行地面

• 吸氣，還原,，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)2,、

• 保持在上個動作的準備姿勢

• 呼氣，收緊核心,，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定,，雙臂交替向前伸直

• 左右交替為一次，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)3,、

• 繼續(xù)保持上個動作的姿勢

• 屈手肘,，手掌觸碰對側(cè)肩膀

• 保持核心收緊，身體穩(wěn)定

• 左右交替為一次,，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)4,、

• 保持上個動作的姿勢，雙膝離地

• 呼氣,，收核心,，雙手依次向前落地

• 進入斜板式,，吸氣，還原貓?zhí)?/span>

• 核心收緊,，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)5,、

• 斜板式進入，啟動核心力量

• 呼氣,，屈手肘,，手掌、小臂貼地
  

• 進入肘板支撐,，肩胛穩(wěn)定

• 吸氣還原斜板,，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)6,、

• 斜板式進入,，保持核心收緊

• 呼氣，屈右膝向前扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 左手離地觸碰右膝蓋

• 左右交替練習(xí),，動態(tài)10-15次

動作節(jié)7,、

• 斜板式進入，雙腳分開比肩寬

• 呼氣,，重心向后,，坐骨向上

• 進入下犬式，右手觸碰左腳踝

• 吸氣,，還原斜板式,，左右交替練習(xí)

• 核心啟動，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)8,、

• 四足支撐進入,，雙膝抬離地面

• 呼氣，重心向后進入下犬式

• 大腿前側(cè)后推,，腳跟往下踩

• 吸氣還原貓?zhí)?，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)9、

• 斜板式開始,，肩膀背部穩(wěn)定控制

• 呼氣,，重心放右手，身體扭轉(zhuǎn)向右

• 進入側(cè)板式,，左手向上伸展

• 左右交替練習(xí),，動態(tài)練習(xí)10-15次

動作節(jié)10、

• 手掌撐地,，雙手分開略比肩寬

• 屈髖屈膝,，腳尖踩地，臀部坐向腳跟

• 呼氣,，核心發(fā)力,，臀部向上推高

• 踮起腳尖向上跳,，動態(tài)練習(xí)10-15次

 強化以上基礎(chǔ)體式的練習(xí)，你也可以輕松解鎖手倒立,！