懷孕的經(jīng)歷是一種獨特的感受,，讓你敏銳地意識到你身體和精神上的內(nèi)部過程,。在你的生活越來越充滿活力的過程中，你有機會在身體上變得更慢,、更專注,，并相信你身體的自然智能,。 

    如果你有很強的運動能力的個人練習,，那么放慢速度并保持溫和將特別具有挑戰(zhàn)性。然而,，這種緩和的練習質(zhì)量將培養(yǎng)產(chǎn)后必不可少的耐心,。

    矛盾的是，在孕早期練習也可能比在第二和第三孕期更具挑戰(zhàn)性,。在受孕后的最初幾周,，身體的荷爾蒙不斷變化，這會導致孕吐,、疼痛和骨盆區(qū)域的分泌物,，以及其他令人不快和不舒服的副作用。因此,，重要的是,，尤其是在孕早期和產(chǎn)后，放慢速度并專注于溫和的練習,。

    瑜伽不是萬靈藥,。您將能夠最好地傾聽并尊重您的身體。一般預(yù)防措施包括避免對腹部和骨盆施加壓力（即 Dandasana手杖式）,、按摩內(nèi)臟和腹部（即任何 Parivrtta,；Marichasana馬里奇式）、背部壓力過大或長時間仰臥（即傳統(tǒng)的 Savasana；Urdhva Prasarita Padasana上伸腿式）,，如果您有高風險懷孕,，請務(wù)必與經(jīng)驗豐富的瑜伽老師合作。為了安全起見,，最好咨詢醫(yī)生并獲得任何體育活動的批準,。 

    如果您是長期練習者或只是嘗試瑜伽，請查看為您選擇的這七個溫和姿勢,，在整個懷孕期間探索,，以幫助建立自信、力量和幸福,！ 

七個緩和的姿勢

 1. Utkata Konasana (變體) – 女神式變體

    如果你自認為是懷孕的女神,，有什么更好的姿勢來鍛煉你的腿，伸展你的脊椎,，打開你的臀部前部,。Utkata Konasana 的這種變體邀請您敞開心扉并盡可能地扭轉(zhuǎn)，同時為不斷增長的腹部騰出空間,。流經(jīng)您身體的眾多激素之一是松弛素,，它可以放松骨盆中的關(guān)節(jié)和韌帶，為分娩做準備,。因此,，在 Utkata Konasana 中，臀部打開可能比正常情況下更容易,。因此,，使用肌肉保護身體并保持臀部與地面平行或更高是很重要的。此外,，手臂放在大腿下部,，以避免直接壓在膝蓋上，這也可能因放松而變得特別敏感,。練習慢慢地左右移動5-10次,。 

2. 帶 Gomukhasana 手臂的 Virasana – 帶有牛臉手臂的英雄姿勢

    作為你自己的英雄或女英雄，這個姿勢是記住你內(nèi)在力量和勇氣的絕佳機會,。懷孕期間常見的抱怨是腿部疼痛和腫脹,，這種姿勢有助于通過壓縮腿部來刺激血液循環(huán)。Gomukhasana 中的手臂會引起胸部擴張,，并加強上背部和胸部,，以抵抗由于前身重量增加而導致的自然肩膀下垂。如果手臂不能自然接觸,，請使用帶子以避免突出腹部并保持下背部對齊,。將力量和勇氣的想法發(fā)送到您的腹部,。每側(cè)最多練習一分鐘，如果腿開始麻木或不再快樂（sukha）和強壯（sthira）,，則從姿勢中恢復(fù)過來,。 

3. Supta Baddha Konasana - 仰臥蝴蝶式

    Supta Baddha Konasana 是生活中任何時候最具恢復(fù)性和更新性的姿勢之一，如果您每天只有時間做一個姿勢,，那么它就是您要選擇的姿勢,。眾所周知，這種姿勢可以緩解腹部器官的疼痛并改善由于松弛素影響胃部而可能受到干擾的消化,。它還可以拉伸腹股溝,、大腿內(nèi)側(cè)和骨盆等關(guān)鍵輸送肌肉，并增加臀部的外旋,。重要的是下背部完全由加強器支撐并且沒有間隙,。如果您使用積木，請將它們塑造成 T 形并在頂部放置一個長枕或枕頭,。頭下的毛巾或毯子將其抬起,，這樣您就可以探索胸部和肩膀的更深層次的釋放。如果您想要一些額外的支撐,，下背部和腳部的綁帶可以帶來更多的感覺和釋放,。

4. Upavistha Konasana（凹背）——坐姿廣角式 

    Upavistha Konasana 培養(yǎng)腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)的柔軟度，并加強脊柱,、下背部,、骨盆肌肉，這種姿勢可以改善血液循環(huán)并調(diào)理腎臟,。作為預(yù)防措施,，如果胎兒過早下降,、宮頸擴張或醫(yī)生可能解決的其他原因,，則不應(yīng)做此姿勢。為了獲得最大的好處,，腿應(yīng)該完全著地在地板上,，腰部長，肩部打開以形成凹背,。手將伸向大腳趾,，或帶子有助于到達腳部。探索腿后部的感覺是關(guān)鍵,，因為當你停止前屈練習時,，腘繩肌可能會被遺忘。只要您感覺呼吸和身體都穩(wěn)定（sthira）和輕松（sukha）,，最多練習一分鐘,。

5. Supta Padangusthasana 2（變體）– 斜靠手到大腳趾 2式變體

    Supta Padangusthasana 2 有時將支撐腿靠在墻上或在塊上進行練習以獲取反饋,，邀請對臀部的溫和探索。雖然 Utkata Konasana 和 Upavistha Konasana 需要主動打開臀部,，但這種變式 Supta Padangusthasana 2 在伸展腿的外側(cè)大腿下方有支撐,。支撐使身體放松，有助于緩解坐骨神經(jīng)痛并舒緩?fù)尾恐車纳窠?jīng),。每側(cè)只應(yīng)練習一兩分鐘,，以避免長時間處于仰臥位。其基本原理是,，不斷增長的子宮壓碎了身體后部的上腔靜脈和下腔靜脈,，這些腔靜脈將脫氧血液從身體輸送到心臟。

6. Marjaryasana 和 Bitilasana – 貓式和牛式

    不幸的是,，下腹部或腹股溝區(qū)域的劇烈疼痛被稱為圓韌帶疼痛,，這是懷孕的常見和正常部分。Marjaryasana 和 Bitilasana 是幫助減輕一些疼痛的姿勢組合,。重要的是要記住在整個運動過程中均勻呼吸,。吸氣放下腹部，打開胸部,，呼氣繞脊椎,，看著腹部。子宮將迅速改變形狀,，這是探索這種運動如何在整個懷孕期間改變感覺的好時機,。膝蓋下方柔軟且支撐性的毯子可以幫助緩沖額外敏感的關(guān)節(jié)。輕松練習 5-10 輪,，慢慢探索身體和呼吸,。

7. Parsva Savasana - 側(cè)躺姿勢

    如前所述，重要的是不要抑制背部的血液流動,。因為它會導致仰臥位低血壓綜合征,，從而降低您身體和嬰兒的血壓和氧氣供應(yīng)。因此,，在懷孕期間,，仰臥位的傳統(tǒng)攤尸式并不是一個很好的姿勢。要在沒有壓力的情況下體驗相同的好處,，請練習一種稱為 Parsva Savasana 的變體,。在膝蓋和腿之間放一個枕頭，以保持臀部平直,，避免壓迫側(cè)身,。毯子、眼罩或毛巾可以幫助您更加放松并減少環(huán)境刺激,。如果你有更多的道具,，手臂之間的枕頭可以幫助保持肩膀平直并支持均勻呼吸,。練習 10 到 30 分鐘，同時對自己的呼吸和身體保持積極的意識,，這個姿勢也可以睡覺,。 

    請記住，您的身體正在非常努力地為您成長中的寶寶創(chuàng)造一個健康的環(huán)境,。瑜伽是一個增加能量的機會,，而不是對你的身體產(chǎn)生更多的需求。這是一個獲得授權(quán)和倡導在您獨特的身體中感覺良好和不感覺良好的機會,。花時間探索您美麗的身體并與您的寶寶建立聯(lián)系,。

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