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7個(gè)最普遍的跑步訓(xùn)練法,,提高成績必備

 金寶信李伶 2022-04-12

軍事體育科目更偏重耐力訓(xùn)練,,顯然跑步就成了最需要練的“內(nèi)功”。而常見的3000米,、武裝越野便屬于中長跑類,,跑得快除了最基本的跑量和頻率,還需要針對性系統(tǒng)訓(xùn)練,。如果你想突破自我,,那么是時(shí)候給自己跑步訓(xùn)練加點(diǎn)兒系統(tǒng)性,掌握幾種科學(xué)方法,,自行搭配訓(xùn)練,,練成高高手也不是難事。

耐力值打基礎(chǔ)

方法一:長距離慢跑LSD

LSD是強(qiáng)度最低的跑步訓(xùn)練,。LSD不追求跑步距離,,重點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間一定得足夠長,原則上每次的訓(xùn)練最少60分鐘,。強(qiáng)度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準(zhǔn),。無論精英還是菜鳥,訓(xùn)練距離中應(yīng)有70%是慢跑訓(xùn)練,,長距離慢跑更是培養(yǎng)心肺功能,、肌肉強(qiáng)度和持久耐力的基礎(chǔ)跑步法。
方法二:比賽配速跑
比賽配速跑可以看做是速度更快的LSD,,融入日常訓(xùn)練能進(jìn)一步提升心肺耐力,,增強(qiáng)有氧能力。如果作為考核/賽前訓(xùn)練更能幫助跑者提早適應(yīng)比賽節(jié)奏和配速,。距離應(yīng)把握為訓(xùn)練距離的1/3至2/3,,提高5公里成績,建議以半程馬拉松為訓(xùn)練計(jì)劃,,配速跑距離應(yīng)該為7-14公里,,因?yàn)?公里比賽是一個(gè)全程提速的過程。
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跑力值突破

方法一:節(jié)奏跑/乳酸門檻跑

節(jié)奏跑是一種速度較快但又能持續(xù)較長時(shí)間的跑步訓(xùn)練,。節(jié)奏跑又叫乳酸門檻跑,,因?yàn)樵诖诵穆屎团渌傧氯梭w乳酸的積累速度剛好等于分解速度,這個(gè)點(diǎn)叫做乳酸閥門檻,。若乳酸堆積速度大于分解速度,,身體就會疲勞。提高門檻就是加強(qiáng)忍耐乳酸與排除乳酸的能力,,延后身體在運(yùn)動中的疲勞點(diǎn),。乳酸閾值可通過心率表監(jiān)測,,或跑步感覺呼吸困難。
節(jié)奏跑讓跑者在一定時(shí)間內(nèi)保持在比較高負(fù)荷的心率刺激,,這樣乳酸閾值才會有效地提升,,臨界速度就會跟著提升,有氧區(qū)間也會跟著擴(kuò)大,。
方法二:間歇跑
間歇跑的組間恢復(fù)時(shí)間一般短于間歇跑訓(xùn)練時(shí)間,。訓(xùn)練方法有固定間歇距離和恢復(fù)時(shí)間的跑法:比如(1200米+3分鐘慢跑)X5組;或是固定間歇時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間的跑法:比如(3分鐘間歇+2分鐘慢跑)X 5組,;也可以一次選擇不同的距離組合起來跑,,比如(800米間歇/2分鐘慢跑+400間歇/1分鐘慢跑X2組。
通過間歇跑刺激,,身體最大攝氧量水平也隨著明顯地提升,,加強(qiáng)的是速度耐力,即讓你能以一個(gè)比較快的速度跑得更久的能力,。不過間歇跑效果雖好強(qiáng)度高,,適合有一定基礎(chǔ)的跑者,一般建議一周只采用一次間歇跑,。對于提升5公里成績來說,,通常選用400米/800米間歇跑。
方法三:重復(fù)沖刺跑
重復(fù)沖刺跑練習(xí)以固定的距離,、時(shí)間,、配速,進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑,,是無氧配速下的“間歇跑訓(xùn)練,。
在此配速下乳酸會迅速累積,心率達(dá)到或接近最大心率,,是鍛煉無氧代謝的好機(jī)會,。對跑者來說則可訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式,進(jìn)而提升運(yùn)動效率和速度,。

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全方位訓(xùn)練

方法一:法特萊克變速跑

法特萊克跑就是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的變速中長跑訓(xùn)練法,,以同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧和無氧能量代謝而聞名。實(shí)質(zhì)就是在跑步中插入一系列不定時(shí)間,、不定距離的加速跑,、反復(fù)跑甚至快速沖刺,和慢跑或走步交替進(jìn)行,。
這種跑法主要選擇在空氣新鮮的地方,,如樹林、山地等,。給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo),,如10公里,。在跑步等過程中允許任意變化速度,,根據(jù)自己的感覺決定,,但不能全程勻速。你可以給自己找參照物,,比如跑到某棵樹時(shí)減速,,或在某個(gè)路口加速。
方法二:跑坡訓(xùn)練
跑坡訓(xùn)練能提高身體有氧能力和改善腿部肌肉以及腳踝靈活性,??梢赃x擇短斜坡(30~60秒能跑到坡頂)或者一個(gè)長斜坡(2~3分鐘跑至坡頂)。前者提高彈跳能力和無氧能力,,后者則更注重耐力和意志,。
短斜坡跑4~8次,長斜坡3~4次,。每次上下坡之間以慢跑進(jìn)行恢復(fù)休息,。等到你的心率和呼吸差不多恢復(fù)到之前的狀態(tài)后再開始跑下一次。

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不要再漫無目的地加強(qiáng)猛練,,掌握幾種跑步方法技巧,,它們各有不同的針對性,根據(jù)自身需求進(jìn)行搭配,,用科學(xué)方法指導(dǎo)訓(xùn)練,。

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