提到骨骼的營(yíng)養(yǎng)健康,，很多人可能只知道鈣和維生素D，但健壯骨骼需要的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止它倆,。這里列舉骨骼健康需要的12類(lèi)營(yíng)養(yǎng)元素,，告訴您吃什么，吃多少,，助您吃出強(qiáng)壯骨骼,！

建議每天至少喝300ml牛奶,。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）可選擇無(wú)乳糖牛奶或者酸奶,，奶酪,。如何挑選奶制品，一文講清楚：如何挑選牛奶,、酸奶,、奶酪？一篇講清楚

深綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)和維生素K,，是補(bǔ)鈣佳品之一,，建議每天吃夠300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤(pán)）深綠色蔬菜，如菠菜,、芥藍(lán),、生菜、卷心菜,、西藍(lán)花等,。更多深綠葉蔬菜的知識(shí)戳文了解：防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行

豆腐,、豆腐絲,、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源,，可適量進(jìn)食,。而豆?jié){、豆汁,、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低,。

魚(yú)蝦貝類(lèi)等也是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食品，特別是貝類(lèi),。每100克的魚(yú)類(lèi)含鈣量大約在50~150毫克,，每100克貝類(lèi)大約含鈣200毫克左右。

芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高,。100g芝麻醬的含鈣量是170mg,，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃,。偶爾吃芝麻醬拌面,、拌涼菜,、配火鍋等,，補(bǔ)鈣效果還是不錯(cuò)的。

曬太陽(yáng)是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽(yáng)光照射不足,，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足,。如何曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D？戳這里看：曬太陽(yáng)能補(bǔ)充維生素D,，如何曬,？曬多久？

在無(wú)法暴露四肢曬太陽(yáng)皮膚的季節(jié),，可以適當(dāng)多吃些富含維生素D的食物,，如：三文魚(yú)、魚(yú)肝油,、香菇等,。必要時(shí)需要遵醫(yī)囑適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。

但蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)增加鈣的流失,，因此避免攝入過(guò)多蛋白質(zhì),。推薦每天攝入魚(yú)40～75g(約掌心大小的魚(yú)塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊),，蛋類(lèi)40～50g(1個(gè)雞蛋,，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入,，液態(tài)奶300g(約300ml)為宜,。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅(jiān)果,。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍(lán),、西蘭花,、卷心萵苣,，納豆、奶酪中含量也較高,，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,，占每日蔬菜量的1/2，以滿(mǎn)足維生素K攝入,。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜,，如橘子、檸檬,、獼猴桃,、新棗、酸棗,、綠葉蔬菜,、青椒、番茄,、大白菜等,。

維生素E通過(guò)抗氧化,、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機(jī)制影響骨代謝,，促進(jìn)成骨和抑制破骨。植物油為其最好來(lái)源,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14 mg/d,。

推薦攝入量男性為800 μg RE/天,，女性為700 μg RE/天,。其主要來(lái)源于海水魚(yú)和哺乳動(dòng)物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其他胡蘿卜素的蔬菜和水果,，如胡蘿卜,。推薦攝入蔬菜水果來(lái)源的β-胡蘿卜素來(lái)補(bǔ)充維生素A，更有利于骨骼,。

富含鎂的食物包括麥麩、藜麥,、綠豆,、菠菜、莧菜,、堅(jiān)果,、黑巧克力、香蕉等,。

每天人體的需要量可能為2~5mg,。但膳食中大部分硅不易被吸收,，因此推薦攝入量每天約為5~10mg。茭白,、竹筍,、芒果、甜瓜,、蘋(píng)果,、橙子，李子，櫻桃,，葡萄等蔬菜水果和各類(lèi)谷物,、都富含硅元素。

人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中,。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富,，如禽肉類(lèi)、雞蛋,、特別是在加工食品和蘇打水中,。

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分,，對(duì)骨代謝有保護(hù)作用,。其廣泛存在于各種軟果，如藍(lán)莓,、樹(shù)莓,、草莓、葡萄及各種堅(jiān)果等,。

黃酮類(lèi)化合物是'天然的植物雌激素'，有助于減少骨質(zhì)流失,。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類(lèi)化合物,，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類(lèi)水果,、黃瓜,、茶等。