為了喚起全民對睡眠重要性的認識,，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年3月21日便成了一個特殊的日子,。今天是第22個世界睡眠日,，此次世界睡眠日的中國主題是“良好睡眠，健康同行”,。

白天哈欠連天,，晚上精神抖擻；睡時鼾聲如雷,，睡醒頭昏腦漲……睡眠是人類基本的生理需求,，然而“睡個好覺”卻成為很多人的“奢望”。你是“困”難戶中的一員嗎,？

“睡眠障礙”人群年輕化

中國科學院院士,、北京大學第六醫(yī)院院長陸林介紹，睡眠障礙是一組以“睡不著,、睡不好,、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見疾病。近年來,，隨著生活節(jié)奏的加快以及經濟壓力的增加,，睡眠中心的門診量逐年上升。

陸林介紹,，在睡眠門診中經常會見到如IT人士,、新聞媒體記者等工作壓力較大,、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人,。他了解到，有超過一半的年輕人主動熬夜，還有越來越多的年輕人因工作原因面臨“被動性熬夜”,。

這些壞習慣,，你有嗎？

人的一生三分之一時間是在睡眠中度過,，睡眠作為生命所必須的生理過程,，是機體復原、整合,、鞏固記憶的重要環(huán)節(jié),，是保持健康不可或缺的重要部分,。

然而一些不經意的壞習慣是導致睡眠障礙的常見因素，應當引起關注,。例如：睡眠時間無規(guī)律,，晚上常熬夜，甚至晝夜顛倒,；午睡或臥床時間過長,，影響夜間睡眠驅動力；躺在床上看視頻刷手機等,，做與睡眠無關的事,，使睡眠效率下降；臥室光線過亮,、溫度過高或過低,、噪聲過大；睡前從事易引起興奮的活動,，如閱讀或觀看情節(jié)復雜的小說,、影視劇等，進行高強度體力或腦力活動,；睡前抽煙,、飲用咖啡或酒等。

長期睡眠障礙危害多

各種臨床和基礎研究已充分證實,，人體長期睡眠障礙,，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫,、頭昏頭痛,、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病,，如肥胖病,、高血壓、心腦血管硬化,、惡性腫瘤,、支氣管哮喘、潰瘍病,、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等,。

長期睡眠不足容易造成神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退,，在人體肌膚顏面外觀上則呈現(xiàn)未老先衰的現(xiàn)象,，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙,、皺紋,、頭發(fā)枯萎易脫,、精神萎靡、頭昏心悸,、腰膝酸軟、易寒易熱,，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現(xiàn)象,。

持續(xù)睡眠時間低于生理需要（約6至8小時），達兩三天以上,，由于生理上有補足睡眠的需求,，會造成立即且明顯的影響。最先受影響的是注意力,、專注力,、精細操作能力、高智力思考及記憶力,，學習效率及創(chuàng)造性思考力也會顯著減退,。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調節(jié)來保障其活動的正常運行,，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞,，在本質上會引起大腦運作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒,、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為,，嚴重者甚至還會出現(xiàn)精神失常?！敝袊t(yī)科大學航空總醫(yī)院心身醫(yī)學科主任喻小念表示,。有關研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學層面上的抑郁癥,、焦慮癥,、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。與7-7.5小時睡眠者相比,，女性每天睡眠小于5小時結腸癌風險增加36%,；男性睡眠小于6.5小時肺癌風險增加112%。當我們失眠時,，免疫系統(tǒng)得不到正常的休息和恢復,，久而久之，免疫力就會越來越差,，讓癌細胞有機可乘,。

如何才能睡個好覺？

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持,，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢,？每個人的健康狀況不同,，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規(guī)律,。

首先,，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同,，但長期過度壓縮睡眠時間,，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠,，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間,。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次,，保證相對固定的生物鐘,。建議最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床,，可以根據自己的情況適當調整,，最重要的是作息時間要相對固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律,。

第三,，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室布置舒適,、簡潔,，床具、臥具選擇體感舒適的材質,，臥室內空氣流通好,，溫濕度適宜，燈光不宜太亮,、太刺激,，柔和、偏暗的燈光會促進睡眠,。

第四,，保持好心情。噩夢常常是白天緊張,、焦慮,、憤怒、壓抑,、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映,，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”,，持續(xù)不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除,，導致早起醒后的精神狀態(tài)不良,。

第五，規(guī)律鍛煉,。白天有規(guī)律的運動可以提高睡眠質量,，減少睡眠問題?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》提出,，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動,，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。晚上建議睡前兩小時內不要鍛煉,。中老年人宜選擇中等以下強度的運動,。

第六，注意午睡時間,。30分鐘的午睡可以提高工作質量,。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅動力,。

這些睡眠誤區(qū)要避開

誤區(qū)一：睡前玩手機,。手機、電腦等設備的LED屏所發(fā)出的藍光會減少褪黑素的分泌,，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng),，導致睡眠質量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂,。

誤區(qū)二：喝酒助眠,。雖然喝酒以后可以出現(xiàn)促進入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠,，而不是深睡眠,。其實，飲酒不僅不能改善睡眠,，還可能不慎養(yǎng)成嗜酒的壞習慣,。

誤區(qū)三：提前準備“醞釀”。有的人認為要想睡個好覺,，需要比平時提前睡,，實際上，這樣做反倒容易失眠,。人們睡不著的時候,，會做一些與睡眠無關的事情，越來越精神,，即便是躺著“數羊”的助眠效果也不明顯,。

誤區(qū)四：白天或周末“補覺”,。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補,。其實,，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán),。休息日睡懶覺,，會打破平時形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質量,。

誤區(qū)五：打呼?！八孟恪薄ＴS多人認為打呼嚕是睡得香,，然而事實并非如此,。打鼾非但不是高質量睡眠的表現(xiàn)，嚴重的打鼾還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,，可對身體多個器官功能造成損害,。應該提高對打鼾的認識，早發(fā)現(xiàn),、早干預,、早治療，避免打鼾由良性階段進入到惡性階段,。同時,，養(yǎng)成良好的生活習慣，科學飲食避免肥胖,，戒煙戒酒,，增加運動。睡覺時,，可采用側臥姿勢緩解打鼾,。