最近因為疫情

很多人只能宅在家

每天只有三件事

吃飯,、睡覺,、工作/學(xué)習(xí)

不是躺著就是坐著

然而

久坐起身的那一刻

彎腰撿東西的那一刻

腰痛，猝不及防地就來了

01

超2億人腰有問題

你中招了嗎,？

數(shù)據(jù)表明：大約 80% 的人,，在一生中的某些時段，都會經(jīng)歷腰痛,。

國家衛(wèi)健委有數(shù)據(jù)統(tǒng)計：中國有超過2億人腰椎間盤出了問題,，其中 20-40 歲的年輕人占 60% 以上，35-55 歲年齡段更是是腰痛的易發(fā)年齡,。

我們一天大部分時間不是在低頭工作,、就是低頭玩手機(jī)，更關(guān)鍵的是,，許多人還是不良姿勢一坐坐一天,。

時間長了，胸椎曲度就會增大,，靈活性變差,，加大腰椎代償，腰部肌肉累了,、受損了,，就容易出現(xiàn)疼痛問題。

02

做好這三點

腰痛走遠(yuǎn)遠(yuǎn)

腰痛折磨人

該怎么辦呢,？按摩,、SPA？

這些都只能放松表面肌肉

當(dāng)下舒服了

可沒幾天該疼的還是跑不了

想保護(hù)腰椎

要治標(biāo)先治本才行,！

養(yǎng)生君總結(jié)了下面三個要點

大家記牢咯！

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保持正確的坐姿

盡量保持我們腰背部的挺直,，在腰部后方放置靠墊,，讓腰部有一個良好的支撐，讓腰椎保持一個良好的生理曲度,。

勞逸結(jié)合,，不要久坐

大家最好30分鐘左右起來活動,，放松一下肌肉、舒展一下筋骨,。

增強(qiáng)鍛煉

主動加強(qiáng)腰背部肌肉功能鍛煉,，增加腰椎穩(wěn)定性。

然而疫情當(dāng)前

不適宜人群聚集

沒法去健身房鍛煉

在這樣不方便的情況下

應(yīng)該如何拯救我們的“老腰”呢,？

別慌,！

養(yǎng)生君向?qū)I(yè)醫(yī)生要來了

一組簡單易學(xué)的居家康復(fù)鍛煉動作

大家在家就可以練！

03

打敗腰痛

居家康復(fù)訓(xùn)練大法

正式鍛煉之前

首先需要做準(zhǔn)備活動

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01 熱敷不適部位

我們可以先在腰背部不適的部位進(jìn)行熱敷,，以減輕練習(xí)過程中肌肉僵硬產(chǎn)生的不適,。熱敷可以使用居家常備的熱水袋、“暖寶寶”,、電吹風(fēng)熱風(fēng)等溫度適宜的熱源,。

02 麥肯基后伸訓(xùn)練

為了讓脊柱達(dá)到更好的柔韌性，避免椎間盤擠壓刺激神經(jīng),，正式訓(xùn)練前,，應(yīng)該先進(jìn)行針對腰椎的麥肯基后伸訓(xùn)練。

1

俯臥位,，雙手置于身體兩側(cè),，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。深呼吸,，完全放松腰部,，維持4-5分鐘。

2

頭抬起,，用前臂及肘關(guān)節(jié)支撐上身,，使腰部盡量放松并伸展。正常呼吸,，維持4-5分鐘,。

3

用手支撐上身，肘關(guān)節(jié)伸直,，腰部放松,，維持4-5分鐘。

接下來

正式訓(xùn)練開始咯,！

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動作一：臀肌牽拉

目的：放松臀部肌肉

①仰臥位準(zhǔn)備,；

②雙手抱住右腿膝關(guān)節(jié)前部；

③用力把膝關(guān)節(jié)往對側(cè)肩膀用力,，盡量讓大腿往腹部貼近,；

④感覺臀部有牽拉感、酸脹感,，自然呼吸,，保持住牽拉15-30秒為1個動作,；

⑤左右各重復(fù)3個。

動作二：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

目的：伸展椎間關(guān)節(jié),，釋放腰背部以及腿外側(cè)肌肉張力,。

①仰臥位準(zhǔn)備；

②抬起右腿跨過左腿,，膝一下小腿盡量貼近平面,；

③左手拉住右膝，讓右膝靠近身體,，放松腰背肌肉和腹部,，自然呼吸，保持30秒為一個動作,；

④左右各重復(fù)3個,。

動作三：貓式伸展

目的：放松脊柱旁肌肉。

①手膝跪位支撐準(zhǔn)備,，雙腳分開與骨盆同寬,，大腿垂直地面；雙手分開與肩同寬,，手臂垂直地面,；

②呼氣，收緊核心,，低頭弓背向上,；

③吸氣，骨盆轉(zhuǎn)動,，抬頭延展脊柱,；

④配合呼吸，重復(fù)練習(xí)8-10次,。

動作四：嬰兒式伸展

目的：伸展放松腰骶部以及髖部軟組織,。

①跪立位準(zhǔn)備，臀部緊貼足跟,，雙膝雙腳并攏,，腳背貼地；

②屈髖,，身體前屈,，腹部貼向大腿；

③額頭點地,，雙肩和背部放松,；

④雙手向前伸直，或放在身體兩側(cè),，保持均勻呼吸2-3分鐘,；

⑤配合呼吸，重復(fù)練習(xí)8-10次,。

動作五：鳥犬式訓(xùn)練

目的：強(qiáng)化腰背部核心穩(wěn)定,，增強(qiáng)肌肉力量。

①手膝跪位準(zhǔn)備,，腹部收緊使軀干與地面平行,，手臂和大腿均與地面垂直，重心保持在身體中間,；

②呼氣,，對側(cè)手和腳同時向外伸展與地面平行；

③吸氣,，手腳同時回收回到起始位置,，左右交替為1次,；

④重復(fù)8-10次

動作六：四肢對側(cè)伸展

目的：腰腹部核心穩(wěn)定,，增強(qiáng)肌肉力量。

①起始動作：仰臥于瑜伽墊上,，屈膝屈髖90度手臂伸直,，指向天花板,；

②下肢，左腿不動,，右腿腿伸直,，足跟不接觸平面伸直后，停留3秒,；

③同時,，上肢，右手不動,，左手伸直往頭部上舉,，手不接觸平面，停留3秒 ,；

④回到中立位,，左右交替，為1次,；

⑤動作整個過程保持下背部緊貼平面,，重復(fù)8-10次。

以上練習(xí)一定要量力而行,，身體素質(zhì)較好者,，可練習(xí)2-3組，如果訓(xùn)練過程有任何不適，請立即停止,。

End

來源：廣州中醫(yī)藥大學(xué)深圳醫(yī)院康復(fù)科

撰稿：賴道锜