輕斷食是目前最流行的飲食方式之一， 輕斷食,，學(xué)名間歇性禁食,，指有時(shí)候正常吃，有時(shí)候少吃或不吃,，進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的一種飲食模式,，具體又分為：

16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食,，8小時(shí)進(jìn)食,，進(jìn)食期間熱量不限。

5:2方案：每周5天進(jìn)食,，2天為斷食日,，斷食日熱量攝入限制在500-600卡路里。

隔日斷食方案：一天進(jìn)食,，一天不吃或少吃（比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡,、茶）。

多項(xiàng)研究表明,，輕斷食不僅能減輕體重,，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性,、改變腸道菌群,，甚至延緩衰老。

比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓,，多吃一塊肉都要掂量掂量,，輕斷食不限制熱量,，在進(jìn)食期間也可以放縱而受到歡迎。其中,，又以16:8限時(shí)進(jìn)食方案的接受度最高,。

問題來了，一天只有8小時(shí)能用于吃吃吃,，早點(diǎn)吃還是晚點(diǎn)吃？周末睡到中午起,，晚上八點(diǎn)前放開吃（12:00-20:00）,，豈不美哉？

然而來自北京協(xié)和醫(yī)院毛一雷,、楊華瑜教授團(tuán)隊(duì)的最新研究表明：16:8輕斷食的進(jìn)食時(shí)間控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多,，換句話說，不吃晚飯才是輕斷食的重點(diǎn),！該研究發(fā)表于知名期刊Nature Communications,。

在試驗(yàn)開始之前，年齡,、性別,、體重、BMI相匹配的90名健康志愿者以1:1:1的比例隨機(jī)分配到：

早段進(jìn)食組（eTRF）：限制進(jìn)食時(shí)間在6:00-15:00

中段進(jìn)食組（mTRF）：限制進(jìn)食時(shí)間在11:00-20:00

隨意進(jìn)食組：不限進(jìn)食時(shí)間

在為期5周的試驗(yàn)中,，最終有82名志愿者堅(jiān)持下來,，其中早段進(jìn)食組28人，中段進(jìn)食組26人,，隨意進(jìn)食組28人,，限時(shí)進(jìn)食的志愿者們對飲食方案的依從性為：早段進(jìn)食組96.8%，中段進(jìn)食組98.2%,，試驗(yàn)期間沒有發(fā)生任何嚴(yán)重的不良反應(yīng)事件,。

5周后的試驗(yàn)結(jié)果顯示：

盡管只限制了進(jìn)食的時(shí)間，不限熱量,，但限時(shí)進(jìn)食的兩組志愿者日常攝入的熱量均低于隨意進(jìn)食組,。

在代謝方面，早段進(jìn)食降低胰島素抵抗和空腹血糖的效果最明顯（HOMA-IR早段進(jìn)食組 Δ = ?1.08 ± 1.59,，中段進(jìn)食組Δ = 0.39 ± 0.71, p

在減肥方面,，早段進(jìn)食組志愿者的體重下降更多，中段進(jìn)食和對照組則沒有太大變化(體重：早段進(jìn)食組 Δ = ?1.6 ± 1.4 kg,，中段進(jìn)食組 Δ = ?0.2 ± 2.2 kg,，隨意進(jìn)食組 Δ = 0.3 ± 1.2 kg, p = 0.009)。體脂率和體脂量,，也是早段進(jìn)食組的降低的幅度更大（圖e f）,。

體內(nèi)炎癥水平上升被認(rèn)為與血糖失調(diào)以及血脂代謝紊亂有關(guān),，而早段進(jìn)食降低炎癥因子TNF-α、IL-8的效果要好于中段進(jìn)食和隨意進(jìn)食,。早段進(jìn)食還增加了腸道菌群的多樣性,，也就意味著腸道菌群更健康。

TNF-α：早段進(jìn)食組 Δ = ?0.81 ± 1.98 pg/mL,，中段進(jìn)食組 Δ = ?0.06 ± 0.95 pg/mL,，隨意進(jìn)食組 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL, p = 0.024；

IL-8：早段進(jìn)食組 Δ = ?1.9 ± 4.5 pg/mL,，中段進(jìn)食組 Δ = ?1.0 ± 5.5 pg/mL,，隨意進(jìn)食組 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL, p = 0.045）

α-diversity：早段進(jìn)食組 Δ = 18.0 ± 44.0，中段進(jìn)食組 Δ = 11.2 ± 51.6,，隨意進(jìn)食組 Δ = ?10.2 ± 35.0,，p = 0.049

除此之外，研究人員還分析了各組志愿者的睡眠質(zhì)量和食欲是否變化,，結(jié)果三組之間差別不大,，也就是說，不管是早段進(jìn)食還是中段進(jìn)食,，都不會出現(xiàn)“餓得睡不好”以及食欲大增的情況,，和對照組相比，限時(shí)進(jìn)食組的進(jìn)食（正餐和小吃）的次數(shù)甚至更少,。

研究到此,，結(jié)論已經(jīng)很明顯：16:8輕斷食，進(jìn)食時(shí)間宜早不宜晚,，將進(jìn)食時(shí)間控制在早上6:00-15:00,，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖,、減重減脂,、抗炎、促進(jìn)腸道健康,，換句話說,，過午不食（這里指15:00），才能最大限度發(fā)揮輕斷食的作用,。

至于為什么飯最好在早中午吃,，研究人員認(rèn)為這可能與生物鐘晝夜節(jié)律有關(guān)。

人體血糖,、脂質(zhì)和能量代謝受體內(nèi)生物鐘調(diào)控,，在一天之中有所起伏，清晨正是胰島素敏感性最高,、胰島β細(xì)胞反應(yīng)最快,，食物熱效應(yīng)（由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象）最旺盛的時(shí)候,。

怪不得老話說：早飯吃得好，午飯吃得飽,，晚上吃得精而少,，早午飯的重要性可見一斑。