譯自：Mike Robertson,，Self-Myofascial Release Purpose，Methods and Techniques

翻譯整理：陳亮

自我筋膜放松工具介紹：

         

泡沫軸

1,、目前使用最廣泛的筋膜放松工具之一

2,、尤其適合大肌肉群的放松

3,、硬度也越高，產(chǎn)生的訓(xùn)練強(qiáng)度越大

腿部自我筋膜放松技術(shù)介紹：

足底筋膜

單腳赤腳踩住實(shí)心球,，重心緩緩移動(dòng)向踩球腳,，前后移動(dòng)踩球腳，使球在足底沿前后方向滾動(dòng),，維持動(dòng)作30~60s,，換腳重復(fù)動(dòng)作。        

   腓腸肌/比目魚肌/跟腱

泡沫軸位于小腿下方,，雙腿自然伸直,，雙手于身體后側(cè)，手臂自然伸直,，雙臂發(fā)力支撐起身體,，使臀部懸空。前后移動(dòng)身體,，使泡沫軸在小腿下方前后滾動(dòng),，腳踝、小腿后側(cè)各部位維持30~60s,，腳背勾起可增加強(qiáng)度,。

腓側(cè)肌群

側(cè)臥于墊上，泡沫軸位于下側(cè)腿的外側(cè),，上側(cè)腿交叉于身體前方維持穩(wěn)定,，下側(cè)手屈肘90°并伴隨肩外展90°發(fā)力支撐起身體，使身體側(cè)面懸空,。上下移動(dòng)身體,，使泡沫軸在下側(cè)腿的小腿外側(cè)來回滾動(dòng)。維持動(dòng)作30~60s,。

髂脛束

側(cè)臥于墊上,，泡沫軸位于下側(cè)腿的大腿外側(cè)，上側(cè)腿交叉于身體前方維持穩(wěn)定,，下側(cè)手屈肘90°并伴隨肩外展90°發(fā)力支撐起身體,，使身體側(cè)面懸空。上下移動(dòng)身體,，使泡沫軸在大腿外側(cè)來回滾動(dòng),。維持動(dòng)作30~60s。將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段,，效果可能會(huì)更好,，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來回滾動(dòng)；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來回滾動(dòng),。

股外側(cè)肌

側(cè)臥于墊上,，泡沫軸位于下側(cè)腿的大腿外側(cè),，上側(cè)腿交叉于身體前方維持穩(wěn)定，下側(cè)手屈肘90°并伴隨肩外展90°發(fā)力支撐起身體,，并使身體轉(zhuǎn)向面朝地面,，上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在大腿前外側(cè)來回滾動(dòng),。維持動(dòng)作30~60s。將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段做,，效果可能會(huì)更好,，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來回滾動(dòng)；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來回滾動(dòng),。

股直肌

雙腿自然伸直,，泡沫軸位于大腿前側(cè)下方，屈肘屈肩90度,，腹部收緊使身體懸空,。上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在大腿正前側(cè)來回滾動(dòng),。維持動(dòng)作30~60s,。將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段，效果可能會(huì)更好,，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來回滾動(dòng),；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來回滾動(dòng)。

股內(nèi)側(cè)肌

雙腿自然伸直,，髖關(guān)節(jié)外旋,，泡沫軸位于大腿前內(nèi)側(cè)下方，屈肘屈肩90度,，腹部收緊使身體懸空,。上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在大腿前內(nèi)側(cè)來回滾動(dòng),。維持動(dòng)作30~60s,。將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段，效果可能會(huì)更好,，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來回滾動(dòng),；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來回滾動(dòng)。

臀大肌

坐于泡沫軸上,，雙腿分開與肩同寬,，膝關(guān)節(jié)屈90°，雙腳與地面完全接觸,，雙手位于身體后側(cè),，維持身體平衡,，來回滾動(dòng)泡沫軸，維持30~60s,。

臀大肌加強(qiáng)版

將身體重心移向一側(cè),，采用單側(cè)模式。

臀中肌后部纖維

側(cè)臥于墊上,，泡沫軸位于下側(cè)腿的髖關(guān)節(jié)后側(cè),，上側(cè)腿交叉于身體前方維持穩(wěn)定，下側(cè)手屈肘90°并伴隨肩外展90°發(fā)力支撐起身體,，使身體側(cè)面懸空,。上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在髖關(guān)節(jié)后外側(cè)來回滾動(dòng),。維持動(dòng)作30~60s,，為確保真正作用與目標(biāo)肌肉，可將身體稍稍轉(zhuǎn)向面朝上的位置,，腳可以放于身體后面以維持穩(wěn)定,。