現(xiàn)在,，已經(jīng)有越來越多的人，開始為了減肥把粗糧作為主食了,。

因此,，后臺(tái)也陸陸續(xù)續(xù)出現(xiàn)了很多關(guān)于粗糧的問題，比如,，減肥中粗糧應(yīng)該吃什么,，哪些粗糧減肥效果好...

今天，輕妞就系統(tǒng)地為大家整理了減肥中,，粗糧的選擇和吃法,，希望對(duì)你的減肥能有幫助！

所謂叫粗糧,，是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米白面而言的,，主要是未經(jīng)過深加工的五谷等食物，包括谷物中的玉米,、燕麥,、蕎麥，以及雜豆類中的綠豆,、紅豆,、豌豆等,。

在我國，粗糧還包括黍（糜子）,、粟（小米）,，以及薯類中的紅薯、紫薯,、白薯,、土豆等。

而細(xì)糧,，也是相對(duì)于粗糧而言的,，主要指經(jīng)過深加工的成品糧，不同地區(qū)粗,、細(xì)的標(biāo)準(zhǔn)不同,，深加工的程度不同，所以,，細(xì)糧并非完全指我們常吃的大米和面粉,。

像玉米粉、土豆粉等,，本身是粗糧,，經(jīng)過精細(xì)研磨之后，會(huì)介于粗糧和細(xì)糧之間,。

現(xiàn)在的人，之所以那么推崇粗糧,，當(dāng)然是因?yàn)榇旨Z相比于精糧更健康,，有更多的優(yōu)點(diǎn)。

粗糧,，因?yàn)闆]有經(jīng)過深加工,，膳食纖維未被完全破壞。

在減肥中,，高膳食纖維的食物,，能夠延長腸胃排空的時(shí)間，帶來更強(qiáng),、更持久的飽腹感,，讓你更不容易餓。

而且,，高纖維的食物,，消化難度大，消化這類食物本身也能消耗一定的熱量,，再加上促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、緩解便秘,、調(diào)理易瘦體質(zhì)等作用，比精米白面更適合減肥,。

減肥的人都知道,，減慢吃飯速度，能夠降低飲食攝入量,，幫助減肥,。

有研究證明：平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每頓飯少攝入10-15%的熱量,。

粗糧的口感更粗糙,，需要充分咀嚼才能吃下去，一定程度上能降低吃飯的速度,，給大腦充分的反應(yīng)時(shí)間,，讓你吃飽即停，避免吃多,。

粗糧中的很多營養(yǎng)成分，主要集中在外層的粗糙部分,，精加工等于破壞了這部分營養(yǎng),。

舉個(gè)簡單的例子：糙米，在經(jīng)過精加工后會(huì)變成大米,，口感和色彩更好了,，但B族維生素的含量卻僅剩下了原本的1/4。

其實(shí),，粗糧還有一些其他的優(yōu)點(diǎn),，針對(duì)不同人群也有不同的特點(diǎn)，這里就不一一贅述了~

粗糧雖然更適合減肥，卻不是每個(gè)人都適合吃粗糧,，下面這5種人就不適合吃粗糧：

粗糧中的膳食纖維比較豐富,，消化的難度比較大，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),。

腸胃功能差的人,，犯起病的時(shí)候，吃米飯都會(huì)覺得難受,，更何況是粗糧,，這類人，還是老老實(shí)實(shí)吃精糧吧,。

粗糧中的植酸和膳食纖維,，會(huì)在體內(nèi)結(jié)合形成沉淀,，阻礙身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

缺鈣/鐵的人,，本身就很缺乏這類礦物質(zhì),，再被粗糧阻礙吸收，就會(huì)加重缺鈣/鐵,。

粗糧中的植酸,，含有磷元素，過量的磷元素會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān),。

膳食纖維,，一定程度上會(huì)阻礙身體對(duì)于營養(yǎng)的吸收，為了營養(yǎng)健康,，不應(yīng)該長期吃粗糧,。

老人和小孩的腸胃功能比較弱,，吃多了粗糧會(huì)引起腹脹，出現(xiàn)消化不良,。

孕婦和發(fā)育期青少年,，正處于補(bǔ)充能量和營養(yǎng)的時(shí)期，粗糧會(huì)阻礙身體對(duì)營養(yǎng)的吸收和利用,，不建議長期吃,。

減肥中,，吃粗糧還是有很多講究的,，主要包括下面6點(diǎn)：

粗糧相比于精糧，往往缺少一些身體所必須的氨基酸,，不能長期單一食用,。

而且，長期大量地吃粗糧,，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),，造成營養(yǎng)不良等問題。

所以,，最科學(xué)的方法是粗細(xì)搭配,，每天主食中的粗糧占1/3-1/2，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)小,，營養(yǎng)也更均衡,，更有利于健康。

即使是粗糧,，如果過度烹飪,，同樣不適合減肥,。

比如，把玉米加工成爆米花,，把土豆加工成薯?xiàng)l,，熱量都至少飆升1/3，把玉米面做成玉米餅,，加入了蔗糖,，也同樣不適合減肥。

粗糧最佳的烹飪方法,，是盡可能地保證原態(tài),，減少油、鹽,、糖的添加,。

粗糧中，含有豐富的膳食纖維,，飲水不足的時(shí)候,，會(huì)出現(xiàn)大便干結(jié)等問題。

這里注意一點(diǎn),，減肥中出現(xiàn)便秘,，最佳的解決辦法是吃膳食纖維+水，膳食纖維和水,，缺一不可。

沒有吃過粗糧減肥的人,，初次嘗試的時(shí)候,，粗糧比例盡量不要太高。

循序漸進(jìn)的一點(diǎn)點(diǎn)增加粗糧的比例,，慢慢找到適合自己口味,、腸胃的比例區(qū)間，避免出現(xiàn)腸胃不適等問題,。

粗糧能減肥,，是建立在用粗糧代替部分米面的基礎(chǔ)上，它本身的熱量并不低,。

有些人,，覺得粗糧能減肥，每餐只吃粗糧,，不吃肉蛋奶和蔬菜,、水果，不僅攝入的熱量整體不低,，還無法保證身體所需營養(yǎng),，只會(huì)身材越來越胖,，身體越來越虛弱。

不同的粗糧,，富含的營養(yǎng)素不同,，不建議長期只吃一種或幾種粗糧。

身體保證了營養(yǎng)均衡的攝入,，基礎(chǔ)代謝會(huì)更高,，更不容易胖，而保證營養(yǎng)均衡攝入的一個(gè)最簡單方法就是：吃雜,！

不要每天粗糧只吃蒸紅薯,、煮玉米了，適當(dāng)做一些雜糧飯,，比如南瓜+藜麥蒸成藜麥飯,，玉米+黑米蒸成黑米飯，甚至3-4種食物混合,，都是不錯(cuò)的選擇,。

最后，提醒大家,，粗糧煮熟的速度比較慢,，和米飯一起煮的時(shí)候，盡量提前把粗糧浸泡1-2個(gè)小時(shí),，可以避免夾生和口感太硬,。