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少吃、熱量限制,，已經(jīng)不是什么新名詞了,。

很多人都知道，吃太多了,，身體會出現(xiàn)各種小毛病,、小問題。

減少食物的攝入，可以有效延緩衰老,，預(yù)防與年齡相關(guān)的疾病,，包括心血管疾病和糖尿病等慢性炎癥性疾病。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn),，熱量超標,，不僅僅會影響壽命，還會影響健康/疾病狀態(tài),。

肥胖癥,，就是典型的能量過剩。

長期熱量過剩,，會導(dǎo)致慢性炎癥性疾?。ㄈ绺哐獕骸?型糖尿病,、冠狀動脈疾?。┮约靶呐K病、中風,、骨關(guān)節(jié)炎和牙周炎等患病風險,。

熱量限制，是如何改善健康的,？

一般來說,，熱量限制-CR 是在沒有營養(yǎng)不良的前提下，能量減少40% 左右,。

它有利于延長壽命,，很多哺乳動物研究還發(fā)現(xiàn)，熱量限制有益于整體身體健康,，例如改善心血管功能和血糖調(diào)節(jié),。

那背后的原理是什么呢？

→熱量限制降低自由基

最常見的衰老理論之一就是“自由基理論”,，活性氧（ROS）是細胞代謝的日常副產(chǎn)品，會積累和破壞其他細胞分子,，驅(qū)動衰老進程,。

ROS的積累和不當處理就會容易導(dǎo)致炎癥形成。

有研究已發(fā)現(xiàn)ROS的濃度,，例如DNA氧化的產(chǎn)物8-羥基脫氧鳥苷(8-OHdG) 與各種哺乳動物的衰老有直接關(guān)系,。

預(yù)期壽命長的物種產(chǎn)生的ROS率普遍較低。

熱量限制還可以防止能量過剩,，當脂肪組織擴張去容納額外儲存時,，能量過剩會引起全身性炎癥。

→熱量限制與炎癥

慢性炎癥，是組織和器官損傷相關(guān)的低度免疫炎癥反應(yīng),，這種反應(yīng)通常隨著衰老而增加,。

炎癥也是動脈粥樣硬化、關(guān)節(jié)炎,、癌癥,、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥,、癡呆,、心血管疾病、肥胖和代謝綜合征等年齡相關(guān)疾病的主要危險因素,。

越來越多的證據(jù)發(fā)現(xiàn),，年齡的增長，免疫系統(tǒng)的失調(diào)以及衰老過程中氧化受損,，是慢性炎癥的重要原因,。

熱量限制-CR 的抗炎作用，不僅僅是減少炎癥刺激的被動機制,，還可能對抑制炎癥通路的代謝,、激素和基因表達產(chǎn)物發(fā)揮積極的作用。

卡路里攝入量和炎癥的相關(guān)性:

在正常/健康的熱量攝入期間觀察到的氧化應(yīng)激（活性氧-ROS和氮-RNS物種）的產(chǎn)生與抗氧化酶系統(tǒng)（超氧化物歧化酶-SOD,、谷胱甘肽-GSH和硫氧還蛋白-TRX）之間的正常平衡,。

（A在肥胖或衰老過程中，會導(dǎo)致氧化應(yīng)激的積累和炎癥分子和介質(zhì)的產(chǎn)生B),。

熱量限制將通過減少氧化應(yīng)激和炎癥的產(chǎn)生,，以及增強抗氧化酶和抗炎介質(zhì)的產(chǎn)生和活性來補償平衡。

小鼠的研究發(fā)現(xiàn),，熱量限制 (CR) 可對抗衰老,，大多數(shù)小鼠增加了平均壽命和最長壽命。

在多個小鼠細胞組織之間對熱量限制 (CR) 的基因表達反應(yīng),，包括抗氧化,、腫瘤抑制和抗炎途徑都有激活。

通過檢測17種小鼠組織類型對熱量的限制 (CR) 的轉(zhuǎn)錄反應(yīng),，以及22種/組織對衰老的反應(yīng),，確定了熱量限制 (CR) 和衰老的全身效應(yīng)。

進一步證實了,，熱量限制 (CR) 有效地抑制氧化應(yīng)激,、炎癥反應(yīng)和腫瘤發(fā)生的基因表達。

→熱量限制與心血管疾病 (CVD)

對照研究發(fā)現(xiàn),，在熱量限制 (CR) 飲食下（8個月減少55%的卡路里攝入）的大鼠,，表現(xiàn)出更好的能量產(chǎn)生和氧化磷酸化,，這表明線粒體呼吸的變化可能與這種熱量效應(yīng)有關(guān)。

長期性飲食受熱量限制,，有利于缺血后心臟功能的恢復(fù),。

還有研究發(fā)現(xiàn)40%的熱量限制，維持1個月可以改善大鼠的心臟自主神經(jīng)活動,。

但是,，一旦大鼠恢復(fù)隨意飲食結(jié)構(gòu)，就會迅速恢復(fù)到基線值,。

這些結(jié)果表明,，熱量限制飲食對心血管的好處具有長期性的影響。

→熱量限制/與/糖尿病

糖尿病是以高血糖為特征的疾病,，這是身體產(chǎn)生或使用胰島素的能力缺陷導(dǎo)致的,。

通常與胰島素抵抗有關(guān)，即脂肪,、肌肉和肝細胞不能正常使用胰島素,，或者胰腺失去分泌足夠胰島素的能力。

熱量過剩是2型糖尿病的一個主要因素,，之前分享過一個柳葉刀的研究發(fā)現(xiàn),。

在人體身上的研究證明：限制熱量的飲食，逆轉(zhuǎn)了糖尿病,。

因為,，熱量限制有利于改善胰腺β細胞功能、血糖控制,、肝臟和外周組織中的胰島素作用（即降低胰島素抵抗）以及胰島素分泌,。

一項研究通過體重和器官重量的減少以及代謝變化，評估了飲食熱量限制對糖尿病的氧化和脂質(zhì)過氧化的減弱作用,。

三個月大的雄性大鼠被隨意喂食和限制30%熱量9周后,。

減少脂質(zhì)過氧化、改善抗氧化防御系統(tǒng)以及恢復(fù)肝臟中的氧化還原狀態(tài),。

→熱量限制和免疫

之前分享過一個斷食和免疫力相關(guān)的cell的研究,，斷食三天，可以重啟你的免疫系統(tǒng),。

其實,，有很多關(guān)于動物研究（即嚙齒動物）發(fā)現(xiàn)，熱量限制（減少40-60%的攝入量）可能對適應(yīng)性免疫反應(yīng)有益,。

改善了IL-2的產(chǎn)生和T細胞在衰老過程中增殖,，并降低大鼠實驗性自身免疫性葡萄膜炎的發(fā)生率,、持續(xù)時間和嚴重程度,。

熱量限制,，增強成年超重男性和女性的 T 細胞介導(dǎo)的免疫反應(yīng)：

在熱量限制下3個月和6個月的肥胖患者中，對免疫反應(yīng)的適應(yīng)性和先天成分的類似影響,，包括促炎細胞因子（例如TNFα和IL-6）的減少和抗炎細胞因子（即IL-10）的增加,。

盡管針對人類的研究還有限，但這些結(jié)果也首次表明,，人類6個月的熱量限制下確實改善了T細胞功能,。

關(guān)鍵的瘦龍說

我們每天聽到一些專家的忠告：

千萬不要餓肚子，一日三餐都要吃,，吃飽了才能減肥,，吃飽了才能健康。

對于未成年,，沒有肥胖問題的人,，這么吃沒有問題。

但是,，對于肥胖的人,，這些說法是明顯騙人的，斷食和控制熱量是真正有用的減肥方法,。

限制熱量不僅僅能讓你變瘦,，更健康，還能讓你更長壽,。

因為限制熱量,，可以減少自由基、緩解炎癥,、降低心臟病,，慢性病的風險，還能提高你的免疫力,。

現(xiàn)在的食物,，每一種都在刺激你的食欲，不要輕易地去刺激你的食欲,。

習慣空腹,，享受空腹，慢慢地你會喜歡這種斷食的感覺,。

不過,，想要少吃也不容易，很多人被食物綁架,，食欲旺盛,，做不到少吃。

甚至有些人因為自己控制,，反而暴食更嚴重,，這些心理問題的人,，建議找專業(yè)的心理醫(yī)生指導(dǎo)。

低碳,、少吃加工食品,，吃營養(yǎng)密度高的食物，對于控制食欲效果很好,，值得試一下,。

最后，所有限制熱量的小伙伴,，一定要保證身體有足夠的營養(yǎng),，建議做到下面5點：

1、吃營養(yǎng)密度高的食物,；

2,、減少抗營養(yǎng)素的攝入；

3,、提高食物的消化能力,；

4、提高腸道的吸收能力,；

5,、補充特定的/關(guān)鍵營養(yǎng)素。

這樣才能保證足夠的營養(yǎng),，記住一點,，對我們身體更重要的是營養(yǎng)，不是熱量,。