科學告訴我們， 青壯年階段骨骼肌含量接近體重的 35%～40%,， 從 40

歲開始,， 成人每 10 年丟失 3%—5%的骨骼肌。 尤其是 50 歲以后,， 骨骼肌含

量平均每年減少 1%～2%,； 60 歲以上慢性肌肉衰減 30%； 80 歲以上約丟失

50%,。 這種肌肉日益匱乏的現(xiàn)象在老年人中極為常見,， 醫(yī)學上稱為老年性

肌肉衰減征（簡稱“肌衰征”）， 其危害不容小覷,。

肌肉為啥會衰減

肌肉之所以隨著歲月衰減,， 一是內(nèi)在因素。 老年人體內(nèi)的睪酮,、 雌激

素、 生長激素等合成代謝激素的減少,， 促炎癥因子的增加,， 皆可使肌肉蛋

白的合成減少， 肌纖維凋亡活性增強,， 導(dǎo)致肌肉丟失,。 二是外在因素。 老

年人味覺與嗅覺減退,、 牙齒缺失,、 情緒抑郁、 胃腸功能紊亂,、 服用藥物等

因素,， 易導(dǎo)致食欲不振,、 厭食， 消化吸收發(fā)生障礙而使能量營養(yǎng)素吸收率

下降,。 缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),， 維生素 D 攝入不足， 是引起肌肉蛋白丟失的重要

原因之一,。 愛靜不愛動,， 缺少鍛煉， 也可引起肌肉蛋白的丟失,。 有些老年

人患慢性病或合并心,、 腦、 肺,、 肝,、 腎等器官功能衰竭， 內(nèi)分泌疾病,， 炎

癥性疾病,， 惡性腫瘤等， 可加劇肌肉的衰減,。

肌肉衰減有何禍患

影響生活質(zhì)量和健康,。 步入老年后， 隨著骨骼肌含量的逐漸減少,， 肌

力逐年減退,， 肌肉功能降低， 行走時步速緩慢,， 登高時雙腿酸困乏力,， 坐

立、 舉物時力不從心,， 重者下床站起困難,， 步履蹣跚， 平衡障礙,， 極易摔

倒而造成骨折等,， 從而增加老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。

引發(fā)多種疾病,。 不少老年人在四肢骨骼肌丟失的同時,， 常伴隨過多的

脂肪蓄積于內(nèi)臟， 即所謂肌肉衰減性肥胖,。 有這種肌肉衰減性肥胖者,， 患

代謝綜合征的危險性高于單純肥胖及單純肌衰征者， 會進一步發(fā)展為胰島

素抵抗及 2 型糖尿病、 心腦血管病等慢性病,。

如何防治肌衰征

注重膳食平衡,， 保證蛋白質(zhì)的攝入量。 研究表明,， 老年人蛋白質(zhì)攝入

量要達到每日每千克體重 1. 2 克,。 如體重 60 千克的老年人， 每日攝入蛋

白質(zhì)的量應(yīng)為 75 克左右,， 有助于維持體內(nèi)氮平衡,， 最大限度地刺激肌肉

蛋白質(zhì)的合成， 增加并保持肌肉質(zhì)量,， 防止和延緩老齡化引起的肌肉衰減,。

因此， 老年人在保證足夠的主食,、 蔬菜水果,， 葷素合理搭配的同時， 應(yīng)適

當增加奶,、 蛋,、 瘦肉、 禽類,、 魚,、 蝦和大豆制品等的攝入， 以達到平衡膳

食的要求,。 對有消化吸收功能減退的老年人,， 飯菜宜多樣化， 色香味可口,，

少食多餐,， 以滿足人體對蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素的需求。 戶外活動少,， 或因病長

期臥床的老年人,， 需要補充維生素 D； 患有心血管疾病,、 糖尿病,、 腫瘤等

疾病的老年人， 應(yīng)常吃些含有豐富的維生素 c,、 維生素 E、 類胡蘿卜素,、

硒,、 鋅、 歐米伽-3 脂肪酸等抗氧化物的蔬菜、 水果,、 豆類,、 堅果， 有利于

提高人體免疫功能,， 增強機體的抗氧化防御系統(tǒng)能力,， 防止肌肉衰減。 對

患有各種慢性疾病,、 心肺功能不全,、 腫瘤等病導(dǎo)致營養(yǎng)不良者， 可通過口

服或管飼高蛋白的腸內(nèi)營養(yǎng)乳,， 改善和提高肌肉質(zhì)量和體力,， 防治肌衰征。

堅持有氧運動,， 積極進行抗阻力和耐力訓練,。 研究表明， 堅持有氧運

動,， 積極進行抗阻力和耐力訓練,， 是增加肌肉力量和重量， 提高身體活動

能力和功能,， 防治肌衰征的有效方法,。 持續(xù)積極的抗阻力和耐力訓練， 如

騎自行車,、 游泳,、 健身器械運動等， 對維持肌肉量,， 促進脂肪酸代謝,， 改

善骨骼與關(guān)節(jié)健康， 大有裨益,。

值得注意的是,， 老年人應(yīng)每周進行 150 分鐘中等強度訓練。 老年人在

訓練時,， 要循序漸進,。 持之以恒， 量力而行,， 運動中要注意平衡,， 且忌求

急求快， 以免運動不當引起損傷,。