隨著年紀(jì)的增加,，中老年群體的身體素質(zhì)是遠(yuǎn)不如年輕時(shí)候了,。因此會選擇一些養(yǎng)生保健的方式,，比如公園晨練運(yùn)動，或者是吃一些營養(yǎng)保健品,。中老年人的身體消化吸收能力確實(shí)是要弱一些,。需要通過飲食或保健營養(yǎng)品等，來補(bǔ)充攝入各類營養(yǎng)成分,。像是蛋白質(zhì),、維生素膳食纖維等基礎(chǔ)營養(yǎng)成分。

其中最常見的就是補(bǔ)鈣,，中老年人骨量減少,，容易患上骨質(zhì)疏松，因此大多數(shù)中老年人都十分注重鈣的補(bǔ)充,。但其實(shí)除了補(bǔ)鈣,，很多中老年朋友也往往忽視了一種非常重要成分的補(bǔ)充——葉酸。

一、葉酸是什么,？

相信大家經(jīng)常聽到葉酸這個詞,，也通常把它和孕婦聯(lián)系在一起。甚至很多人都認(rèn)為只有孕婦才需要補(bǔ)充葉酸,。因此很多中老年人,，尤其是男性，常常忽略了葉酸的補(bǔ)充,。

葉酸也叫維生素B9,，是一種水溶性維生素，它維持人體內(nèi)多種代謝與合成,，關(guān)系著人體健康,，是一種人體所必需的營養(yǎng)成分，且不能自行合成,，需要從每日膳食中獲取,。

葉酸存在于綠葉蔬菜、粗糧,、肉類等食品中,，但由于現(xiàn)代多高溫烹調(diào)，加上清洗儲存等因素,，會破壞很大一部分葉酸成分,，再食入體內(nèi)，經(jīng)過消化吸收,，攝入葉酸的量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到機(jī)體需求的,。

孕婦補(bǔ)充葉酸,，有利于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,，可以預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育畸形。其實(shí)除了孕婦,，中老年群體也應(yīng)該加強(qiáng)對葉酸的補(bǔ)充攝入,。

二．缺乏葉酸的危害

1.引發(fā)動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是冠心病,、腦梗死,、外周血管病的主要原因。一般大家都認(rèn)為,，高血脂,、高血壓、高血糖等三高人群是動脈粥樣硬化的高危人群,。但其實(shí)高半胱氨酸,，即同型半胱氨酸，也與冠狀動脈病變存在很大的關(guān)系,。

同型半胱氨酸在人體新陳代謝的過程中產(chǎn)生,，它在血液中的含量越高,，發(fā)生冠狀動脈病變的血管也會越多。而葉酸和維生素B12可以幫助同型半胱氨酸發(fā)生代謝,，生成其他氨基酸,。這是降低血液中同型半胱氨酸濃度的方法之一。

當(dāng)人體葉酸含量匱乏時(shí),，相當(dāng)于給同型半胱氨酸的代謝切斷了一條重要的通路,，那勢必會造成冠狀動脈的病變，從而引發(fā)動脈粥樣硬化,，導(dǎo)致一系列心腦血管疾病,。

2.導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。葉酸能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育,，在胎兒時(shí)期,，葉酸主要幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，避免神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育畸形,。而對于老年人來說,，葉酸起到營養(yǎng)神經(jīng)的作用,。

我們的身體像個巨大而精密的儀器，每時(shí)每刻都在進(jìn)行著許許多多的代謝反應(yīng),，而這些代謝過程難免產(chǎn)生一些有害物質(zhì),，葉酸會幫助這些有害物質(zhì)重新組合代謝。

缺乏葉酸會導(dǎo)致有害物質(zhì)直接損害腦血管，導(dǎo)致腦神經(jīng)損傷,，從而造成認(rèn)知功能障礙,，長期的損傷會造成不可逆轉(zhuǎn)的后果，即老年癡呆,。

3.誘發(fā)癌癥的發(fā)病率,。當(dāng)體內(nèi)攝入葉酸的含量低時(shí)，血液中葉酸濃度就會低,，這會引發(fā)多種癌癥,。葉酸參與DNA的合成和修復(fù)，可以使癌癥基因失去活性,。

當(dāng)體內(nèi)葉酸含量不足時(shí),，DNA會受損甚至改變，從而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生,。特別是前列腺瘤,、結(jié)腸直腸癌和乳腺癌，這幾種癌癥的產(chǎn)生與葉酸攝入量不足有著密不可分的聯(lián)系,。

中老年人身體各項(xiàng)機(jī)能水平逐步下降,，本就比年輕人更容易產(chǎn)生多種病癥,，并且普遍存在飲食結(jié)構(gòu)單一的問題，很多機(jī)體代謝必需的營養(yǎng)成分不能夠從日常飲食中所獲取,，因此中老年群體補(bǔ)充葉酸刻不容緩,！

三．中老年補(bǔ)葉酸的益處

葉酸有天然葉酸和人工合成葉酸兩種。天然葉酸存在于日常食用的蔬菜水果動物內(nèi)臟等食品中,，人工合成的像是葉酸片等,。中老年人消化代謝能力降低，從日常飲食中獲取的葉酸成分,，經(jīng)過消化吸收,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足身體的需求。所以中老年人每日需要額外補(bǔ)充葉酸的量是在400μg左右,，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充葉酸有以下兩點(diǎn)好處：

1.降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，中風(fēng)又叫腦卒中,。為突發(fā)性的腦出血或者腦缺血,。是中國居民第一位的死亡原因。并且發(fā)病率逐年升高,，特別是一些肥胖或者是有糖尿病的人群,。發(fā)病突然且后果嚴(yán)重。

長期服用葉酸,，可以幫助蛋白質(zhì)的代謝,，比如和維生素B12協(xié)同作用，幫助同型半胱氨酸代謝,。每天補(bǔ)充葉酸,，可以使高血壓患者中風(fēng)的發(fā)病率顯著下降，還能有效延緩慢性腎功能衰竭的進(jìn)展,。

中風(fēng)是中老年群體高發(fā)的病癥,，并且日益年輕化,，抽煙、肥胖,、高血壓以及久坐不運(yùn)動的生活方式,，無一不在潛移默化中損傷身體機(jī)能。除了補(bǔ)充葉酸等各類身體所需的營養(yǎng)成分以外,，保持健康的規(guī)律的生活及飲食方式,，也尤為重要！

2.延緩老年癡呆,，葉酸對神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要,，它能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育且能減少人體內(nèi)有害物質(zhì)對腦血管的損傷，減少腦神經(jīng)損傷造成的認(rèn)知能力下降,。

遺傳,、情緒,、居住環(huán)境、外傷等因素,，不斷地催化身體在代謝過程中產(chǎn)生有害物質(zhì),，傷害神經(jīng)系統(tǒng)，加速或直接導(dǎo)致認(rèn)知功能受損,，這一過程是不可逆轉(zhuǎn)的,，老年癡呆這一病癥，目前來說也沒有根治的辦法,，只能預(yù)防為主,。

除了以上兩種好處，葉酸在巨幼細(xì)胞性貧血,、軟化血管,、預(yù)防高血壓以及保護(hù)心血管方面都能起到很重要的作用。另外更年期女性適量的補(bǔ)充葉酸能夠平衡營養(yǎng)神經(jīng),，緩解更年期女性的神經(jīng)衰弱現(xiàn)象,。補(bǔ)充葉酸百利而無一害，那到底該如何正確補(bǔ)充葉酸呢,？

四,、如何正確補(bǔ)充葉酸

飲食上,，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)一定要均衡，飲食結(jié)構(gòu)不可以單一,。要多多食用綠葉青菜,，如菠菜、芥菜,、萵苣,、蘆筍、生菜,、萵苣,、蘆筍、西紅柿等,。也可以多吃含葉酸的水果,，如獼猴桃、香蕉,、柑橘等,。還有動物肝臟、谷物,、堅(jiān)果等食品中也含有大量的葉酸,，中老年朋友們可以結(jié)合自己的體質(zhì)和健康狀況，選擇適合的食物進(jìn)行天然葉酸的補(bǔ)充,。

此外,，還可以選擇葉酸片等人工合成的葉酸，來補(bǔ)足日常膳食補(bǔ)充不夠的部分。市面上的葉酸片價(jià)格從2元到200多不等,，價(jià)格差這么多,，到底有什么區(qū)別呢？

其實(shí)在選擇葉酸時(shí)，應(yīng)該關(guān)注的是含量而非價(jià)格,，葉片里含有多少毫克的葉酸,，是我們選擇的關(guān)鍵。市面上的葉酸有0.2-5毫克不等,，一般中老年人每天補(bǔ)充0.4毫克就夠了,！所以大家在選擇葉酸的時(shí)候可以根據(jù)含量，綜合價(jià)格,，量力而行,，沒有必要追求高價(jià)葉酸。

另外,，正確補(bǔ)充葉酸還需要注意以下三點(diǎn)：

1.補(bǔ)充前先檢查是否有維生素B12缺乏癥,。老年人普遍存在胃酸減少的問題，除了會引起萎縮性胃炎,，還會影響維生素B12的吸收,。當(dāng)身體長期缺乏維生素B12時(shí)，會發(fā)生巨幼紅細(xì)胞性貧血以及神經(jīng)損傷,。

當(dāng)維生素B12缺乏癥的患者開始補(bǔ)充葉酸后,，就會掩蓋因缺乏維生素B12導(dǎo)致的造血系統(tǒng)障礙,，導(dǎo)致診斷困難，從而延誤治療,。所以中老年人在進(jìn)行葉酸補(bǔ)充前,，務(wù)必到醫(yī)院先就維生素B12是否缺乏做出了解后，再進(jìn)行科學(xué)補(bǔ)充葉酸,。

如果檢查確定存在維生素B12缺乏的癥狀,，那么應(yīng)該同時(shí)補(bǔ)充維生素B12、維生素B6和葉酸,，會有更好的補(bǔ)充治療效果,。

2.癌癥患者慎補(bǔ)葉酸,。雖然說長期服用葉酸具有抗癌的效果,，但如果已經(jīng)患上癌癥，那葉酸只會加速癌細(xì)胞的生長,，如果盲目服用,，很可能釀成大禍！

但有關(guān)節(jié)炎,、癲癇等病癥的人群補(bǔ)充葉酸則很有必要,。治療這些疾病的藥物會影響葉酸的吸收和代謝,。同時(shí)同型半胱氨酸的濃度會上升,，導(dǎo)致發(fā)生中風(fēng)或心臟病發(fā)作。同樣,，酒精也會影響葉酸的吸收,。所以長期飲酒的人及存在上述病癥，并服用治療藥物的人群,，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充葉酸,。

3.患有心血管疾病的人群食補(bǔ)葉酸大于藥補(bǔ),。據(jù)研究，天然葉酸,、人工合成葉酸,、添加在食品中的合成葉酸這三種形式的人體吸收率分別為50%,、100%、85%,。

鮮蔬菜水果，含有豐富的天然葉酸,，更適合患有心血管疾病的人食用,。但在烹飪過程中應(yīng)當(dāng)遵循低鹽的原則，否則會增加心臟負(fù)擔(dān),。同時(shí)動物肝臟雖然含有大量的葉酸成分,，但膽固醇含量高，心血管患者也應(yīng)當(dāng)少些食用,。

攝入食物中的天然葉酸能避免人工合成的葉酸攝入過量帶來副作用,。葉酸雖好，也要科學(xué)補(bǔ)充,！

五,、其他營養(yǎng)成分的補(bǔ)充

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w中不可或缺的重要營養(yǎng)成分,！老年人基礎(chǔ)代謝降低,，對疾病的抵御能力下降，需要充足的蛋白質(zhì)來維持正常代謝,，增強(qiáng)免疫力,。充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，還能延緩肌肉減少癥的發(fā)生,。

因?yàn)楣?jié)儉,、怕浪費(fèi)、牙口不好等原因,，中老年人往往飲食不夠多樣化,，三餐隨意，甚至存在節(jié)食,、純素食等情況,。或者是因?yàn)槿?、肥胖等慢性基礎(chǔ)病,，嚴(yán)格控制飲食，啥也不敢吃,，矯枉過正,。

控制飲食不代表吃糠咽菜,，為了健康的老年生活，還是建議中老年朋友日常飲食多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,，如蛋白,、瘦肉、魚肉,、豆制品等,。如果食物補(bǔ)充的效果不佳，還可以選擇口服一些營養(yǎng)素補(bǔ)充蛋白質(zhì),。

2.鐵

老年人胃酸減少會影響對鐵質(zhì)的吸收,，長期缺鐵則會導(dǎo)致缺鐵性貧血。紅細(xì)胞運(yùn)氧能力也會降低,，導(dǎo)致耳部供氧不足,，從而出現(xiàn)聽力下降的情況。

可以多吃牛肉、雞胸肉,、動物肝臟,、糙米,、黑豆等食物，來對鐵質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充,。但也不能過量補(bǔ)充,，否則出現(xiàn)慢性鐵負(fù)荷過重，反而影響身體健康,！

3.維生素D和鈣

中老年朋友骨質(zhì)加速流失,，尤其是女性，發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率更高,。鈣是骨質(zhì)的重要成分,，維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和成骨，二者同時(shí)補(bǔ)充,，效果更佳,。

豆制品、奶制品,、雞蛋,、芝麻醬、海帶都是補(bǔ)鈣的好食品,。平常天氣好還可以多到戶外走動,，多曬曬太陽，積極參加戶外活動,，促進(jìn)鈣的吸收,！

4.水溶性維生素

水溶性維生素有維生素C和維生素B族兩大類。其中維生素C對于維持造血功能,、保持皮膚膠原蛋白的合成,、保護(hù)心血管健康、維持身體免疫力都有至關(guān)重要的作用,。

維生素B族是一大類維生素,，它保護(hù)著身體的皮膚黏膜健康,，保護(hù)著神經(jīng)系統(tǒng)健康，維持身體代謝,。多吃蔬菜水果就是很好的選擇,！

5.膳食纖維

很多中老年朋友都會忽視膳食纖維的補(bǔ)充，它是引起很多老年朋友消化道不適,、便秘的重要原因,！現(xiàn)代人的飲食普遍過于精細(xì),，過多食用肉類食品而忽略了菜類的攝入，精米細(xì)面的飲食結(jié)構(gòu)反而導(dǎo)致了膳食纖維的攝入不足,。膳食纖維多存在于谷物雜糧,、蔬菜水果中，心血管疾病患者也應(yīng)當(dāng)多多補(bǔ)充,。

各類營養(yǎng)成分的補(bǔ)充固然重要,，但保持積極健康的生活方式,，和樂觀開朗的心態(tài)才是擁有快樂的中老年生活的關(guān)鍵！

總結(jié)

葉酸是維持身體代謝,，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的重要營養(yǎng)成分,，它對于多種中老年疾病，如心血管疾病,、老年癡呆,，有著很好的預(yù)防延緩作用！長期服用,，還能降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。缺乏葉酸也會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、認(rèn)知能力下降等不良后果,。

中老年人代謝水平降低,，抵御疾病的能力下降，除了要補(bǔ)充蛋白質(zhì),、鈣,、膳食纖維等營養(yǎng)成分，還要注重對葉酸的攝入補(bǔ)充,。豐富多樣的飲食結(jié)構(gòu),，再加上額外的口服營養(yǎng)劑的補(bǔ)充，幫助中老年人維持穩(wěn)定且高質(zhì)量的營養(yǎng)水平,，對壽命和高質(zhì)量的老年生活都大有裨益,！