走路是個很日常的動作，也是最簡單的運動方式,。而早在1992年，世衛(wèi)組織就指出“走路是世界上最佳運動之一”,。

人在步行時會調(diào)動全身60~70%的肌群,，還需要呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng),、神經(jīng)系統(tǒng),、肌肉骨骼等多個系統(tǒng)支持和配合。很多研究都證實,，走路可以延緩關節(jié),、腿力衰老，改善腰,、肩部等的疼痛；還能降低心腦血管,、糖尿病等的發(fā)病風險……

不過要想收獲這些好處，步幅,、步速等都有講究,！

掌握三大關鍵因素

能讓走路好處翻倍

日本東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所以超過1000名日本65歲以上居民為對象,，進行了為時4年的隨訪調(diào)查,，研究者根據(jù)每個人的步幅大小，分為“小步伐”,、“中等步伐”,、“大步伐”3組，結(jié)果顯示：

認知功能衰退人數(shù)最多的是小步伐組,，最少的是大步伐組。之間風險差異明顯,，高達3.39倍,！

研究人員表示,，大步伐能更好地刺激腦與腳之間的神經(jīng)傳導，有助于活化大腦,；同時大步走還更好地增加了肌肉力量。

那么適宜的步幅是多少呢,？

研究人員指出，大多數(shù)人都適用的步幅目標是65厘米左右,。但在現(xiàn)實生活中，步幅還會因每個人的身高而有所不同,，想達到健步走的養(yǎng)生效果,，理想步幅≈身高（cm）*0.45,，如160厘米身高的人合理步幅為72厘米左右。

英國萊斯特大學曾經(jīng)對47.5萬人的步行速度和體重指數(shù)進行了長達7年的監(jiān)測和研究,，得出來的結(jié)論是,，跟走路慢的人相比，走路快的人活的時間更長,，大約能多活15~20年,。

研究人員表示，快步走能強化心臟功能,，而心臟健康是身體健康的基礎,，因而相對能更長壽。

那走路多快算快呢？有以下兩種方法可以測試,。

不知從何時起,，日行萬步成了很多人每天鍛煉的目標，每天晚上睡覺前都要看一下手機上的步數(shù)排行榜,，看自己有沒有走到一萬步,。但其實走路太多,，輕則會關節(jié)痛，重則可能會引起關節(jié)炎,、筋膜炎,、跟腱炎等,。

其實每天走4400步即可降低死亡率——《美國醫(yī)學會雜志·內(nèi)科學》上發(fā)表過一項研究：研究人員在2011～2015年對1.8萬多名平均年齡72歲的美國老年婦女進行調(diào)查，分析了每天走路步數(shù)與死亡率的關系,，總結(jié)出：

總的來說，不要盲目追求萬步走,，根據(jù)自己的身體情況,，選擇合適的步數(shù)才能獲益更大,。健康人群可以稍微加一點，有基礎疾病的也可以稍微減一點,，量力而行。

小貼士：對于年紀大或者身體較差的人,，并不要求三個要求全部滿足，至少選一個來努力,，離健康更近一步,。

4種走路異常姿勢

或是疾病提醒信號

有時候,，走路的姿勢異常,，也能反映身體的健康狀況,，更有可能是疾病的提醒信號，需要引起重視,。比如：

一走路，雙腿就會出現(xiàn)酸脹,、疼痛,、麻木等一種或多種不適感，以致不得不停下來休息,，休息后不適感消失,，繼續(xù)行走癥狀又重復出現(xiàn)。臨床上把這種癥狀稱之為間歇性跛行,。

引起間歇性跛行的主要原因有兩種,。一是因下肢缺血引起的，常見的疾病是下肢動脈硬化閉塞癥,、血栓閉塞性脈管炎,；二是因為支配下肢的神經(jīng)受到壓迫，最常見的疾病為腰椎管狹窄癥,。

無論是那種原因引起的間歇性跛行,，一旦出現(xiàn)癥狀，都說明疾病已經(jīng)比較嚴重了,，要立即就醫(yī),。

剪刀步和羅圈腿有些類似,。走路時兩條大腿夾緊,，兩膝蓋經(jīng)常貼在一起，走起來一只腳容易踩到另一只腳的腳背,，這可能是腦梗發(fā)出的“信號”,。

腦梗的發(fā)病機制是給腦組織供血的某一根血管完全堵塞，造成腦組織壞死的一類缺血性的疾病,。而腦神經(jīng)系統(tǒng)受損,，就無法控制肌肉，自然會影響關節(jié)活動,。

企鵝步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆,。因為帕金森患者全身肌肉僵硬,，平衡協(xié)調(diào)能力差，走路時很容易摔倒,，出于自我保護,，機體會以縮短步幅的方式來保持身體平衡，從而走路像企鵝一樣一顛一顛的,。

帕金森是僅次于老年癡呆的第二大神經(jīng)退行性疾病,，除了運動障礙，還可出現(xiàn)多個認知領域異常,，如執(zhí)行功能,、注意力、視空間,、記憶和語言功能異常。

磁性步態(tài)，即腳抬不起來,，總是挨著地走，好像腳上綁了磁鐵在磁場上走一樣沉重,，這是正壓性腦積水的典型癥狀。

正壓性腦積水是一種大腦癡呆癥,，是由于顱內(nèi)出現(xiàn)阻塞,，使腦脊液循環(huán)異常，在腦室大量積存所致,。

腦積水容易壓迫神經(jīng)和血管，造成步態(tài)異常,。如果一個人短時間內(nèi)從正常步伐變成了磁性步，一定要立刻就醫(yī),。

總的來說，走路能促進健康,，但若是發(fā)現(xiàn)自己或家人走路姿勢異常,，應提高警惕，及時到醫(yī)院檢查,。