編輯丨桂學(xué)

一.益生菌是什么

益生菌（probiotics）這個(gè)詞來源于希臘語,，pro是“有益于”的意思，biotics是“生命”,，益生菌即“有益于生命”,。世界衛(wèi)生組織（WTO）給益生菌的定義是：當(dāng)攝取適當(dāng)數(shù)量后，對(duì)宿主健康發(fā)揮有益作用的活的微生物,。簡(jiǎn)單來說,，就是對(duì)身體有益的細(xì)菌。

一個(gè)成年人的腸道內(nèi)有400多種,、共100兆細(xì)菌,，對(duì)人體的新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)吸收及免疫系統(tǒng)起至關(guān)重要的作用,。這些細(xì)菌分為有害菌,、中性菌、有益菌（即益生菌）,，只有當(dāng)這三種菌群保持平衡才能維持腸道健康,。

但是腸道要承擔(dān)消化食物的功能，不可避免的產(chǎn)生很多細(xì)菌,。一旦有害菌大量增加,，中性菌就會(huì)像墻頭草一樣趨近于有害菌，此時(shí)益生菌處于弱勢(shì),，整個(gè)腸道菌群環(huán)境失去平衡,，各種腸道健康問題就隨之而來。

二.缺乏益生菌的危害

常見的腸道疾病大多數(shù)都是由于菌群紊亂所致，諸如腹脹,、腹瀉,、便秘、不消化等等,。當(dāng)然,，這些只是冰山一角，下圖摘自《走進(jìn)微生態(tài)世界——微生態(tài)知識(shí)百問》,，詳細(xì)羅列了缺乏有益菌給身體所帶來的危害：

主要分為腸道功能減弱,、菌群失調(diào)、免疫功能低下,、腐敗菌滋生,、乳糖不耐受、合成維生素B族功能下降六個(gè)大類,，以及細(xì)分下的宿便口臭,、胃炎胃潰瘍、高血壓,、皮膚病,、心血管疾病、癌癥等等（仔細(xì)看下圖）,。

不看不知道,，一看嚇一跳！換一個(gè)角度講,，也許更能理解為什么缺乏有益菌會(huì)帶來這么多危害：腸道是我們最大的免疫器官,，它控制著人體超過70%的免疫系統(tǒng)；腸道也是人體最大消化器官,，93%的營(yíng)養(yǎng)通過腸道吸收,；與此同時(shí)，腸道又是最大的排毒器官,，90%的毒素通過腸道排出,。

所以，腸道菌群失衡就像螻蟻之穴潰千里之堤,，會(huì)導(dǎo)致整個(gè)腸道功能紊亂,，大大小小的疾病隨之而來并非危言聳聽,！

三.益生菌有什么用

在《益生菌是最好的藥》一書中,，馬克·A·布魯奈克博士揭示了一個(gè)偉大的事實(shí)：

疾病源于體內(nèi)菌群失衡。人體內(nèi)的微生物有上千億之多,，有益菌群(益生菌)和有害菌群(病毒)的數(shù)量維系了人體微生態(tài)的平衡,。但隨著低質(zhì)量飲食和環(huán)境毒素日益增多，病毒會(huì)超過并破壞益生菌，造成體內(nèi)微生態(tài)系統(tǒng)的失衡,，于是產(chǎn)生疾病,。補(bǔ)充益生菌有助于調(diào)理：

1.緩解消化道疾病

腹瀉：最常見的腹瀉和便秘，都是因?yàn)槟c道腸道菌群紊亂所致,。益生菌可以創(chuàng)造一個(gè)不利于病菌生存的環(huán)境,，同時(shí)抑制病原微生物生長(zhǎng)，并在腸粘膜上形成微生物膜,、阻擋病菌入侵,，防治腹瀉。

便秘：解決便秘的根本方法是解決腸道菌群紊亂,，益生菌通過降低結(jié)腸的PH值使之偏于酸性,，降低有害菌數(shù)量，調(diào)節(jié)腸道的正常蠕動(dòng),，改善便秘,。 

口臭：人體內(nèi)益生菌減少，腐敗菌會(huì)在上消化道內(nèi)繁殖,，導(dǎo)致食欲不佳,、挑食、厭食,，甚至出現(xiàn)口臭,。益生菌——尤其是雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌，可改善機(jī)體,、脾,、胃功能，增進(jìn)食欲,，幫助消化吸收,。

2.減緩過敏反應(yīng)

過敏性疾病是人體免疫體系失衡、免疫細(xì)胞錯(cuò)誤攻擊無害菌的反應(yīng),，如過敏性鼻炎,、過敏性哮喘、過敏性皮炎,、過敏性紫癜以及過敏性休克,。益生菌能夠抑制有害菌的生長(zhǎng)，并且改變過敏蛋白質(zhì)的抗原性,，減緩過敏反應(yīng),。

3.改善乳糖不耐受

全世界有60%的人遭受乳糖不耐受的痛苦，它是因?yàn)槟c道缺乏乳糖分解酶所致,。當(dāng)益生菌進(jìn)入體內(nèi)進(jìn)行分解,、并釋放出酶與人體組織一起反應(yīng),，可以防治乳糖不耐受癥。

4.促進(jìn)排毒和美容護(hù)膚

皮膚問題往往是由于體內(nèi)毒素試圖從皮膚上排出,、從而引起刺激和炎癥所致,。無論使用多好的化妝品，其效果也只能到達(dá)角質(zhì)層,。所以,，想要從根本上改善皮膚，還得維護(hù)腸道健康,，使廢物和毒素及時(shí)隨糞便排出——這就是益生菌所擅長(zhǎng)的,。

5.保護(hù)肝臟

結(jié)腸和小腸靜脈中70%的血液會(huì)通過門靜脈流入肝臟，腸道中的細(xì)菌產(chǎn)物很容易損傷肝臟——腸道內(nèi)毒素聚集是肝病發(fā)生,、發(fā)展和惡化的最主要原因,。所以，為了保護(hù)肝臟功能不受損,，必須減少腸道內(nèi)毒素,，即補(bǔ)充益生菌。

6.防治心腦血管病

益生菌可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白,，將其轉(zhuǎn)化為人體不吸收的類固醇,，嗜酸乳桿菌甚至可以直接去除膽固醇。這樣就能降低血液中膽固醇的濃度,，對(duì)防治高血壓,、高血脂以及動(dòng)脈粥樣硬化都有很好的作用。

7.提高免疫力

人體70%以上的免疫細(xì)胞分布在腸道內(nèi),，腸道菌群失衡會(huì)直接導(dǎo)致免疫力下降,。補(bǔ)充益生菌，使其定植于腸道黏膜上,，一方面可以改變腸道黏蛋白,、阻止病原體結(jié)合；另一方面調(diào)節(jié)黏膜免疫反應(yīng),，提高巨噬細(xì)胞活性,，促進(jìn)T細(xì)胞增殖，使其產(chǎn)生抗炎細(xì)胞因子和免疫球蛋白,。以此提高人體免疫力,。

8.改善生殖泌尿系統(tǒng)健康

全世界每年有數(shù)以10億女性受到生殖泌尿系統(tǒng)健康的困擾，微生態(tài)菌群失衡是“罪魁禍?zhǔn)住?，使用抗生素,、不適當(dāng)飲食、長(zhǎng)期壓力等因素都有可能是誘因,。解決的唯一辦法,，就是調(diào)節(jié)泌尿生殖系統(tǒng)的益生菌的數(shù)量，即堅(jiān)持長(zhǎng)期補(bǔ)充益生菌,。

9.預(yù)防糖尿病

中國(guó)有50%的人口患有糖尿病或有患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),，益生菌可以預(yù)防Ⅱ型糖尿病。益生菌定植于腸道壁形成保護(hù)膜,，減少葡萄糖被大量吸收,；同時(shí)，益生菌也會(huì)大量吸收葡萄糖,，因此可以降低血糖濃度,。

10.癌癥

健康平衡的消化道菌群會(huì)產(chǎn)生一種可預(yù)防致癌物形成的酶環(huán)境，當(dāng)有害菌超過益生菌時(shí),，則會(huì)誘導(dǎo)致癌物形成,。同時(shí)，益生菌可以防御并化解有害化合物對(duì)DNA的攻擊,，從而避免基因突變產(chǎn)生癌細(xì)胞,。此外，益生菌能有效減緩甚至消除放療產(chǎn)生的副作用,，防止腸道菌群大量死亡和病原細(xì)菌滋生導(dǎo)致的炎癥,。

11.輔助治療自閉癥和抑郁癥

益生菌能修復(fù)腸漏，防止病原體入侵體內(nèi),，促進(jìn)身體的自我修復(fù)能力,。益生菌排毒功效，它通過使用摩爾因子將體內(nèi)的有機(jī)汞轉(zhuǎn)化為揮發(fā)性的自然汞和無毒的無機(jī)汞,，從而治療自閉癥,。（汞中毒是自閉癥的主要原因之一）

四.什么時(shí)候需要補(bǔ)充益生菌

因?yàn)槲覀兠刻於紩?huì)進(jìn)食，腸道滋生細(xì)菌不可避免,，所以補(bǔ)充益生菌是伴隨一生的事,。當(dāng)你感覺腸道明顯不適的時(shí)候，就需要及時(shí)補(bǔ)充,。有一個(gè)簡(jiǎn)單的小技巧可以判斷菌群是否失衡——便便越臭,，腸道問題越嚴(yán)重，補(bǔ)充益生菌刻不容緩,。

另外,，以下幾種情況/人群需要特別注意：

1.免疫力低下的人；

如果經(jīng)常感到精力不足,、易困易乏,，天氣變化就容易生病，去新的地方就水土不服,，這些都是免疫力低下的表現(xiàn),。提升免疫力的關(guān)鍵在腸道——因?yàn)槟c道控制著人體70%的免疫系統(tǒng),，請(qǐng)及時(shí)、持續(xù)的補(bǔ)充益生菌,。

2.經(jīng)常腹瀉或便秘：

有些人一吃辛辣的（火鍋）,、冰涼的（冰淇淋）的食物就會(huì)腹瀉，或者經(jīng)常便秘,，這些都是腸道活力不夠的表現(xiàn),。補(bǔ)充益生菌，可以及時(shí)調(diào)節(jié)以上狀況,；長(zhǎng)期補(bǔ)充,，可以修復(fù)腸道功能。

3.消化不好：

消化不好會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)主要問題：一是累積毒素?zé)o法及時(shí)排出,，二是營(yíng)養(yǎng)無法被吸收,。要知道人體93%的營(yíng)養(yǎng)通過腸道吸收，補(bǔ)充益生菌能夠修復(fù)腸道的消化吸收功能,。

4.中老年人：

隨著年齡的增長(zhǎng),，人體腸胃活力自然衰退，腸道內(nèi)益生菌減少,、有害菌增多,，所以老年人特別容易便秘或腹瀉。適當(dāng)補(bǔ)充益生菌,、維持腸道菌群平衡,，對(duì)老年人來說非常必要。

五.補(bǔ)充益生菌的途徑

1.母體

寶寶出生的時(shí)候,，就會(huì)從母體繼承,、以及母乳喂養(yǎng)中得到菌群，并開始在腸道定植,，逐漸形成寶寶的腸道微生態(tài)系統(tǒng),。所以媽媽需要特別注意補(bǔ)充益生菌，它對(duì)寶寶影響深遠(yuǎn),。

2.發(fā)酵食品

酸奶,、奶酪、醋,、豆制品,、腌制食物（泡菜）、酒,、味噌等,。但是，為了避免攝入農(nóng)殘化殘食品添加劑等有害物質(zhì),，建議選用有機(jī)的,。比如自制酸奶+亞麻籽油,，就是很好的巴德維療法。

3.益生菌制劑

益生菌制劑可以快速補(bǔ)充益生菌,，特殊人群或需要用益生菌預(yù)防和緩解某些健康問題時(shí),，可以直接服用益生菌制劑，如：

剖腹產(chǎn)的寶寶不能直接從媽媽產(chǎn)道中繼承益生菌,，可以用嬰幼兒益生菌補(bǔ)充,，或者媽媽攝入益生菌,、再通過母乳傳給寶寶,。完全奶粉喂養(yǎng)的寶寶，也需要及時(shí)補(bǔ)充,，以幫助它構(gòu)建自己的菌群系統(tǒng),。腹瀉、便秘等腸胃疾病,，可以通過服用益生菌緩解癥狀,。免疫力差和過敏體質(zhì)的人，可以通過服用益生菌調(diào)節(jié),。

六.服用益生菌注意事項(xiàng)

1.飯后30分鐘后服用

益生菌對(duì)胃酸很敏感,，空腹時(shí)，由于饑餓和食物誘導(dǎo),，胃會(huì)分泌更多胃酸,，這時(shí)候不利于益生菌存活。因此,，飯后30分鐘服用最好,。

2.沖調(diào)水溫

切記沖調(diào)水溫不要超過40度，溫度過高會(huì)殺死益生菌的活性,。此外,，也不要與碳酸飲料、茶混合沖服,。（更精確一點(diǎn),，沖調(diào)水溫不超過37度是最好的。）

c.抗生素后2-3小時(shí)

抗生素殺死有害菌的同時(shí),，也會(huì)殺死益生菌（所以每次發(fā)燒打針之后免疫力都會(huì)特別差）,。切記要在用了抗生素2-3小時(shí)后再服用益生菌，它還能降低抗生素產(chǎn)生的副作用,，如腸炎性腹瀉,。

七.益生菌吃多久才見效

1.競(jìng)爭(zhēng)期（1-4周）

這個(gè)階段，益生菌會(huì)和腸道內(nèi)的有害菌搶奪營(yíng)養(yǎng)和生存空間,。兩種菌發(fā)生慘烈的“交戰(zhàn)”,，會(huì)發(fā)生赫氏消亡反應(yīng),，即益生菌消滅有害菌、有害菌死亡的時(shí)候又釋放大量毒素和代謝物,，以此帶來“好像病情加重”的反應(yīng),。不要擔(dān)心，這是益生菌“即將勝利”的信號(hào),，繼續(xù)服用“增加兵力”即可,。

2.優(yōu)勢(shì)期（4-8周）

這個(gè)階段，體內(nèi)的益生菌逐漸占據(jù)上風(fēng),，有害菌數(shù)量明顯低于益生菌,，釋放的毒素和代謝物數(shù)量變少。與此同時(shí),，外來益生菌幫助體內(nèi)原有益生菌生長(zhǎng),，協(xié)同作用維護(hù)腸道健康。這個(gè)時(shí)候可以感到癥狀明顯改善,。

3.鞏固期（8-12周）

這個(gè)階段會(huì)感覺身體癥狀逐漸消失,，但是千萬不要掉以輕心，因?yàn)橛泻纳婺芰Ψ浅ｎB強(qiáng),，它們耐酸堿性,、耐膽汁、耐酶解,。繼續(xù)服用益生菌壓制有害菌,，才能保住來之不易的“勝利果實(shí)”。

4.穩(wěn)定期（12周以上）

當(dāng)益生菌在體內(nèi)占據(jù)足夠優(yōu)勢(shì)后,，他們的正面效果才會(huì)逐漸體現(xiàn)出來,。但是此時(shí)仍有部分生命力頑強(qiáng)的有害菌處于休眠狀態(tài)，為了防止他們卷土重來,，專家建議12周以后益生菌攝入量減半,，并持續(xù)服用至少半年。

停止服用益生菌之后,，體內(nèi)菌群的最佳效果可維持半年到一年,。但是伴隨著不良的作息時(shí)間、飲食習(xí)慣,、心里壓力以及外部環(huán)境因素的影響,，菌群環(huán)境仍會(huì)失衡，就需要階段性的補(bǔ)充益生菌,。

綜上所述,，為了達(dá)到更好的效果，補(bǔ)充益生菌至少需要堅(jiān)持三個(gè)月及以上。

八.怎樣挑選益生菌

1.看菌種：

首先要看菌種,，中國(guó)衛(wèi)生部是有明確規(guī)定,，哪些菌屬的哪些菌種是可以用于食品、保健品,、嬰幼兒食品（衛(wèi)健委官網(wǎng)可以查到）,；其次要看菌株，即每個(gè)菌種后面附帶的編號(hào),，有菌株號(hào)代表是專利菌株,。比如：嗜酸乳桿菌NCFM——屬于乳桿菌菌屬、嗜酸乳桿菌菌種,、NCFM專利菌株,。

看配料表，確保是衛(wèi)生部規(guī)定可食用的菌種,，而不是雜菌,；專利菌株可知其明確來源和確切功效,，非專利菌株品質(zhì)不敢保證,。

2.看數(shù)量：

每個(gè)菌種的功效不一樣，有的促消化,、有的預(yù)防過敏,、有的增強(qiáng)免疫力等等。添加單一菌種的益生菌功效有限,，所以最好是選擇復(fù)合益生菌,，而且好的菌種越多，功效越強(qiáng)大,。一般3-5個(gè)菌種比較常見,，6-8個(gè)很難得，10個(gè)就很珍貴了,！有些用了二三十個(gè)菌種的,，多半是雜菌。

3.看活性：

只有活性菌才能定植于腸道并發(fā)揮其作用,，所以活菌數(shù)越多越好,，不能低于30億CFU/袋。

4.看配料：

益生菌都會(huì)添加益生元（可以理解為益生菌的食物）,，如菊粉,、低聚果糖、聚葡萄糖,、乳糖醇,、赤蘚糖醇、異構(gòu)化乳糖液，但是不能有色素,、防腐劑等化學(xué)添加劑,。

5.看來源：

世界上研究益生菌最好的機(jī)構(gòu)是美國(guó)的杜邦和丹麥的科漢森，中國(guó)目前也開始出現(xiàn)一些好的專利菌,，可以關(guān)注,。

6.看研究報(bào)告：

每一種菌作為食品，都需要經(jīng)過人體實(shí)驗(yàn)報(bào)告,，國(guó)外的菌進(jìn)入國(guó)內(nèi)也經(jīng)過亞洲人體適應(yīng)性的研究,，所以，能夠提供的科學(xué)文獻(xiàn)的益生菌更值得信賴,。