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你身邊是不是每天都有人在糾結(jié),，吃點什么可以抗衰,？

每天吃很多美食，最后卻越來越老,。

實際上,，不吃最抗衰老，今天,，又是一篇硬核抗衰老科普文哦,。

這是Science正刊前段時間刊登的一篇抗老的綜述，研究了多種飲食,，看究竟有沒有抗老作用,。

其中最有用的就是下面這三種：

1、總熱量限制：保持三大營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)不變,，保證微量元素攝入不變,。

2、控制進食時間的輕斷食：比如說，兩天進食一次,，變相限制熱量,。

3、熱量限制（主要限制脂肪和碳水）,，但不限蛋白質(zhì)飲食,。

好奇之下，我翻了翻Science的研究,，研究有更多細(xì)節(jié)很有意思,。

哪種抗衰飲食最有效

這篇綜述的作者是Matt Kaeberlein 博士及同事，他認(rèn)為現(xiàn)在很多科學(xué)和通俗文獻中,，有很多抗衰老飲食的“神話”,。

研究的重點是，延緩或逆轉(zhuǎn)衰老的飲食,，是什么在起作用,？是食物的量，進食的時間,，或者某些營養(yǎng)素的比例嗎,？

對比包括熱量限制、間歇性禁食,、模擬禁食飲食,、生酮飲食、限時喂養(yǎng),、蛋白質(zhì)限制和必需氨基酸限制飲食,。

這些飲食方式，都遵循一個大前提：減少熱量攝入,。??

→熱量限制是關(guān)鍵

熱量限制可以延長動物的壽命,，還可以改善許多與衰老相關(guān)的疾病，這已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的共識,。

傳統(tǒng)的熱量限制方案是碳水,、蛋白質(zhì)和脂肪的結(jié)構(gòu)不變，但是,，總熱量減少,；

在這個前提下，又誕生了其他各種飲食方案,，限制某種特定的營養(yǎng)素,。

比如生酮飲食和低碳飲食，對碳水有限制,；低脂飲食對脂肪有限制（研究沒有討論這種）,；蛋白質(zhì)限制飲食等,。

研究者認(rèn)為，間歇性禁食,、模擬禁食和生酮飲食都是熱量限制飲食，因為通常比常規(guī)飲食組的卡路里攝入量少 20-40%,。

有些研究,，并沒有控制熱量一致，雖然特定飲食方式會減輕體重,，并改善健康參數(shù),，但是很難確定是熱量限制，還是飲食成分起來作用,。

所以,，Kaeberlein 博士特意設(shè)計了“等熱量條件”實驗，熱量對比無差別,，只改變單獨營養(yǎng)素,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)影響很小或不存在。

換句話說,，不管是傳統(tǒng)熱量限制,、間歇性禁食還是蛋白質(zhì)限制飲食，抗衰老作用和改善健康的關(guān)鍵都是熱量限制,。

→間歇性斷食

在Kaeberlein 博士看來,，間歇性斷食和模擬斷食應(yīng)該辨證對待，好處是熱量限制的方式確實延長壽命,，但是不應(yīng)被過度神話,。

研究表明，熱量限制可降低年齡相關(guān)疾病的發(fā)病率,，包括癌癥,、神經(jīng)退行性疾病、心血管疾病和2 型糖尿病,。

這也是作者認(rèn)為熱量限制最有效的原因,，不僅能延長壽命，而且延長的是更有質(zhì)量的生命,。

但是,，Kaeberlein 博士也指出了客觀現(xiàn)實：間歇性禁食研究都是動物實驗，并沒有在人類身上看到同樣的效果,。

由于對人的研究時間線和范圍有限,，而且很難排除其他因素的影響，比如遺傳背景,、性別,、壓力和環(huán)境等。

過度熱量限制和斷食可能有副作用，如睡眠不佳,、性欲喪失,、抵抗力降低、心理問題,、肌肉無力和傷口愈合慢等,。

→生酮飲食可以抗衰嗎

關(guān)于生酮飲食，論文沒有明確指出生酮飲食不好,，甚至肯定了對抗衰老的作用,。

生酮飲食的原理，老朋友都不陌生,，嚴(yán)格限制碳水,，多攝入健康脂肪，身體會產(chǎn)生酮體作為燃料,。

生酮飲食一開始作為糖尿病和癲癇患者的治療手段,，可以減少癲癇發(fā)作的頻率；因為有減肥作用,，現(xiàn)在多作為一種減肥方式,。

很多動物研究都表明，生酮飲食延長平均壽命,，并改善動物的老年健康狀況,，比如改善老年疾病和改善記憶力等。

當(dāng)然作者也指出,，生酮飲食對人類的長期影響仍有待確定,；但他們也說，動物研究結(jié)果“高度暗示”生酮可能具有抗衰老的特性,。

出于科研的嚴(yán)謹(jǐn)性,，研究人員沒有斷定酮體對衰老的作用，但是有研究顯示明確的結(jié)果,，生酮飲食可延長成年小鼠的壽命和健康期,。

→限制熱量，不限制蛋白質(zhì)飲食

研究中指出,，熱量限制（主要限制碳水和脂肪）,，但不限蛋白飲食，是最有用的三種飲食方式之一,。

研究對蛋白質(zhì)限制也有討論,，對限制蛋白質(zhì)抗衰老有一定認(rèn)可，但是同樣破除了一些”神話“,。

有不少研究發(fā)現(xiàn),，限制蛋白質(zhì)攝入量可延長動物的壽命,，并減少與年齡相關(guān)的疾病發(fā)生。

但是,，一項研究對比飲食中不同百分比蛋白質(zhì)的影響,，發(fā)現(xiàn)中等蛋白質(zhì)攝入是對延長壽命最好的，蛋白質(zhì)越少減重越明顯,，但是腫瘤的發(fā)病率上升,。

The 14 per cent. diet was found to be the best as regards: 1. Length of life. 2. Fertility. 3. Reproductive span. 4. Minimal mortality of young. 5. Body weight. The loss of weight and mortality of nursing females was greatest at the 10 per cent. and least at the 26 per cent. level.

進一步的研究表明，不限制蛋白質(zhì),，而限制某些特定氨基酸的攝入，可以延長壽命,，比如色氨酸,、蛋氨酸、亮氨酸,、纈氨酸和異亮氨酸,。

科學(xué)家們確定，限制蛋白質(zhì)和氨基酸的根本目的,，是控制內(nèi)源性硫化氫的產(chǎn)生,。

限制特定氨基酸，刺激身體通過轉(zhuǎn)硫途徑產(chǎn)生H2S,，H2S可以延長壽命,。

Kaerberlein也指出，蛋白質(zhì)限制只有個別動物研究,，并沒有廣泛的動物和人類研究,，所以對于它的作用不能過度神話。

而且,，不限制熱量,，只限制蛋白質(zhì)的作用很有限。

還不如限制總熱量,，不限制蛋白質(zhì)的效果好,。

不同飲食的機制：老化開關(guān)

在分析了不同飲食方式的利弊之后，Kaerberlein開始研究對抗衰老的共同作用機制,，他發(fā)現(xiàn)背后的關(guān)鍵信號通路→mTOR,。

以前的文章中也介紹過mTOR，它是一種信號分子,，作用是控制營養(yǎng)的流向,。

mTOR可感知營養(yǎng)物質(zhì)的可用性，在營養(yǎng)缺乏時,，促進細(xì)胞維護和修復(fù),，但在營養(yǎng)充足時,，將資源重新分配。

女性在極度營養(yǎng)不良的情況下,，會姨媽出走,，或者流產(chǎn)、受孕困難,。

熱量限制會抑制 mTOR,，在熱量不足的時候，身體會自動進入保護自己的狀態(tài),，mTOR只能用于細(xì)胞維護,，可達到延緩衰老的效果。

抑制 mTOR的藥物比如雷帕霉素,，它可以降低 mTOR 的活性,，并改善大鼠的衰老健康。

同樣能抑制mTOR的天然補劑還有白藜蘆醇,，姜黃素等,。

關(guān)鍵的瘦龍說

我們經(jīng)常看到很多人大量吃,，大量鍛煉,，目標(biāo)是練成大型肌肉男，最后可能走得更早一點,。

（Mike Matarazzo??）

作為一個力量訓(xùn)練愛好者,，我真的不建議大家大量吃，大量鍛煉地練,。

我現(xiàn)在開始空腹鍛煉了,，限制總熱量延緩衰老，這已經(jīng)是共識了,。

不過,，這個sicence最新的研究，給出來一些新的觀點,，關(guān)于蛋白質(zhì),，關(guān)于限制進食時間，是我們值得思考的部分,。

總的來說,，這篇研究與之前分析過的很多衰老研究并不相悖，熱量限制,、生酮,，我們也都寫過相關(guān)文章。

在目前的輿論環(huán)境下,，可能很少有人敢說生酮飲食,、純?nèi)怙嬍晨顾ダ系淖饔?，只能說少吃點米面糖，吃夠蛋白質(zhì),。

研究一直在告誡人們不要走得太遠,，破除那些夸大的“神話”，不要過分限制蛋白質(zhì),，因為大部分研究來源是動物研究,，人類研究不充分等。

但是,，蛋白質(zhì)不要過量,，過多也不一定是好事。

作者認(rèn)為,，飲食干預(yù)類似藥物干預(yù),，也有劑量限制，過度會導(dǎo)致嚴(yán)重的副作用,，需要對不利影響進行更多長期研究。

這個觀點對我們很有意義,，這也是為什么我一直在文章中指出,，并非醫(yī)療建議，如果有衰老相關(guān)的疾病,，應(yīng)該尋求專業(yè)的醫(yī)療手段,。

生酮飲食，乃至純?nèi)怙嬍?，最多只能算是一種有益的生活方式,，必須注意定期體檢，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整,。

如果不想或不方便改變飲食方式,，可以在不調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的前提下，適當(dāng)減少熱量攝入,，另外,，額外補充人體必須的營養(yǎng)素。