男性為220-年齡,，對于女性則為226-年齡,，而還有一種類似的無需考慮性別的公式則為208 -（0.7×年齡），比如一個25歲的男性,，按照第一種方式最大心率為195,，第二種為190.5，如果同樣是25歲的一名女性,，按照第一種方式的最大心率為201，第二種一樣還是190.5,。

區(qū)間一：強度很小,，最大心率的50-60%,。這種強度非常適合恢復性訓練，讓身體感到非常的輕松,。

區(qū)間二：低強度,，最大心率的60-70%。訓練時間不超過90分鐘,，適合長距離慢跑,，有利于改善身體燃燒脂肪的能力,，比較有利于減肥。

區(qū)間三：中等強度,，最心率的70-80%,。能夠為心血管帶來最大的益處，增強跑者的耐力,，提升有氧能力,。像節(jié)奏訓練法就屬于中等強度的訓練，持續(xù)時間在30-45分鐘,。

區(qū)間四：高強度,，最大心率的80-90%。這會綜合利用有氧和無氧代謝,，幫助身體更好的利用碳水化合物提供能量,，并適應血液內(nèi)的高乳酸，延緩身體疲勞,。

區(qū)間五：更高強度,，最大心率的90-100%。這屬于全力沖刺階段,，一般持續(xù)時間不超過5分鐘,。

在訓練過程中及時監(jiān)控心率情況，可以更有效地控制運動強度,，使運動員達到理想的訓練效果,。

運動后心率的恢復速度和程度，也可衡量訓練者負荷的適應水平或身體機能狀況,。相同運動負荷時,，訓練者心率上升愈慢，提示訓練者身體機能狀況愈好,。進行同一強度的運動訓練后訓練者的最大心率值降低,，則表明訓練者的身體機能增強。

在我們訓練過程,，我們可以通過自己在運動過程中的感受和疲勞情況,，判斷自己所處的心率跟訓練強度區(qū)間。

較高的運動心率,，有助于我們消耗更多的熱量,，也有利于在運動后幫助持續(xù)的消耗熱量。這就使的處于減脂需求的訓練者,，會更加追求訓練強度,。但許多訓練者，由于體能水平相對較低,，再加上本身相對高的體重跟體脂,，對心肺系統(tǒng)的要求更大,，所以不建議盲目的進行超過最高心率85%的有氧和體能訓練，在訓練過程中,，我們還是要考慮到自身水平,，循序漸進的來進行。

現(xiàn)在我們知道了心率和訓練強度之間的關(guān)系了,，在以后的訓練過程中,，我們可以關(guān)注一下自己的心率，看看能否幫你更高效安全的去完成自己的訓練計劃,。