2021年即將過去,，又到了年終盤點的時候,，從競技表現(xiàn)來看，我國中長跑精英選手在2021年總體表現(xiàn)平平,，在重大比賽中比如奧運會,、全運會上表現(xiàn)也一般,。

當然，這多多少少跟疫情下比賽次數(shù)減少,，高水平運動員無賽可比有關(guān),。

反觀我們的鄰國日本，從2021年年初一直到年終,，其精英選手屢屢有上佳表現(xiàn),。

日本在全世界范圍內(nèi)中長跑整體水平排名第幾，這個難有定論,，有人說日本是僅次于肯尼亞,、埃塞俄比亞的世界第三中長跑強國，這個第三似乎多少有些夸張,。

至少美國等國家中長跑競技水平也不會輸于甚至超過日本,，但在亞洲范圍內(nèi)，日本是遙遙領(lǐng)先的世界第一中長跑強國（中亞等來自非洲的歸化運動員如果不算在內(nèi)的話）,。

因此,，如果說我們在進步，在蓄力,，在量變,，倒不如說日本進步更大、蓄力更厚實,，已經(jīng)在從量變到質(zhì)變的升級過程中了,。

我們來看看日本中長跑競技水平一年以來的主要表現(xiàn)。

日本中長跑

2021年主要表現(xiàn)

在2021新年的第97屆箱根驛傳比賽中,，從未獲得過冠軍的黑馬創(chuàng)価大學出人意料在前半程獲得冠軍,；

在后半程比賽中創(chuàng)価大學在最后一兩公里處被后來居上的駒澤大學超越，駒澤大學最終逆轉(zhuǎn)奪冠,，充分展示了不到最后一刻勝負難料的體育競賽魅力,；

而創(chuàng)価大學雖然晚節(jié)不保，遺憾獲得亞軍,，但其黑馬姿態(tài)給人留下深刻印象,，雖敗猶榮。

雖然總體而言,，今年箱根驛傳的成績似乎不如去年,，但爭奪仍然十分激烈，很多選手在完全交接后紛紛暈倒在地顯示了日本大學生運動員的拼搏精神,，令人肅然起敬,。

而在往返200多公里的賽道上，日本民眾戴著口罩夾道觀看比賽的盛況也讓我們深刻感受到日本民眾對于馬拉松運動的熱愛。

在1月底的第四十屆大阪女子馬拉松落下帷幕,，日本一姐一山麻緒在名將川內(nèi)優(yōu)輝等男兔子帶領(lǐng)下,，創(chuàng)造了2:21:11的優(yōu)異成績，打破之前由老一代名將野口創(chuàng)造的2:21:18的賽會記錄,；

而另外一名女子名將前田穂南以2:23:30實現(xiàn)個人PB,，這兩名選手也代表日本參加了東京奧運會馬拉松賽。

日本女子馬拉松國家記錄是奧運會冠軍野口在2005年柏林馬拉松創(chuàng)造的2:19:12,。

一山麻緒雖然獲得冠軍,，但在賽后獲獎感言中還是流下了眼淚，她說："我真的很想在本次比賽上創(chuàng)造日本紀錄,，但是由于我缺乏力量,，我無法實現(xiàn)這個目標，我為那些期待我破紀錄的人感到抱歉,，但我真的很感激主辦方舉辦這次比賽,。 我一直為破日本紀錄進行訓練，但今天難得結(jié)果還是太令人失望了,。

今天,，我感受到了日本紀錄的節(jié)奏，現(xiàn)在我知道我只能跑這么多,，所以我會盡我最大的努力變得更強壯,。

我們將繼續(xù)盡我最大的努力，有尊嚴地站在奧運會的起跑線上",。日本選手為每一場比賽力拼到底,，雖然獲得冠軍但不滿意自己表現(xiàn)，甚至流下遺憾的淚水,，這種拼搏精神令人肅然起敬,。

3月初，剛剛經(jīng)歷完冬訓的日本男子選手齊飚第76屆日本琵琶湖馬拉松賽上,，鈴木健吾以驚人的2:04:56再次刷新日本馬拉松國家紀錄,，相比2020年大迫杰創(chuàng)造的記錄足足提高了33秒之多。

這也是非黑色人種第一次跨進205大關(guān),，眾所周知非洲特別是東非選手長期稱霸馬拉松,，但能跑進205大關(guān)的黑人選手也是少數(shù)。

在這場比賽中,，除大幅度打破日本國家記錄以外,，共計42名選手跑進210大關(guān)，前21名的成績均高于我國任龍云創(chuàng)造的2:08:15的全國紀錄,，中日差距可見一斑；

而我國男子全馬記錄已經(jīng)14年無人打破，相比日本近年來男子馬拉松不斷被打破,，中日差距在擴大而不是在縮小,。

在7月的東京奧運會上，日本田徑隊參賽運動員為65人,，其中中長跑項目運動員一共20人,，占據(jù)日本田徑隊1/3人數(shù)，日本不愧為是世界中長跑強國,。

而我國參加東京奧運會中長跑項目的運動員僅僅為8人,，其中馬拉松滿額6人參加（一個國家一個項目最多只能三人參加），還有2名女子運動員分別達標3000米障礙（許雙雙）和800米（王春雨）,。

中日選手參加東京奧運會中長跑項目人數(shù)情況

在札幌舉行的奧運會男子馬拉松比賽中,，日本著名中長跑選手大迫杰獲得第六名，也是一個相當不錯的成績,！

大迫杰應(yīng)該滿意地宣告自己的告別,，而我國男子選手賽前口口聲聲說的前八名的目標看起來就像一個笑話。

而一山麻緒代表日本參加東京奧運會馬拉松賽,，本土作戰(zhàn)的她經(jīng)歷了高溫酷暑的考驗,，最終取得了第八名的不錯成績，也是日本參賽女子選手中成績最好的運動員,，成績遠遠好于我國三名女子選手,。

在今年10月份舉行的大滿貫賽事芝加哥馬拉松賽上，沒有參加東京奧運會的鈴木健吾作為特邀選手參加了比賽,。

他在這場比賽中表現(xiàn)得非常頑強勇猛,，他在前三十五,、六公里始終緊跟在第一集團，直到最后5公里左右，才逐步被前三名選手甩開,，最終他以2:08:50的不錯成績獲得第四名，戰(zhàn)勝了多名非洲選手和一眾美國選手,，雖然未能站上領(lǐng)獎臺,，但這樣的成績也是亞洲人的驕傲。

令人欣喜的是鈴木健吾在年終與一山麻緒登記結(jié)婚,，日本最強男女馬拉松選手結(jié)為伉儷,。

他們的目標相信是2024年巴黎奧運會攜手參加，兩人跑姿還真有夫妻相,，真是應(yīng)驗了那句話“不是一家人不進一家門”,。

日本的大眾跑步運動的“慢”

孕育了精英選手的“快”

跑步運動的快和慢是這項運動永恒的話題，追求快是人的天性,，快是實現(xiàn)成績的唯一途徑,，但為了快而快，就是莽撞。

跑步作為一項耐力性運動,，首先需要具備良好的基礎(chǔ)耐力,，才能為日后發(fā)展速度提供支撐，而發(fā)展基礎(chǔ)耐力的最基本方式就是慢跑,。

提到慢跑,，在我國大眾眼里就是放慢速度跑，就是輕松跑,，僅此而已,，但是日本人對于慢跑進行了深入細致的研究，并且創(chuàng)造性的提出了至少兩種以上的操作性非常強,，非常容易上手的慢跑方法,。

1、細胞分裂法

細胞分裂法由日本著名跑步專家,，“骨骼跑法”的發(fā)明者鈴木清河所發(fā)明,。

這種方法非常巧妙地通過關(guān)閉嘴巴僅用鼻子呼吸的方式，讓人們很容易掌握速度,，有效改變了小白跑者一跑就快,，一快就喘，跑步煎熬體驗差的問題,。

如果我們走路,，或者跑得慢一些，可以只用鼻子,，不用嘴巴呼吸,。

這就意味著只用鼻子呼吸，屬于低強度有氧運動,，消耗脂肪的比例較高,。

而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高,。

人體內(nèi)脂肪的儲備量很多,，如果只是脂肪供能，理論上我們幾乎可以運動無限長時間,，但人體內(nèi)儲存的糖卻只有幾百克,。

換句話說，人類沒有辦法長時間持續(xù)高強度無氧運動,。

增加長時間運動時脂肪供能比例,，讓我們能夠持續(xù)更長時間的運動的重點就在于將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度,，這也就是“細胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速,。

找出用鼻子呼吸的最高速度,，也即原生速度的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了,。

你用鼻子呼吸并開始跑步,，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度,，就是個人目前的原生跑速。

原生速度測試時鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：

跑四步吸氣,，也即“吸,、吸、吸,、吸”,，跑四步吐氣，再“吐,、吐,、吐、吐”,。

注意,，進行原生速度測試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子,，而不張開嘴巴呼吸的最大速度,，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，

最大攝氧量是評價耐力的經(jīng)典指標,，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量,，但最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率,。

儲備心率的計算方式就比較簡單了：

第一步：

首先評估自己的最大心率,，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳,；

第二步：

評估自己的儲備心率,，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；

第三步：

用儲備心率乘以50%,，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率,，此時所對應(yīng)的的速度基本就是原生跑速。

舉個例子,，一個人安靜心率是60次/分,，年齡是40歲，根據(jù)上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

儲備心率＝180－60＝120次/分

50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是說跑步時心率維持120次/分就是原生跑速,，你可能會覺得此時速度慢極了,，沒錯,，就是這樣的。

只要你以原生跑速練習,，你就能發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力,，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松,，還會起到節(jié)約糖原,，消耗脂肪的目的。

當跑者紛紛追求更快的日常跑步,，孜孜以求提升配速時,，你其實已經(jīng)陷入了誤區(qū)。

科學訓練的基本原理,，以及細胞分裂法告訴我們,，你不是跑得太慢，而是跑得太快,，把日常跑步時的速度降下來,，打牢基礎(chǔ)耐力，才能更有助于你跑步水平的提高,。

事實上,，很多跑者，對于速度較慢的低強度輕松跑往往不屑于訓練,，覺得太輕松,，不過癮，他們的訓練多數(shù)是不慢不快地中等強度跑步,。

這種訓練方式帶來的問題就是盡管訓練不輕松,，但能力提高緩慢，成績停滯不前,，陷入“慢不下來,，快不上去”的陷阱。

怎樣才能讓強度慢下來,，“細胞分裂法”創(chuàng)造性地通過關(guān)閉口腔,，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量,，增加通氣阻力,，被迫讓跑者慢下來，從而實現(xiàn)了低強度慢跑,；

這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實,，才能發(fā)展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在扎實的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上,。

而很多跑者,，基礎(chǔ)耐力的根基其實并不扎實,，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失,，還會讓身體長時間處于過度疲勞狀態(tài),。

2、超慢跑法

相比于細胞分裂法你很難從字面上里面其含義,，超慢跑法就很容易從字面上判斷出該跑步方法是以非常慢的速度進行跑步,。

跑步的英文大家都知道，叫做running,，而慢跑在英文中其實也有特定詞匯,，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging,。

國際超慢跑協(xié)會的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蝸牛,，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心,。

超慢跑法的提出人和創(chuàng)造者是日本學者田中弘明教授（hiroaki tanaka），田中弘明畢業(yè)于東京教育大學體育學系,，后獲得醫(yī)學博士學位,，曾任福岡大學運動科學系教授；

田中弘明一生致力于運動促進健康和減少慢性疾病的研究,，他本人也是高水平的業(yè)余跑者,，他每天都跑步，在50歲的時候,，創(chuàng)造了個人PB,，成績?yōu)?小時38分48秒。

超慢跑法要求以步行或者快走的速度進行慢跑,，一般走路的速度大約為5公里/小時,，大約配速為12:00;

快走的速度大約為6-7公里/小時，配速約為10:00-8:30,，當速度達到7.5公里/小時,，也即配速8:00，走已經(jīng)非常吃力,，跑起來反而輕松一些,。

所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時，也即配速為12:00-8:00之間,，當然不是說超慢跑不可以跑得更快一些,，比如對于全馬300水平的跑者，超慢跑或許也能跑到配速6:00-6:30左右,。

超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話,，或者說以微笑的速度慢慢地跑步,，這里的微笑不是強顏歡笑，而是跑步本身很輕松,，所以可以自然微笑,。

微笑著跑步，跑步時可以自如說話,，是超慢跑法對于慢到什么程度的基本標準,。

很多大眾跑者跑起步來上氣不接下氣，顯然就不是超慢跑法,；

超慢跑要求：

超慢跑法要求步幅要小,，不要主動跨大步，步頻達到180為最佳,，說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法,；

超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態(tài)，感覺自己從頭頂?shù)侥_趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣,；

超慢跑法要求放松肩膀,，自然協(xié)調(diào)地擺臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸,；

超慢跑法要求下巴收住且輕度上抬,，頭部保持正直，兩眼朝前看,；

超慢跑法要求自然地前腳掌著地,；

超慢跑法要求著地后，不是用力踏地,，而是輕松積極地下壓緩沖,，利用地面反作用推動身體往前；

超慢跑法因為速度慢,，跑步不累體驗好,，在日本非常風靡，超慢跑法主要適合小白跑者,、減肥跑者,，當然成熟跑者也可以適當應(yīng)用。

小白跑者剛開始跑步,，往往對于速度沒有概念,，容易一跑就快，一快就累,，一累就停,，陷入跑步體驗差，難以堅持,，對于跑步心生畏懼,，無法養(yǎng)成習慣的怪圈,。

而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑，容易幫助小白掌握合理速度,，先從建立良好跑步體驗開始,，這樣也有利于養(yǎng)成跑步習慣。

而減肥跑者的問題與小白跑者非常類似,，減肥跑者體重大,，剛開始跑步如果對于速度沒有概念，也容易跑得快,，本身體重大身體負擔就重,，跑幾步就累得氣喘吁吁，還容易傷膝,，所以減肥跑者剛開始跑步采用超慢跑法是最佳選擇,。

而進階和成熟跑者可能一時半會還瞧不上超慢跑法，其實,，超慢跑法同樣適用于這些跑者,，這類跑者可以將超慢跑法作為大運動量、大強度訓練后的恢復(fù)放松跑,，也可以作為日常工作減壓跑。

小結(jié)

日本精英選手以快著稱,，說明日本人已經(jīng)形成一整套適合他們的訓練體系和方法,，而日本對于慢跑的深入研究，用更細致,、可操作性的方法教會大眾如何真正實現(xiàn)“慢跑”真的讓我們佩服,。

正是因為有了這種專研探索以及創(chuàng)造精神，幫助日本從大眾慢跑到精英訓練,，全面開花,，各自精彩。

其實無論是細胞分裂法還是超慢跑法,，都是通過具體可操作性的方法讓大眾真正慢下來,。

耐住性子發(fā)展基礎(chǔ)耐力，最終速途同歸,，讓大眾理解現(xiàn)在的慢是為了將來更好地快,！

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對于小白跑者或者初跑者而言，往往對跑步抱有很大期待,，但由于對跑步?jīng)]有什么基本概念,，非常容易出現(xiàn)：

速度過快；

跑姿錯誤,；

不知道跑步程序和規(guī)范（跑前熱身和跑后拉伸）,；

不知道跑步中如何呼吸;

等一系列問題 ......

這樣帶來的結(jié)果就是跑步?jīng)]幾分鐘就氣喘吁吁,，腿腳酸脹、難以堅持,，運動體驗不好,，很難養(yǎng)成習慣。

如何從一開始就能在正確指導下跑步,，避免踩坑和走彎路?