健身文化越來越普及,，不論是男女老少都會選擇去健身房健身,。因為健身房當(dāng)中的器械是間接幫助我們減肥的最好利器?？墒菍τ趧倓偛饺虢∩矸康娜藖碚f,，對形形色色的健身器械都非常迷茫。

今天就為初學(xué)者簡要的介紹一些部分固定類器械的使用方法,，重點聊聊練腿的器械,。

鍛煉部位：全身

史密斯機(jī)是一個非常好的全身鍛煉器械，通過改變動作可以鍛煉腿部,、臀部,、胸肌、背部,、上肢等多個部位,。它是在一根杠鈴的基礎(chǔ)上加裝支架，相當(dāng)于增加了一個固定的運動軌道,， 也就是我們常說的固定類器械,。這類器械會使我們在訓(xùn)練中身體不易晃動，更安全也會使得我們在訓(xùn)練時更加專注于肌肉的發(fā)力,，很適合初階和中階的訓(xùn)練者,。

史密斯機(jī)有垂直、傾斜,、三維三種軌道,，垂直軌道是最傳統(tǒng)的史密斯，傾斜軌道在推起杠鈴時有一個側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會更好,，但實際使用上傾斜和垂直都各有好處,。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個框架內(nèi)移動,，它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運動,，已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺，難度也相對高一些,。

鍛煉部位：胸大肌,、肱三頭肌和三角肌前束

坐姿推胸器能夠單獨的鍛煉到胸大肌，初學(xué)者如果無法掌握啞鈴,、杠鈴等非固定器械的復(fù)雜動作,，可以先從坐姿推胸器開始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸圍,，同時為俯臥撐做好準(zhǔn)備,。

使用方法：

1.調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平

2.挺胸,，雙肩向后夾緊,，貼緊靠背，保持這個姿勢推出握把

3.呼氣推出,，吸氣還原

鍛煉部位：背闊肌,、大圓肌和肱二頭肌

坐姿下拉器是健身房比較受歡迎的器械，人多時需要排隊才能用的上,。坐姿下拉器能夠模擬引體向上的肌肉發(fā)力,，鍛煉到整個背部肌肉。特別適合那些初學(xué)者和暫時做不了引體向上的朋友,。

使用方法：

1,、調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方

2,、調(diào)節(jié)座椅前擋板高度,，讓它牢牢固定住雙腿

3、抓緊握把,，挺胸,，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把

4,、呼氣下拉,，吸氣還原

鍛煉部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二頭肌

坐姿劃船和坐姿下拉都是鍛煉背部的器械,，但是坐姿劃船器更能鍛煉到背部中間的肌肉，使得背部的背溝加深，背部的肌肉線條更加明顯,，肌肉也更加立體,。

 使用方法：

1、吸氣挺胸,，用胸部抵住前側(cè)擋板

2,、呼氣拉動握把，呼氣時應(yīng)用腹部呼氣,，保持挺胸姿勢

3,、把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒,，感受背部肌肉的擠壓感

鍛煉部位：股四頭肌和股二頭肌

很多人的腿部肌肉是發(fā)展不平衡的,，深蹲時又會優(yōu)先使用力量較強(qiáng)的肌肉，這就導(dǎo)致力量較弱的肌肉得不到鍛煉,。而有選擇的使用這兩個器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的鍛煉,，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：

1.調(diào)整坐姿,，讓器械轉(zhuǎn)動軸對準(zhǔn)膝蓋位置

2.雙手抓住握把,，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原,，不能直接放松下落

鍛煉部位：分別為臀中肌,、臀小肌，大収肌,。

在非固定器械啞鈴等器械鍛煉和徒手鍛煉時是很難鍛煉到腿部內(nèi)側(cè)的肌肉以及臀部外側(cè)的肌肉,，相對于男生來說這些又是女生必練的部位，所以我們就要用到腿內(nèi)收和腿外展的器械,。

使用方法：

1,、調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2,、用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力,，而不是用腳來發(fā)力

3、雙腿緩慢還原,，不能直接放松

鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌

腿舉器同樣是鍛煉股四頭肌的經(jīng)典動作,，可以避免深蹲對于腰部的巨大壓力，能夠用來沖擊大重量,，大部分是45度斜臥腿舉器,。

使用方法：

1、坐在腿舉器上,，將你的髖部靠住斜墊,，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎,。

2,、吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作,。稍作停留,，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點時開始呼氣,。