大雪過后天氣愈加寒冷,，即使早早洗漱回到臥室休息,，可躺在床上總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡,，尤其是中老年人睡眠更淺了,，沒睡好第二天就會(huì)變得昏昏沉沉提不起精神，也更怕加冷,。冬季良好的睡眠狀態(tài)應(yīng)該是早睡晚起,，睡眠質(zhì)量高了第二天才能精神飽滿，生活工作更加輕松,。想要改善不良的睡眠狀況,，需要多方面調(diào)整，可以先從飲食方面入手,，在每日的三餐中加一些有助于睡眠的食材,，再搭配上菊花茶或睡前熱牛奶，都可以有效的改善睡眠,，分享6樣對(duì)睡眠有幫助的食物,，堅(jiān)持吃一陣，入睡不再困難,。

一,、茼蒿

茼蒿在古代是較為少見的的宮廷貢菜，又備受人喜愛因此得名“皇帝菜”,，茼蒿入口鮮嫩,、帶著一絲菊花的甘香，吃起來十分清爽可口,，還富含大量的氨基酸,、胡蘿卜素、多種維生素和礦物質(zhì),，營養(yǎng)豐富,，是很好的助眠蔬菜,，從市場買一些茼蒿，粉蒸,、清炒,、涮煮都是不錯(cuò)的選擇。

蒜蓉炒茼蒿

所用食材：茼蒿,、干辣椒,、大蒜、姜,、蠔油,、生抽、香醋,、糖,、鹽和雞精適量。

1,、茼蒿洗凈后,，把葉桿和葉子分別切段備用，大蒜拍碎剁蒜蓉,，干辣椒切段在水里沖一下備用,。

2、鍋中燒水,，加入1勺鹽,、半勺油，水開后,，先放入茼蒿的葉桿焯水1分鐘,，再放入葉子焯水20秒后撈出備用。

3,、炒鍋中加適量的油，燒至六成熱后,，放入一半的蒜蓉和2根干辣椒爆香,，倒入茼蒿,，大火翻炒1分鐘，翻炒一下,，讓蒜蓉沾滿茼蒿,。

4、鍋中放入1勺生抽,、1勺蠔油,、半勺香醋、半勺糖,，適量的鹽翻炒均勻,，出鍋前剩下一半的蒜蓉倒進(jìn)去，翻炒幾下后即可出鍋裝盤,，一盤清新爽口的蒜蓉炒茼蒿就做好了,。

二、黃花菜

黃花菜古稱“忘憂草”,，顧名思義能使人忘記憂愁,，原因之一可能是因?yàn)辄S花菜有一定的安神作用。黃花菜富含卵磷脂,、胡蘿卜素,、膳食纖維、多種維生素等,，營養(yǎng)價(jià)值極高,，無論是干黃花菜，還是新鮮的黃花菜睡眠不好的人都可以多加食用,，但新鮮的黃花菜有毒,，食用前需要去除花蕊和焯水去除毒性。

茄汁黃花菜

所用食材：黃花菜,、西紅柿,、雞蛋、蔥,、干辣椒,、蒜、香油,、鹽和雞精適量,。

1,、新鮮的黃花菜有毒，要先把黃花菜中的毒性最大的花蕊去除掉,，再焯水加熱去除毒性,，煮上三至五分鐘，煮熟后撈出控水備用,。

2,、黃花菜撈出捏干水分后，加入一個(gè)雞蛋和適量的鹽拌勻備用,。西紅柿切丁,，蔥和蒜切碎，準(zhǔn)備干辣椒備用,。

3,、起鍋燒油，油熱后加入蔥,、蒜,、干辣椒爆香，加入拌勻蛋液的黃花菜翻炒均勻至定型,。

4,、將西紅柿丁倒入鍋中，中火翻炒,，加入少量的水燜煮至軟爛,。出鍋前加入半勺香油，適量的鹽和雞精翻炒均勻后即可出鍋,，一盤鮮香下飯的茄汁黃花菜就做好了,。

三、蓮藕

被譽(yù)為“水中人參”蓮藕作為根莖類蔬菜,，很適合在冬季食用,，蓮藕還富含鐵、鈣等多種微量元素,，可以提高人體免疫力,，還可幫助清熱安神，晚上吃一些可以幫助人們快速進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),。蓮藕的口感爽脆鮮甜,，涼拌藕片、蓮藕和排骨一起燉湯，或者用蓮藕搭配別的時(shí)蔬做小炒都非常不錯(cuò),。

蓮藕排骨湯

所需食材：排骨、蓮藕,、姜,、小蔥、料酒,、鹽適量,。

1、排骨沖洗干凈,，浸泡1個(gè)小時(shí)左右,，析出排骨中的血水。

2,、蓮藕清洗干凈,，削去表皮，切滾刀塊,，鍋中加入適量清水和1勺食鹽,，把藕塊放入鍋中浸泡，生姜去皮切片備用,。

3,、鍋中加入適量清水，冷鍋冷水下入排骨,，加入2勺料酒,、小蔥結(jié)和姜片，大火煮開,，撇去浮沫,，轉(zhuǎn)中火煮3分鐘撈出備用。

4,、用砂鍋把姜片鋪底,，加入蓮藕和排骨，加入少量的鹽,，倒入淹過排骨的開水,，大火煮開,，撇去浮沫，轉(zhuǎn)中小火燉煮1個(gè)半小時(shí)左右,，再加入適量的鹽調(diào)味,，攪拌均勻，煮1分鐘左右即可盛出裝碗,。

四,、土豆

土豆是很多家庭冬季儲(chǔ)備的常用蔬菜之一，土豆極易保存,，也是百搭蔬菜,，單獨(dú)烹飪或搭配其余蔬菜肉類都可以。很多人喜食土豆,，卻不知道它對(duì)睡眠也很有幫助,，這是因?yàn)橥炼箍梢郧宄粢环N酸，這種酸會(huì)干擾到能誘發(fā)睡眠的色氨酸,，色氨酸得到保護(hù),，入睡也就更容易了。冬天,，多吃一些土豆,，既能提供充足的能量不發(fā)胖，還能提高睡眠速度,。

牛腩燒土豆

所用食材：牛腩肉,、土豆、啤酒,、香葉,、大蒜、姜,、八角,、老抽、生抽,、火鍋底料,、鹽和味精各適量。

1、牛肉切塊,，放入冷水鍋中,，加入幾片生姜，中火燒開,，鍋開后煮上3分鐘,，牛肉的血沫都已經(jīng)析出來，把牛肉撈出沖洗干凈,。

2、鍋中放少量油,，放入火鍋底料,、八角、香葉,、大蒜,、姜片炒香，加入牛肉翻炒至脫生,，加入少量的老抽和生抽上色,。

3、土豆切塊后放入鍋中翻炒,，燉的時(shí)候不容易散,，也可以加入一些泡發(fā)的菌類增加鮮味，翻炒3分鐘,。

4,、將所有食材倒入高壓鍋中，加入一罐啤酒,，倒入適量的清水淹沒食材,，放鹽和味精調(diào)味。高壓燜煮20分鐘后,，關(guān)火燜10分鐘即可,，軟爛酥香的牛腩燒土豆就做好了。

五,、胡蘿卜

胡蘿卜是大家非常喜愛的蔬菜之一,，高含量的胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)變成維生素A，對(duì)經(jīng)常用眼的人十分有好處,，除此之外,，胡蘿卜還富含維生素C、氨基酸和多種微量元素，對(duì)睡眠很有好處,，胡蘿卜可以和上述的茼蒿一起做成蒸菜食用,，晚上吃一些，清淡爽口有營養(yǎng),，對(duì)睡眠還有幫助,。

蒸胡蘿卜絲

所用食材：胡蘿卜兩根、玉米淀粉半碗,、色拉油,、鹽適量

1、選用新鮮爽脆的胡蘿卜,，擦成細(xì)絲,，放在碗中加入兩勺鹽抓勻腌制。

2,、胡蘿卜腌制15分鐘左右后,，這時(shí)胡蘿卜已經(jīng)變得軟塌塌了，放入紗布中,，用力將汁液擠出,。

3、把捏成團(tuán)的胡蘿卜絲扒散開,，澆入4勺左右的油,，用手抓勻，加入6勺玉米淀粉抓勻,，讓胡蘿卜絲的表面全部粘上淀粉,，每一根都保持不粘連的狀態(tài)。

4,、處理好的胡蘿卜絲攤開放入蒸鍋,，開大火蒸4分鐘關(guān)火。蒸好的胡蘿卜絲稍微放涼后,，把粘連的部分抖開,，一層層地堆放在盤子中,，這樣一盤松軟香甜的蒸胡蘿卜絲就做好了。

六,、小米

大多數(shù)人都知道小米對(duì)腸胃“友好”,，其實(shí)小米對(duì)睡眠的幫助更大，小米富含色氨酸,，可以生成5-羥色胺幫助抑制人體中樞神經(jīng)的興奮度,、讓人產(chǎn)生困倦感，5-羥色胺還可以生成褪黑素,，有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用,，小米含有豐富的碳水化合物，轉(zhuǎn)為糖原后,，可以緩解疲勞,，同時(shí)促進(jìn)胰島素分泌提高色氨酸的數(shù)量，這些都可以提高睡眠質(zhì)量,，幫助快速入睡,。

三元粥

所需食材：小米,、山藥,、薏米、蓮子,、冰糖,。

1,、取50克薏米放入無水無油的鍋中慢炒5分鐘,，至薏米微微發(fā)黃，盛出晾涼后,，用清水沖洗干凈,。

2、山藥用清水沖洗掉表面的泥土和雜質(zhì),，刮掉表皮,，切成滾刀塊，蓮子和小米分別洗凈放入清水中浸泡,。

3,、鍋中加入適量的清水和小米煮5分鐘,，加入薏米與蓮子,，大火再次煮開后轉(zhuǎn)小火，煮20分鐘左右,。

4,、加入切好的山藥,，蓋上鍋蓋小火繼續(xù)煮10分鐘左右,，至山藥綿軟，加入冰糖至融化后即可關(guān)火，一碗溫潤滋補(bǔ)的“三元粥”就做好了,。

——老井說——

想要改善睡眠，單從飲食上入手還不夠,，也要多注意其他方面的因素,，共同調(diào)整睡眠狀況,。冬天天氣寒冷,，但也要定時(shí)開窗通風(fēng)，屋內(nèi)空氣環(huán)境不好,，缺乏氧氣也會(huì)影響睡眠,。睡覺時(shí)室內(nèi)溫度也不要過高或過低，溫度也會(huì)刺激身體,，影響睡眠,。冬季天氣晴朗時(shí),，要多曬太陽,，緩解不悅的情緒，保持心情愉悅,，心情放松睡眠才能更好,。