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11.25/國際素食日 素食人群 怎么吃 才能營養(yǎng)又健康 11月25日是國際素食日（節(jié)）,，該紀念日起源于印度,，后逐漸成為國際性節(jié)日。  素食人群是指以不食肉,、家禽,、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群,，又可分為全素,、蛋素、奶素,、蛋奶素人群等,。  由于宗教因素、動物權(quán)益保護,、自身健康,、環(huán)保等多種原因，近年來,，素食人群數(shù)量不斷增加,，素食已成為一種飲食文化。我國目前素食人群規(guī)模已逾5000萬,，采用素食的膳食模式可能會造成人體蛋白質(zhì),、維生素B??、n-3多不飽和脂肪酸、鐵,、鋅等營養(yǎng)素的缺乏,，為指導素食人群合理安排膳食，保證充足的營養(yǎng)供應,，中國營養(yǎng)學會于2016年首次發(fā)布了《素食人群膳食指南》,。  01 什么人群不建議采用素食？ ■ 素食日   處于生長發(fā)育期的嬰幼兒,、兒童及處于特殊生理階段的妊娠期女性對能量,、營養(yǎng)素的需要量增加，且該階段的營養(yǎng)狀況對遠期健康狀況有重大影響,，故不建議采用全素膳食,，如采用全素膳食，則需要定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測以及時發(fā)現(xiàn)和糾正營養(yǎng)缺乏,。同理,，對于營養(yǎng)不良、免疫功能低下或疾病狀態(tài)的人群也不建議采用全素膳食,。 素食日    02 素食人群應該怎么吃,？ ■ 素食日  除動物性食品外，中國營養(yǎng)學會編著的中國居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也適用于素食人群,，此外,，《指南》還對全素和蛋奶素人群提出如下關鍵推薦：  谷類為主，食物多樣 適量增加全谷物 與一般人群膳食推薦一致,，作為主要的能量食物來源,，主食餐餐都得有。但素食人群應注意增加全谷物比例,，三餐至少有一次全谷物,。 建議成年全素人群每天攝入谷類250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）,。成年蛋奶素人群推薦每天攝入谷類225～350克,，全谷物為100～150克。 增加大豆及其制品的攝入 選用發(fā)酵豆制品 素食人群攝入大豆及其制品不僅可補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，還可補充不飽和脂肪酸和B族維生素,，尤其是發(fā)酵豆制品中維生素B??較為豐富，如腐乳,、豆豉等,。 因此，推薦成年全素人群每天攝入大豆及其制品50～80克,，包括5～10克發(fā)酵豆制品,。成年蛋奶素人群推薦每天攝入大豆及其制品25～60克,。 蛋白質(zhì)含量相當于 50克干黃豆的大豆制品重量圖 常吃堅果、海藻和菌菇 堅果不僅富含蛋白質(zhì),，對于素食人群而言,，也是不飽和脂肪酸的重要食物來源。菌藻類食物富含礦物質(zhì),，同時含有真菌多糖等有益健康的生物活性物質(zhì),。 建議成年全素人群每天攝入堅果20～30克，菌藻類食物5～10克,。成年蛋奶素人群推薦每天攝入攝入堅果15～25克,。 蔬菜、水果應充足 蔬菜水果是素食人群維生素和礦物質(zhì)的主要食物來源,，素食人群的蔬菜水果推薦攝入量與一般人群一致,，推薦每天攝入300～500克蔬菜，其中深綠色,、橙紅色等深色蔬菜應占一半,，水果200～350克。 合理選擇烹調(diào)油 素食人群在選擇烹調(diào)用植物油時,，應優(yōu)先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油,，如亞麻籽油和紫蘇油等。 素食人群食用油每日推薦攝入量與一般人群相同,，為20～30克,。但不飽和脂肪酸含量高的食用油耐熱性差，易氧化,，因此日常生活中可搭配食用多種植物油,，如用菜籽油烹炒，紫蘇油涼拌,。 參考文獻 中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2016）》[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,，2016:255-265. 文章來源：北京市疾病預防控制中心 |
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