上一篇文章我介紹了有效增強(qiáng)核心穩(wěn)定和力量可以在一些下肢運(yùn)動(dòng)中更好的幫助力傳導(dǎo),，從而減少腿部支撐代償，提高臀部的功能參與,，從而達(dá)到瘦腿豐臀的效果,。那么就有人在后臺(tái)問(wèn)我了：核心訓(xùn)練到底是什么呢？

其實(shí)這個(gè)核心訓(xùn)練的概念我在之前的文章里有提到過(guò),，今天我就借此機(jī)會(huì)再跟大家詳細(xì)的說(shuō)一說(shuō),，其實(shí)核心訓(xùn)練的基本問(wèn)題——核心穩(wěn)定性與核心力量訓(xùn)練的問(wèn)題。

而多數(shù)人對(duì)于核心力量訓(xùn)練,，尤其是對(duì)核心區(qū)與核心穩(wěn)定性這兩個(gè)最基本問(wèn)題的認(rèn)知和解讀還存在一些分歧和偏差,。其實(shí)大多數(shù)人還并不能真正的領(lǐng)悟核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，還把核心訓(xùn)練誤以為就是做一些簡(jiǎn)單的腹肌練習(xí)和平板支撐的練習(xí),，因而未能為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高和體能水平的改善起到應(yīng)有的作用,。

核心區(qū)是什么？

對(duì)于核心區(qū)的具體所指,，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外對(duì)此還尚存爭(zhēng)議,。

國(guó)外大部分學(xué)者會(huì)把核心定義在：腰椎、骨盆及髖關(guān)節(jié)等部位；也有人認(rèn)為,，核心是：腰,、骨盆及髖關(guān)節(jié)形成的整體；具體所指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上且包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,。而我個(gè)人更傾向于把核心區(qū)歸為：骨盆,、髖關(guān)節(jié)及周?chē)B帶的肌肉和肌腱韌帶組織。

還有人從人體解剖體位出發(fā),，把核心區(qū)確定在身體重心的周?chē)?/span>,。人體重心是指身體在兩臂下垂站立姿勢(shì)中，身體重心位于第1~5骶椎的某一水平面上,，約在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方4~5cm,，接近身體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨與恥骨之間。

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題至今還都是仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智,，所以我覺(jué)得沒(méi)必要非得爭(zhēng)個(gè)所以然來(lái),，學(xué)術(shù)這東西看的角度不一樣，見(jiàn)解自然也就不同,。因?yàn)槲覀?span style="box-sizing: border-box;color: rgb(255, 0, 0);margin-bottom: 0px;margin-left: 0px;margin-right: 0px;margin-top: 0px;max-width: 100%;overflow-wrap: break-word;padding-bottom: 0px;padding-left: 0px;padding-right: 0px;padding-top: 0px;word-break: break-all;">大多數(shù)觀點(diǎn)都是從不同項(xiàng)目的單一視角去理解和論述的,，缺少?gòu)膶?zhuān)項(xiàng)的需要去審視的，因而也較多滯留于問(wèn)題的表面描述,，這也是大家為什么長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)核心解釋上一直存在分歧和爭(zhēng)議所在,。

核心肌群的分布？

從動(dòng)作發(fā)展和解剖學(xué)的角度,，我們可以把核心肌群劃為背部肌群,、腹部肌群、盆帶肌群,、大腿肌群,、盆底肌群和膈肌等。

我們從《系統(tǒng)解剖學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜》中進(jìn)行系統(tǒng)搜索,，就可以發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點(diǎn)的肌肉約為41對(duì)＋1塊（在盆底肌群中只選取了較有運(yùn)動(dòng)價(jià)值的4塊代表肌肉），其中起止點(diǎn)都在核心區(qū)以?xún)?nèi)有11對(duì)＋1塊,，它們?cè)谌粘＿\(yùn)動(dòng)中主要起核心穩(wěn)定的作用,。

另外29對(duì)肌肉起點(diǎn)位于核心區(qū)，1對(duì)腹外斜肌止點(diǎn)在核心區(qū),，它們收縮即參與核心區(qū)的穩(wěn)定,，又參與軀干的運(yùn)動(dòng)。大核心區(qū)肌群在原有基礎(chǔ)上又增加了14對(duì),，這其中包括部分背部肌肉和胸部肌群,，這樣由此一來(lái)就有55對(duì)＋1塊肌肉群。

穩(wěn)定性

穩(wěn)定性是可以指任何一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定程度，它也是用來(lái)保障肢體之間進(jìn)行動(dòng)量及力的傳遞,。

穩(wěn)定性差則會(huì)在肢體之間的動(dòng)量和力的傳遞過(guò)程中被損耗,，從而讓動(dòng)作的完成度變的更加困難費(fèi)勁。這是指的穩(wěn)定性并非全是力量的體現(xiàn),，它是通過(guò)提高力量,、協(xié)調(diào)能力、平衡能力以及動(dòng)作的有效性等來(lái)提高我們身體的控制能力,。

穩(wěn)定性又可以分為動(dòng)態(tài)與靜態(tài)兩大類(lèi),。我一般喜歡把靜態(tài)穩(wěn)定性歸納為對(duì)姿勢(shì)和平衡的保持，而動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性是對(duì)維持動(dòng)作的產(chǎn)生和控制,。而動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性主要又包含：靈活性,、柔韌性、力量,、協(xié)調(diào)能力,、局部肌肉耐力、心血管能力等,。

核心穩(wěn)定性

其實(shí)我個(gè)人更喜歡把核心穩(wěn)定性稱(chēng)為軀干穩(wěn)定性,，它可以指我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中，處于身體軀干部位關(guān)節(jié)肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢(shì)的能力,。它也被認(rèn)為是一種能夠使四肢創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)的脊椎或骨盆腔的點(diǎn),。

說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)呢，就是任何動(dòng)物的脊椎或骨盆都可以視為一個(gè)“能源泄漏點(diǎn)”,，這些能量泄漏點(diǎn)造成的身體不能穩(wěn)定結(jié)合在某一特定的點(diǎn)上,，我們就可以把這個(gè)點(diǎn)稱(chēng)為核心穩(wěn)定性。它在我們?nèi)梭w上所覆蓋的肌肉有：腹直肌,、腹橫肌,、腹內(nèi)外斜肌、臀大肌,、髂腰肌,、四頭肌和背部肌群。

核心穩(wěn)定性在完成四肢對(duì)稱(chēng)和非對(duì)稱(chēng)動(dòng)作時(shí)起到非常重要的做用,，這就意味著要想成功的完成四肢動(dòng)作就取決于軀干穩(wěn)定性,。然而訓(xùn)練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發(fā)展而忽視了核心部位。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練不應(yīng)該只關(guān)注于核心力量訓(xùn)練,，更要關(guān)于穩(wěn)定性,，平衡能力和本體感受器的練習(xí)。

核心穩(wěn)定性在全身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，核心穩(wěn)定性對(duì)技術(shù)的完成起到重要作用,。它描述了軸心部位肌肉的控制能力,，指的是軀干在完成技術(shù)動(dòng)作中有效傳遞能量和保持、控制身體的能力,。根據(jù)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)分為屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性,。

核心穩(wěn)定性和核心力量

很多人都把核心穩(wěn)定性和核心力量混為一談，也總喜歡把核心穩(wěn)定性誤以為是做簡(jiǎn)單的平板支撐而已,，把核心力量是當(dāng)作做簡(jiǎn)單的卷腹而已,。其實(shí)二者之間還是有很大差距的。

核心力量：指核心肌肉向心,、離心收縮的能力,，一般核心力量的評(píng)價(jià)是通過(guò)測(cè)定力量的大小。訓(xùn)練中,，可以采用一定負(fù)荷刺激,，使肌肉力量得以提高，雖然它是影響核心穩(wěn)定的重要因素,，但卻不是唯一因素,。

核心穩(wěn)定性：主要作用是保障肢體穩(wěn)定，使動(dòng)量和力能很好的傳遞,，并不一定直接參與動(dòng)作的用力——即非主動(dòng)肌,。

如果我們要想實(shí)現(xiàn)核心部位的穩(wěn)定性至少需要具備四個(gè)條件，脊柱周?chē)饕∪獾目焖偌せ?、多塊核心肌肉協(xié)同收縮的能力,、隨意肌的足夠力量、核心部位深層肌肉的耐力,。他需要一定的核心力量基礎(chǔ)作為保障,，但又不等于核心力量，所以,，在具體訓(xùn)練方案實(shí)施中與要求上存在著差異,。

僅僅去完成的這些穩(wěn)定性力量的練習(xí)顯然是不夠的，需要在動(dòng)作過(guò)程中充分募集相關(guān)肌群,，協(xié)調(diào)收縮,。這些訓(xùn)練不只是局限于專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，這也是我們?cè)谟?xùn)練初期發(fā)展身體素質(zhì)必不可少的部分,。

核心訓(xùn)練涉及的主要肌肉

核心力量涉及連接腰椎——骨盆——髖復(fù)合體,，肋骨、肩胛骨的35塊等左右的肌肉,。這些肌肉的運(yùn)動(dòng)能力為身體其它部位的運(yùn)動(dòng)水平奠定了良好的基礎(chǔ)。

其實(shí),，無(wú)論上肢還是下肢的運(yùn)動(dòng),，在這些肌肉中,，腹肌都是首要的，已經(jīng)有研究證明,，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，如果沒(méi)有這些肌肉的充分動(dòng)員和利用，則會(huì)導(dǎo)致椎柱的運(yùn)動(dòng)功能紊亂,，從而引發(fā)受傷,。

核心穩(wěn)定性涉及的肌肉主要包括：腹部（腹直肌，腹橫肌,，腹內(nèi)外斜?。尾浚ㄍ未蠹?、臀中肌,、臀小肌、腰大肌,、半腱肌等十七塊肌肉組成）,，背部（豎脊肌，背闊肌,、斜方肌,、前鋸肌、腰大肌等十一塊肌肉組成）,。這些肌肉維持體態(tài),，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)并協(xié)調(diào)肌肉活動(dòng)，有穩(wěn)定身體,、吸收并產(chǎn)生力量,，將力量傳達(dá)至全身的能力。

所有的腹肌都參與拉緊軀干的動(dòng)作：

軀干下部的穩(wěn)定起關(guān)鍵作用的是位于深層的腹橫肌,，多瓣?。ㄐ〉谋巢考∪猓┖屯未蠹　?/span>

臀肌,、背肌和腹直肌主要保持軀干的屈伸穩(wěn)定性,；

臀肌、多瓣肌,、腹橫肌及腹內(nèi)外斜肌保持軀干的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性,；

斜方肌保持上肢動(dòng)作的穩(wěn)定性。

核心穩(wěn)定性的意義

軀干是肢體的核心,，是連接上下肢的中樞紐帶,，也是肢體的發(fā)力源。軀干穩(wěn)定性的好壞直接影響著身體的整體性,。

有研究表明：肌肉的軀干穩(wěn)定脊椎,，并提供四肢運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),。核心在于肌肉深處的軀干。我們應(yīng)普遍重視脊椎,，用骨盆肌肉支持肩胛骨,；當(dāng)這些肌肉協(xié)同，我們就可以穩(wěn)定脊柱,，骨盆和肩膀,，并創(chuàng)造堅(jiān)實(shí)的支撐基礎(chǔ)；要達(dá)到以上效果,，我們就應(yīng)該進(jìn)行必要的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,。

穩(wěn)定強(qiáng)大的核心區(qū)幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制身體加速、減速和穩(wěn)定,，提高平衡能力和協(xié)調(diào)性以及運(yùn)動(dòng)肌肉感知覺(jué),，對(duì)于防止和減少受傷，維持正確姿態(tài)和確保更有效的運(yùn)動(dòng)模式都是十分的重要,。

以上就是今天我想和大家分享的簡(jiǎn)單內(nèi)容,。

此時(shí)，如果正在屏幕前看文章的您,，也有一些關(guān)注訓(xùn)練方面的問(wèn)題想咨詢(xún)及了解或者想尋求幫助時(shí),，可以給我留言或在后臺(tái)給我私信。