在這個(gè)內(nèi)卷盛行的時(shí)代，“腦子不夠用”真是又一大焦慮,。

父母會(huì)在考前想著如何給孩子補(bǔ)補(bǔ)腦,，我們會(huì)在趕due的時(shí)候丟三落四擔(dān)心這自己是不是要癡呆了。

大家的擔(dān)心倒也不是杞人憂天,。有報(bào)道說(shuō),，在中國(guó)，患癡呆癥的人群中,，41-60歲的中年人占了12.51%,。

▲圖源：綜藝節(jié)目《忘不了餐廳》

大腦是人體的重要器官，除了讓我們思考,，大腦還影響著心跳,、呼吸，影響著身體系統(tǒng)的正常運(yùn)作,。

所以,，到底有沒(méi)有什么食物能“補(bǔ)腦”呢？

首先要說(shuō)明的是,，沒(méi)有哪種食物能像靈丹妙藥一樣,，讓你一吃就變聰明；但的確有某種吃法,，能改善大腦健康,。

任何飲食方案都包含兩部分：建議多吃的和建議少吃的食物類(lèi)型。

很多飲品和甜食中含有高果糖玉米糖漿,。

攝入過(guò)多果糖會(huì)導(dǎo)致肥胖,、高血壓、高血脂,、糖尿病和血管健康問(wèn)題,，這些代謝疾病會(huì)引起癡呆；高糖還會(huì)引起腦中海馬體的炎癥,，進(jìn)而影響記憶功能,。

下次丟三落四的時(shí)候,，先反思一下自己的飲食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜歡喝奶茶,，建議換成無(wú)糖冰茶和鮮牛奶,。

別人請(qǐng)的等于沒(méi)吃。你是不是經(jīng)常選擇性失憶,，忘了自己不僅吃了蛋糕還喝了奶茶,？

GI是血糖生成指數(shù)，高GI食物在腸道停留時(shí)間短,，消化吸收率高,，引起血糖上升的速度快；實(shí)驗(yàn)證明,，高GI的一餐就能影響記憶能力,。

常見(jiàn)的高GI食物有：白米白面、白面包,、法棍面包,、土豆、油條,、烙餅,、西瓜、果醬,、蜂蜜,，很多的甜食、糕點(diǎn),、膨化谷物早餐也是高GI食物,。

如果下午有考試或頭腦風(fēng)暴工作，中午最好少吃這些高GI食物了,。

點(diǎn)擊圖片查看230余種主食的GI值

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天食用250克-400克(干重）的谷類(lèi),、薯類(lèi)食物。100 克生米大約可以煮成200米飯,。

所以,，成年人一天大約要吃 2～3 拳頭大小的熟米飯，吃飯時(shí)要注意飯量,。

同時(shí)注意配優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物和富含膳食纖維的蔬菜一起吃，可以幫助穩(wěn)定血糖,，控制影響,。

這兩種脂肪都會(huì)傷害記憶力和認(rèn)知力。

飽和脂肪和反式脂肪都天然存在于很多動(dòng)物產(chǎn)品中,，比如紅肉,、奶制品,；

它們也存在于很多加工食品中，比如油炸食品,、膨化食品,，以及辣條、面筋,、魔芋爽等諸多小零食中,；

有這些配料——起酥油、人造奶油,、糖霜的零食也少囤點(diǎn),，多吃真的對(duì)腦子不好呢。

這類(lèi)食品通常熱量高,，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,。吃太多高度加工食品會(huì)導(dǎo)致肥胖和代謝問(wèn)題，這些都會(huì)影響腦力健康,，影響我們的學(xué)習(xí)能力和記憶力,。

高度加工食品中的糖、飽和脂肪,、反式脂肪酸和鹽的含量都高,。一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，喂高脂高糖飲食的實(shí)驗(yàn)鼠,，學(xué)習(xí)能力和大腦的可塑性遭到了破壞,；

在另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，喂食高熱量食物的實(shí)驗(yàn)鼠,，血腦屏障遭到了破壞,。

血腦屏障是大腦和身體其他部位血液供應(yīng)之間的膜，它能防止其他物質(zhì)進(jìn)入,，幫助保護(hù)大腦不受損傷,。大腦保護(hù)膜受到破壞，腦子自然就不好用了,。

吃太多高強(qiáng)度加工食品,，還會(huì)影響腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 (BDNF)的產(chǎn)生。海馬體中BDNF產(chǎn)量不足,，會(huì)影響長(zhǎng)期記憶能力和學(xué)習(xí)能力,。

所以，比起期末考抱佛腳,，不如日常飲食中注意少吃這些食品了,。

常見(jiàn)的高度加工食品有：泡面、薯片,、甜食,、微波爐爆米花,、沙拉醬和快餐，都是一些即食的方便食品,。

▲常見(jiàn)的高度加工食品,。By Eman 3tef 

大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸,。大腦需要n-3來(lái)構(gòu)建神經(jīng)細(xì)胞和灰質(zhì),，這直接影響我們的的記憶力、學(xué)習(xí)能力,、決策力和情緒管理,。

n-3還可以幫助防止認(rèn)知能力下降。因?yàn)閚-3可以增加大腦中抗炎化合物的分泌,。

飲食中可以多添加一些多脂魚(yú)肉來(lái)補(bǔ)充,，比如三文魚(yú)、秋刀魚(yú),、鱸魚(yú)等,；如果你不吃魚(yú)，那可以吃些核桃,、亞麻籽,、奇亞籽等食物來(lái)幫助補(bǔ)充。

漿果富含花青素,，具有抗炎癥和抗氧化的能力,。抗氧化劑還能增加腦細(xì)胞之間的交流,，也就是讓腦子更靈光更好用,。

購(gòu)買(mǎi)水果時(shí)，可以有意識(shí)地挑選一些漿果,，比如如葡萄,、獼猴桃、草莓,、樹(shù)莓,、石榴、番石榴,、藍(lán)莓等,。

堅(jiān)果大多富含維生素E。維生素E具有抗氧化性,，可以讓大腦細(xì)胞免受自由基引起的氧化應(yīng)激傷害,。

所以人們常說(shuō)的“吃核桃補(bǔ)腦”是有一定道理的，而且核桃也是少數(shù)幾種能提供n-3脂肪酸補(bǔ)充來(lái)源的堅(jiān)果,。

▲ 核桃富含α-亞麻酸（ALA,，n-3脂肪酸的起源化合物），含量大約在10%左右,；其他富含ALA的堅(jiān)果/種子還有亞麻籽,，含量在20%以上。

相比精制谷物,，全谷物能提供更多維生素E,、B族維生素、膳食纖維,，它們能優(yōu)化新陳代謝功能,，降低代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高整體健康,。

綠葉蔬菜是低卡食物,，富含膳食纖維，有利于體重控制和代謝,。

綠葉蔬菜富含維生素C和類(lèi)黃酮,，這些抗氧化劑能促進(jìn)大腦健康。

西蘭花,、卷心菜等十字花科蔬菜還能提供硫代葡萄糖苷,。硫代葡萄糖苷會(huì)生成異硫氰酸鹽，它可以降低氧化應(yīng)激,，降低神經(jīng)衰退的風(fēng)險(xiǎn),。

▲十字花科家族的部分成員

特別是大豆，含有抗氧化劑多酚,。多酚可以降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn),，能提高大腦認(rèn)知能力。

大豆中含有異黃酮,，也可以抵抗氧化應(yīng)激,，為大腦健康保駕護(hù)航。

這些傷腦食物和健腦食物,，正好也是一種被證實(shí)能預(yù)防癡呆的飲食方法——“MIND飲食”中建議少吃和多吃的食物,。

MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母縮寫(xiě)，看名字就知道了,，它是以地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH diet)兩種飲食為基礎(chǔ)衍生出來(lái)的一種飲食方法,。地中海飲食和得舒飲食都對(duì)血管健康有益，所以當(dāng)然也可以幫助預(yù)防血管性癡呆,。

但不同于這兩者的是,，MIND更加強(qiáng)調(diào)特定食物的選擇和食用頻率。

比如,，三者都推薦吃水果蔬菜,，但MIND飲食水果只推薦漿果,，還強(qiáng)調(diào)綠葉蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的攝入。

沒(méi)有研究證明吃水果可以防止認(rèn)知能力下降,，不過(guò)漿果是被證明可以減少神經(jīng)元丟失并能提高記憶力的,；蔬菜可以減少認(rèn)知能力下降，而綠葉蔬菜對(duì)于腦力健康有特別的保護(hù)作用,。

研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)MIND飲食依從性越高，對(duì)神經(jīng)健康的影響越好,。但是,，只要是吃MIND飲食的推薦食物，都對(duì)大腦健康有幫助,。趕緊吃起來(lái)吧

其實(shí)MIND飲食很容易做到,。

禽肉大多數(shù)人能做到每周吃2次；天冷了,，可以每周喝一次魚(yú)湯吃一次魚(yú),；綠葉菜是買(mǎi)菜必買(mǎi)的，每天吃綠葉菜的同時(shí)再搭配一些其他蔬菜,，比如豆芽,、菌菇。

堅(jiān)果可以當(dāng)零食,。辦公室里備一些堅(jiān)果,，還能避免饑不擇食吃不健康的零食。

漿果可以選擇新鮮的或是冷凍的,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是相似的,。漿果可以單獨(dú)吃，可以拌在酸奶中,、做果汁,。

溫馨提醒：漿果類(lèi)水果吃前再洗，避免水果腐敗,。

物美價(jià)廉的綠葉菜,，補(bǔ)鈣又補(bǔ)腦

相對(duì)較難做到的，可能是三餐都吃全谷物主食,。其實(shí),，好吃又方便的全谷物食品還是很多的。

比如,，早餐很容易做到的全麥面包/饅頭/煎餅,、燕麥粥，莜面、蕎麥面這兩種全谷物主食在很多餐館也能吃到,，晚上在家吃,，就可以煮糙米飯。

不過(guò),，一下子切換到三餐都吃全谷物,，可能有點(diǎn)為難你那吃慣了白米白面的腸胃。沒(méi)關(guān)系,，慢慢來(lái)，循序漸進(jìn),。

這份食譜,，供大家參考。

這些要求并沒(méi)有你想的那么嚴(yán)苛,，也不是吃一次甜點(diǎn)就讓你的功虧一簣,。MIND的魅力在于，你做到多少就能收獲一定的好處,，所以只要跟著吃,，就會(huì)有收獲。

健康的飲食方案是幫助我們培養(yǎng)新的飲食習(xí)慣,，是行為的改變,。它不是短期的快速藥，而是要把它看做永久性的生活方式,。

明天就是重陽(yáng)節(jié)了

給自己買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)的同時(shí)

也給家里的老人們買(mǎi)一份吧~

參考資料

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