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年輕人就是一邊喊著「困死了」,，一邊沉迷熬夜、無法自拔,，黑眼圈中透露著成年人最后的叛逆,。 但總是睡得越晚，心情越糟糕,；心情越糟糕,，睡得越晚。  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 理論上講,，如果能保證睡得夠,、睡得好、有規(guī)律,，那早睡晚睡都不會(huì)有太大影響,，但不少人的真實(shí)體驗(yàn)卻是：晚睡萎靡一天，早睡精神煥發(fā),。 因?yàn)橥硭赡懿粋?，但「?jìng)摹梗?/p> 今年 5 月，一篇發(fā)表在 JAMA Psychiatry 的研究[1]發(fā)現(xiàn),，那些基因上更偏向于「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重癥抑郁癥,，睡眠中點(diǎn)（就寢時(shí)間和起床時(shí)間的中間）每提前一個(gè)小時(shí)，重癥抑郁的患病風(fēng)險(xiǎn)就將降低 23%。 也就是說,，基因上越偏向「早睡型」的人,，每早睡一個(gè)小時(shí)，重癥抑郁的風(fēng)險(xiǎn)也要低 23%,。 雖說單看這一個(gè)研究不太能下結(jié)論,，但結(jié)合睡眠研究領(lǐng)域之前的研究，我們可以比較肯定地說：早睡確實(shí)可以緩解不良的情緒狀態(tài),。  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 例如,，2019 年在 Sleep Medicine 上的一項(xiàng)研究[2]找來了一群習(xí)慣晚睡的夜貓子志愿者，讓他們?cè)诮酉聛淼娜軙r(shí)間里,，將習(xí)慣的入睡/起床時(shí)間提前 2～3 個(gè)小時(shí),。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三周后,，這些志愿者的抑郁和壓力指標(biāo)明顯降低,。 簡而言之一句話：早睡早起心情好！是真的,！ 睡眠也太影響情緒了,！ 其實(shí)很早就有人發(fā)現(xiàn)睡眠和抑郁之間有著千絲萬縷的聯(lián)系，最初的發(fā)現(xiàn)是單向的,，也就是抑郁心境影響睡眠,，這也是我們?nèi)粘Ｉ钪腥菀左w會(huì)到的，當(dāng)遭遇了重大的挫折和打擊時(shí),，比如失戀,、親人過世，我們往往輾轉(zhuǎn)反側(cè),，很難入睡,。 早在 1621 年，英國作家羅伯特·伯頓 (Robert Burton) 就曾在他的《憂郁癥解剖學(xué)》提到說「古希臘醫(yī)生很清楚這樣一個(gè)事實(shí),，即憂郁的人抱怨難以入睡,、總是困倦或早上醒來太早」。 這說明抑郁情緒引發(fā)睡眠障礙是一個(gè)早就被觀察到的現(xiàn)象,，事實(shí)也確實(shí)如此,，90% 的抑郁癥患者存在睡眠問題。 反過來,，睡眠對(duì)我們情緒的調(diào)節(jié)作用也在近些年越來越受到重視,。  圖片來源：giphy.com 有大量的來自睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)的研究證明，如果缺乏良好的睡眠,，我們會(huì)更容易出現(xiàn)情緒障礙,。 例如,，在對(duì)兒童和青少年的研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)增加抑郁,、困惑和憤怒的感覺,。而另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪與額外懲罰性反應(yīng)的增加有關(guān),，這反映了對(duì)環(huán)境中的人或物體表現(xiàn)出責(zé)備或敵意的傾向,。 這可能也是為什么熬夜過后我們往往難以把控自己的情緒，容易情緒失常的緣故,。 如果說睡眠剝奪過于極端,，難以反映熬夜修仙黨們的真實(shí)面貌，那么下面的研究或許更能說明問題：一項(xiàng)美國西北大學(xué)的研究對(duì) 43 萬名成年人進(jìn)行了為期六年半的追蹤研究,，并分析了不同睡眠模式對(duì)健康的影響。 結(jié)果發(fā)現(xiàn),，睡眠模式影響最大的就是心理健康,！最典型的「夜間型」出現(xiàn)心理問題的幾率比「早晨型」的人高出一倍 (94%）。 我們熬夜的借口,，沒了......  圖片來源：giphy.com 話說回來,，為什么睡得晚會(huì)讓我們心情變差，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)呢,？有幾個(gè)可能的原因,。 晚睡怎么就不行了？ ? 社會(huì)時(shí)鐘 當(dāng)你睡到很晚才醒來的時(shí)候,，發(fā)現(xiàn)空蕩蕩的房間空無一人,，只有你一個(gè)人還在床上，你是否曾感覺自己被全世界拋棄了,？ 這篇 JAMA Psychiatry 的一作兼通訊作者伊亞斯·達(dá)格拉斯 （Iyas Daghlas）說：「我們生活在一個(gè)專為早起的人設(shè)計(jì)的社會(huì),，而晚間的人經(jīng)常覺得他們好像一直處于與社會(huì)時(shí)鐘不一致的狀態(tài)?！?/p> ? 晚睡常常睡不夠 身為一名打工人,，雖然你可以選擇晚上 1～2 點(diǎn)睡，但是你依然不得不早上七八點(diǎn)爬起來上班/上學(xué),，這導(dǎo)致你的實(shí)際睡眠時(shí)長可能只有 5～7 個(gè)小時(shí),。 長期的睡眠不足是導(dǎo)致抑郁情緒的重要原因。 這主要是因?yàn)樗卟蛔銓?duì)我們的身體來說是一種應(yīng)激刺激,，會(huì)激活我們的 HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）,，誘發(fā)皮質(zhì)醇等應(yīng)激相關(guān)激素的釋放[3]。 這些應(yīng)激激素會(huì)通過體液循環(huán)回到大腦的情緒相關(guān)區(qū)域,，如杏仁核,，海馬和下丘腦，與相應(yīng)的受體結(jié)合，從而增加我們的焦慮和壓力水平,，讓我們更容易受到不良情緒的影響[4],。  圖片來源：The Swoon 事實(shí)上，很多研究就發(fā)現(xiàn),，部分抑郁癥病人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平比正常人更高[5],。 這些證據(jù)提示我們，熬夜誘發(fā)的皮質(zhì)醇升高很可能是導(dǎo)致不良情緒的元兇之一,。 此外,，長期熬夜還會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，促進(jìn)炎癥因子的釋放,，增加包括大腦在內(nèi)的全身的炎癥水平[6],，而神經(jīng)炎癥同樣是導(dǎo)致抑郁癥的一個(gè)重要因素[7]。 ? 光照環(huán)境因素 還有一個(gè)原因,，就是光照和睡眠節(jié)律失匹配,。 我們的睡眠節(jié)律是受到光照環(huán)境的調(diào)控的，光線照射到視網(wǎng)膜上,，轉(zhuǎn)變成神經(jīng)信號(hào)傳遞到「生物節(jié)律起搏器」—— 大腦的視交叉上核,，繼而影響松果體的褪黑素分泌，這是一個(gè)經(jīng)典的睡眠調(diào)節(jié)途徑,。 如果晚上光線太強(qiáng),，我們會(huì)難以睡著；白天光線太暗,，我們會(huì)昏昏欲睡,，都是同一個(gè)道理。 早睡型的人,，自身的睡眠節(jié)律與自然光照節(jié)律比較符合,；相比較而言，晚睡型的人,，自身的睡眠節(jié)律則與自然光照的節(jié)律存在一定的延遲,，可能日上三竿了才醒來，這會(huì)對(duì)我們的身體和精神狀態(tài)造成一定的影響,。 例如有研究就發(fā)現(xiàn),，住在東側(cè)窗口的抑郁癥病人比住在西側(cè)窗口的病人好得更快，這主要是因?yàn)闁|側(cè)窗口的病人能沐浴在清晨的陽光下[8],。 而缺乏陽光的照射則會(huì)增加抑郁發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，很多研究發(fā)現(xiàn)生活在北極圈附近的人比生活在赤道的人更容易患抑郁癥，尤其是春冬季節(jié)尤其如此[9, 10],。  圖片來源：giphy.com 睡眠在學(xué)習(xí),、記憶,、身體恢復(fù)、新陳代謝和免疫領(lǐng)域內(nèi)的功能,，已經(jīng)出現(xiàn)了大量的,、重要的研究。 最近的研究尤其表明了,，睡眠在調(diào)節(jié)情緒方面的功能是非常重要的,。 所以說，哪怕為了讓自己心情好一些,，試試看,，今晚早睡一小時(shí)吧！ 本文合作專家 本文審核專家 參考文獻(xiàn) 策劃制作 策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi |
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