中南大學湘雅醫(yī)院注冊營養(yǎng)師戴民慧

保護心臟健康,，餐桌是主戰(zhàn)場之一。瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學院環(huán)境醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn),，男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死,，其中健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。究竟怎么吃最護心,？近日,，意大利那不勒斯費德里科二世大學給出了建議。

1.少紅肉,，多家禽,。研究強調，每日飲食應多素食，減少紅肉及其制品的入量,。紅肉就是豬,、羊、牛等肉制品,，這類肉中脂肪特別是飽和脂肪含量高,，建議每周不要超過兩份，每次不超過二兩,。加工類紅肉,，如香腸、臘肉等也不能每天都吃,。如果想吃肉,，可以家禽為主，如雞肉,，去皮后脂肪含量少,，蛋白質高，對心血管負擔小,。

2.多吃素,，雜豆天天有。豆類特別是黃豆,、鷹嘴豆等,，蛋白質含量幾乎不輸肉類，且脂肪含量低,，含有對心血管有益的不飽和脂肪酸,。日常飲食中可增加豆類的入量，以替代部分肉制品,。食用量方面,，每周應不少于4次，每次三兩左右,。

3.飲食不要少了魚,。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，對預防心源性疾病有正向作用,。建議每周吃2~4次魚,，每次約三兩，海魚或淡水魚都可以,。淡水魚蛋白質含量高,，重金屬少；海魚含有豐富的DHA和EPA,，是對人體非常有益的脂肪酸,。

4.果蔬每天要足量,。果蔬中富含對心臟有益的抗氧化物質，而且可有效控制體重,，預防因肥胖引起的心源性疾病。每天吃蔬菜應不少于500克,，其中顏色深的蔬菜,，如菠菜、胡蘿卜等應占一半以上,。水果每天都要吃,，但最好控制在150克以內，其中葡萄,、藍莓,、草莓等漿果類抗氧化物含量高，對養(yǎng)護心臟非常有利,。

5.堅果每天吃一把（約30克）,。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，可輔助降低血脂,，且不含任何膽固醇,。其中還富含礦物質，如鉀,、鈣等,，對保護心臟、調節(jié)血壓都有益處,。日常不僅可將其作為零食來吃,，還可烹飪入菜，熬粥,、炒菜或涼拌菜時放一些,，既能增加菜肴的香味，又能補充營養(yǎng),。

6.每天一杯奶,。《柳葉刀》雜志曾刊登一項大規(guī)模研究顯示,，與每天入全脂奶制品不足半份（1份相當于244克牛奶或酸奶,、15克奶酪或5克黃油）的參試者相比，每天入3份全脂奶制品的參試者全因死亡風險降低17%,，心血管死亡風險降低23%,。奶制品中含有豐富的鈣、蛋白質,，無論全脂還是低脂乳制品,，只要適量（不超過300毫升）,，都有益心臟健康。特別是無糖酸奶中含有大量益生菌,，經常飲用,，有助降低心血管病風險。

7.多選粗雜糧,，減少精米白面,。粗糧中富含膳食纖維，能增加飽腹感,，穩(wěn)定血糖,，起到保護心血管的目的。建議每天將一到兩頓飯的主食換成粗雜糧,，如紅薯,、玉米、藜麥,、糙米等,，面條選擇全麥、黑麥或蕎麥的,。

8.嚴控糖入量,。近年來調查發(fā)現(xiàn)，兒童,、青少年入含糖飲料越來越多,，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源,。為了遏制這一發(fā)展趨勢,，尤其要限制孩子們喝含糖飲料、少吃含糖點心,、控制膳食中添加糖的入量,。

9.戒酒，控制咖啡和茶,。飲用過濃過量的咖啡和茶都會提高心率,，所以每天不要喝超過3杯，且不宜過濃,。酒更是威脅心臟健康的大敵,，近年來多項研究顯示，只要喝酒就對身體有危害,，所以最好從限酒改為戒酒,。▲