臀部凹陷是很多女生的苦惱,，叔貴經(jīng)常收到一些后臺(tái)的私信：

「屁股兩側(cè)永遠(yuǎn)都有兩個(gè)大坑，屁股又平又塌,，咋辦?。俊?/p>

「臀部凹陷,，不管穿啥褲子都撐不起來(lái),，丑死了也愁死了！」

「健身穿 leggings ,，別人是（  ）,，我是 )  ( ，救救我吧,！」

不僅如此,，臀部凹陷還會(huì)造成一個(gè)問(wèn)題，臀線降低,。

臀線一低,，腿就會(huì)顯得很短,，整個(gè)人顯矮 10cm。

總之了,，凹陷的臀部,，會(huì)讓心情 down 到骶骨。

奇了怪了,，這是為啥呢,？

想要解決臀部凹陷,，你得找準(zhǔn)根源。

臀部凹陷的根源,，是在久坐,。

你看啊，本來(lái)正確的坐姿,，是骨盆處于中立位，坐骨承重,。

同時(shí)腳踝,、膝蓋、股骨三個(gè) 90 °,。

這個(gè)時(shí)候的股骨和骨盆,，都處于中立位，臀部就是一個(gè)正常形態(tài),。

不大不小,，剛剛好。

但是,，正經(jīng)人誰(shuí)會(huì)這么坐啊,。

都是這樣。

直著太累,，能彎就彎,。

臀部凹陷，就麻煩在這個(gè)彎上,。

彎了,，說(shuō)明骨盆不正，后傾,，尾巴骨承重,，坐久了疼。

而,，你坐著后傾,，站著大概率也是后傾,，看起來(lái)很懶散。

骨盆后傾,，對(duì)臀型影響有多大,？

真人演示給你看看。

這是骨盆前傾,，因?yàn)楫a(chǎn)生了腰曲,，側(cè)面看上臀很翹。

背面看,，屁股會(huì)顯得很圓,。

這是骨盆后傾，屁股立刻就凹陷了,，而且側(cè)面看上臀也不行,。

所以這也解釋了為什么我們會(huì)看到網(wǎng)上很多網(wǎng)紅翹臀，要凹出前傾姿勢(shì),。

因?yàn)?，前傾就是會(huì)讓臀部看著更飽滿(mǎn)。

但是,，這些人能凹出翹臀,，不代表他們能教你練出翹臀。

因?yàn)椤?/p>

臀橋,、蚌式，全都是經(jīng)典翹臀好動(dòng)作,。

但是你做不對(duì),。

大腿緊張、小腿緊張,、臀部沒(méi)有那么緊張,。

因?yàn)椋灰憔米?/p>

在已經(jīng)存在「骨盆后傾」這個(gè)體態(tài)問(wèn)題下,，髖伸過(guò)度,。

就會(huì)有各種代償。

然后怎么辦,？

常用口令,，臀部夾緊。

屁股,，不是靠收緊來(lái)變圓潤(rùn)的,。

你越是收緊屁股，肌肉越緊張,，凹陷就會(huì)越明顯,。

所以,，整個(gè)邏輯就是：

你越是久坐，越難練臀,，越越依賴(lài)臀部夾緊,，越越越臀部凹陷。

惡性循環(huán),。

所以,，解決臀部凹陷最合適的辦法不是只靠練臀。

而是先調(diào)骨盆,，再放松肌肉,，然后多平面刺激臀部。

動(dòng)作一：臀部放松

坐骨承重在瑜伽墊上,，兩個(gè)腳掌并攏,，雙手抓住雙腳。

膝關(guān)節(jié)上下?lián)]動(dòng),，盡量不要有發(fā)力感,，不要用力，維持放松的狀態(tài)上下?lián)]舞,。

維持 30 秒,，換下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：髖關(guān)節(jié)放松

仰臥,，平躺在瑜伽墊上，保持雙腳放松,，雙腳張開(kāi)和骨盆同寬,。

利用髖關(guān)節(jié)的主動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，來(lái)帶動(dòng)腳腳左右擺動(dòng),。

注意,，正確的做法是想想膝蓋以下完全不發(fā)力。

不要像下面這樣,，腳踝左右轉(zhuǎn)動(dòng),。

轉(zhuǎn)動(dòng) 40 秒就行。

動(dòng)作三：腰曲恢復(fù)

面朝下趴在瑜伽墊上,，雙手朝前用小臂和手肘支撐推起上半身,。

保持整個(gè)骨盆不要離開(kāi)瑜伽墊。

維持頂端姿勢(shì),，吸氣肚子鼓起,，吐氣肚子凹陷。

動(dòng)作重復(fù) 10 次就可以了,。

動(dòng)作四：臀部訓(xùn)練

側(cè)躺在瑜伽墊上,，下面的胳膊枕著頭,。

膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，保持腳尖沖前,。

全程維持膝關(guān)節(jié)和腳尖沖前,，將上面一條腿舉起，角度不要超過(guò) 45 度,。

因?yàn)橐坏┓忍?，骨盆就?huì)傾斜，沒(méi)辦法很好的鍛煉外展肌群,。

重復(fù) 15 次,，沒(méi)有結(jié)束。

在動(dòng)作頂端膝蓋停留,，保持膝蓋高度不變,，主動(dòng)完成小腿的內(nèi)旋和外旋。

重復(fù) 15 次,，換邊繼續(xù)動(dòng)作,。

動(dòng)作五：大象拉伸

俯身慢慢向前爬行，讓兩條腿逐漸向前移動(dòng),。

找到一個(gè)腳跟著地能讓大腿后側(cè),、小腿都有拉伸感的位置停下。

保持骨盆中立,，交替向前移動(dòng)膝蓋,，反復(fù)動(dòng)作 40s 結(jié)束。

以上就是今天的全部動(dòng)作,。

最后叔貴想說(shuō)：

做好日常行為習(xí)慣管理,，比去健身房吭哧吭哧鍛煉 2 小時(shí)管用多了。

既然久坐會(huì)讓臀部凹陷,，那就定個(gè)鬧鐘隔一個(gè)小時(shí)站起來(lái)走兩步,。

就這么個(gè)事。

如果工作太忙必須久坐,，就等忙完以后,，做做松解，舒緩張力,。

把問(wèn)題的解決放在日常生活里,，是最省勁的解決方法。

畢竟,，身材塑形的捷徑,，不是幾分鐘訓(xùn)練，而是給壞習(xí)慣做減法。

難道不是嗎,？

最后的最后,，如果你想擁有圓、潤(rùn),、翹,，360度無(wú)死角的美臀。

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