肥胖是病。在新冠大流行前,，肥胖大流行就已經(jīng)席卷全球好幾年了,。“五人行，必有倆胖咂”就是目前全球人口的現(xiàn)狀,。眾所周知,，肥胖是導(dǎo)致各種重大慢性疾病的最大風(fēng)險因素。因此,，為了自身健康，減肥已成為絕大多數(shù)胖人的終身事業(yè),；而另一部分人,，則在努力保持身材。

除了管住嘴外,，定期鍛煉身體是保持身材最有效的方式之一,。但鍛煉身體畢竟是個苦差事，如果每天都要付出一定的時間,、精力和體力,，對于大部分人而言，顯然是不現(xiàn)實的,。

那么,，如果想保持體型，應(yīng)該多長時間鍛煉一次呢,？

在這個問題上,，生物技術(shù)君搜索到來自英國蒂賽德大學(xué)生物力學(xué)和力量與調(diào)節(jié)講師Matthew Wright等人對此發(fā)表的觀點。

以下是他們的建議：

對我們一般人來說,，保持體型并不一定需要艱巨的鍛煉任務(wù),。

你需要的鍛煉頻率取決于許多不同的因素。例如：你的鍛煉目標,、鍛煉強度和你可能有過的受傷史,。你所做的運動類型也可以決定你需要的鍛煉頻率。

運動對我們身體的不同系統(tǒng)產(chǎn)生壓力,。這種壓力會導(dǎo)致疲勞,，但也會在“壓力”過后帶來各種“適應(yīng)性”改善。

例如,，雖然抗阻訓(xùn)練（如舉重）有助于我們增強肌肉力量,，但它不太可能改善我們的心血管健康，因為它給骨骼肌帶來的壓力比對心臟帶來的壓力更大,。只有將“恢復(fù)”與“重復(fù)”相結(jié)合才能帶來改善作用,。如果我們不重復(fù)壓力訓(xùn)練，改善的作用就會消失,。此外,，我們還需要給身體足夠的時間（但不需要太多）在運動過程中“恢復(fù)”和“適應(yīng)”。

總之,，提高健康水平的關(guān)鍵是堅持鍛煉,，這意味著在鍛煉和充分恢復(fù)之間取得平衡,。

當(dāng)然，還有些復(fù)雜的事情：我們體內(nèi)一些系統(tǒng)比其他系統(tǒng)需要更長的時間才能恢復(fù),。例如,，對身體神經(jīng)系統(tǒng)施加壓力的運動，如短跑,、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）或非常劇烈的抗阻訓(xùn)練需要更長的時間才能恢復(fù),。

這意味著，“恢復(fù)”和“適應(yīng)”要取決于你所做的運動類型,。

耐力訓(xùn)練

對于耐力訓(xùn)練而言,，定期進行低強度的訓(xùn)練比較有用，因為它有助于身體更有效地利用氧氣,，并且隨著時間的推移,，以同樣的強度進行鍛煉會變得越發(fā)容易。

事實上,，成功的耐力跑者往往在低強度下完成大部分訓(xùn)練（約80%的訓(xùn)練）,，高強度訓(xùn)練會被精心安排，通常每周2到3次,，間隔至少48小時,。這也有助于更好地恢復(fù)以避免在下一次運動期間受傷。

基于技巧的運動

包括游泳,、網(wǎng)球和武術(shù)等許多運動,，都需要身體和技術(shù)相結(jié)合。雖然在這方面還需要更多的研究,，但普遍觀點認為,，持續(xù)和有目的性的練習(xí)可以提高這類運動的表現(xiàn)。

例如,，游泳教練重視高容量,、低強度的訓(xùn)練（關(guān)注技術(shù)），從而使運動員能夠更有效,、更輕松地在水中游動,。但我們一般人只會重復(fù)進行相同的動作，可能會發(fā)生因過度使用而導(dǎo)致的損傷,。因此最好改變訓(xùn)練壓力以幫助身體恢復(fù),，從而讓“恢復(fù)”和“適應(yīng)”之間保持平衡。

高強度運動（如短跑或網(wǎng)球）可以改變中樞和外周神經(jīng)系統(tǒng),。這兩個系統(tǒng)都被認為對提高技能十分重要,，但這些活動只能在要求的強度下維持很短的一段時間。因此，為了避免受傷,，每次訓(xùn)練時應(yīng)該只少量做,，然而，隨著時間的推移而不斷練習(xí),。

簡而言之,，無論是耐力運動還是基于技巧的運動， “更聰明”地訓(xùn)練比努力更關(guān)鍵,。

抗阻訓(xùn)練

在鍛煉肌肉方面,，每周進行更多的訓(xùn)練可以更顯著地提高肌肉力量。這可能是因為訓(xùn)練量越大,，肌肉大小和力量都會增加。但休息和恢復(fù)（包括適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)）對于幫助肌肉增大同樣至關(guān)重要,。

通常,，建議每周進行兩天或兩天以上的肌肉強化訓(xùn)練，以改善肌肉和骨骼健康,。如果你的目標是增加肌肉量,，那么在不同的日子里應(yīng)該鍛煉不同的肌肉群，同時給自己足夠的時間在鍛煉之間恢復(fù),。

盡管進行更多的抗阻訓(xùn)練是有益的,，但每周只進行一天抗阻訓(xùn)練也能有效提升力量?；谡_的技術(shù)的全身運動,，如下蹲和箭步蹲，對增強力量也是有很大幫助的,。

同樣值得注意的是,，對于特定運動，當(dāng)你以自己的絕對力量上限鍛煉時,，即無法再重復(fù)舉起相同的重量,，這對提高力量沒有額外的好處。事實上,，留一點儲備可能對增強力量更為有利,。

健康與健美

對于試圖保持身材的普通人來說，最重要的不一定是你做了多少運動,，而是運動的質(zhì)量,。

例如，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）有望改善體型和健康,。它涉及到在短時間內(nèi)以最大的努力進行鍛煉,，然后是一段時間的休息。

最近一項研究表明，每周三次,、每次進行四到七次一分鐘的劇烈運動,、中間休息75秒，可以改善體能和心理健康,。因此,，對于那些不經(jīng)常鍛煉的人來說，每周只要少于30分鐘的運動可能就很有益了,。

因此,，你是否應(yīng)該經(jīng)常鍛煉取決于很多因素，包括你多久鍛煉一次,，你的鍛煉目標和你鍛煉的強度,。

Wright建議嘗試在一周內(nèi)改變訓(xùn)練類型，并在高強度或抗阻訓(xùn)練日之間進行足夠的恢復(fù),，每周至少一天,。但總的來說，最有效的鍛煉計劃是能夠長期堅持的訓(xùn)練計劃,。

總之,，凡事貴在堅持。運動,，健身,，亦復(fù)如是。

參考文獻：

https:///how-often-should-we-exercise-to-get-in-shape-166052