要說中國人早餐吃什么

可能沒有人說得清

廣東的早茶,，廣西的米粉

武漢的熱干面，鄭州的胡辣湯

天津的煎餅果子,，東北的大餅夾一切…

一頓早餐,，半個中國文化

（來源：網絡）

但很多人不知道

一些看起來色香味俱全的早餐

可能很不健康

今天我們就來盤一盤

01 油炸食物

代表選手：油條、麻花,、煎堆,、焦圈、炸糕,、糖油粑粑等,。

營養(yǎng)缺陷：精制碳水+油炸，含油量,、熱量高,。

這類油炸食物營養(yǎng)成分比較單一，以碳水化合物為主,，油脂,、熱量偏高，長期吃容易增加肥胖,、糖尿病,、脂肪肝等疾病的風險。

油炸食物還被國際癌癥研究機構列為2A類致癌物,，反復高溫油炸會產生多種有害物質,，如苯并芘、丙烯酰胺等^[1]，對人體造成危害,。

改善建議：油條最好少吃,，1周最好不超過一次。吃油條的時候,，配一些深色蔬菜和富含蛋白質的食物（雞蛋,、肉等）。

02 牛奶+雞蛋

營養(yǎng)缺陷：蛋白質含量高,，能量不足,。

牛奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質，但并不能給人體提供足夠的能量,。

早餐只吃這兩樣,，身體缺乏能量來源，你可能整個上午都昏昏欲睡,，影響工作,、學習和生活。

改善建議：吃雞蛋,、喝牛奶的同時,，吃個包子或紅薯等提供碳水化合物的食物，最好再配點蔬菜,、水果,。

03 白粥+腌菜

代表選手：大米粥、小米粥,、酸豆角,、咸菜、醬菜,、榨菜等,。

營養(yǎng)缺陷：精制碳水+高鹽。

這個搭配雖然開胃,，但白粥的營養(yǎng)成分單一,，以精制碳水為主，缺乏蛋白質,、維生素等,。

白粥升糖指數(shù)較高，不利于控制血糖,，對糖尿病和心腦血管病患者尤其不友好,。

再說腌菜咸菜，高鹽食品,，是高血壓患者大忌??！如果腌制工藝不合格，還容易亞硝酸鹽（國際公認的二類致癌物）水平超標,，長期食用有潛在致癌風險^[2]。

改善建議：把白粥改成雜糧粥,，可以降低升糖指數(shù)[3],；同時少吃腌菜、咸菜,，可以吃涼拌蔬菜,，時間來得及可以炒個菜。再搭配適量雞蛋,、牛奶,，以及蘋果、橙子,、堅果等就更好了,。

04 面包、餅干

代表選手：小面包,、餅干,、蛋卷、巧克力等等,。

營養(yǎng)缺陷：精制碳水,、高脂、高糖,、高鹽,。

餅干、小面包的營養(yǎng)成分也非常單一,，以面粉,、小麥粉為主，加入白砂糖,、起酥油等調料和添加劑,，經過高溫烘焙而成。

里面主要就是碳水化合物和脂肪,，嚴重缺乏維生素和蛋白質,。長期吃還會攝入過量的鈉、糖分和油脂,，導致發(fā)胖和心腦血管疾病,。

平時肚子餓了，吃點餅干,、巧克力等零食是可以的,，但用零食充當三餐中最重要的早餐,，就不可取了。

改善建議：不要用零食代替早餐,，可以準備點全麥面包,，搭配沙拉、雞蛋,、牛奶,、水果、堅果等,。

（來源：soogif）

早餐怎么吃才叫健康呢,？

根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋類、奶豆類等,。早餐的能量攝入,，應該占到一天總攝入量的25%~30%^[4]。

所以記住以下4點：

1.少吃或不吃油炸早餐,；

2.吃湯粉加份菜,，再加個雞蛋或/和肉；

3.用小米,、燕麥,、藜麥、紅豆,、豌豆等全谷和雜豆代替大米熬粥,；

4.別只吃主食，搭配豆?jié){,、牛奶,、蔬果、蛋肉等能提供多樣營養(yǎng)素的食物,。

來個示范搭配：

這是一份能量不超過550千卡的早餐

• 紫薯（谷薯類,，100克）
• 牛奶（奶豆類，200克）
• 雞蛋（蛋類,，50克）
• 番茄/蘆筍/橙子/蘋果等（蔬果類,，分別為150、80,、150,、50克）
• 適量堅果（10克，油脂類）
• 沙拉汁（3克）

（早餐示例,，拍攝by：注冊營養(yǎng)師李園園）

健康吃早餐的好處太多

看完記得對自己好一點

愛自己,，從一頓豐富的早餐開始