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 “滴滴滴……”早晨5:30，舍友A的鬧鐘響了,，舍友A拎上書(shū)包愉快地開(kāi)啟了一天的學(xué)習(xí)之旅,。 深夜，凌晨1:30,，舍友B的床簾里燈火通明,，夜深人靜之時(shí)，舍友B正挑燈夜戰(zhàn),。 不難看出,，舍友A就屬于“早鳥(niǎo)型”作息的人,，而舍友B則屬于“夜貓子型”作息的人。 人與人之間的作息時(shí)間真是差異巨大,，有的人是早起的鳥(niǎo)兒，有的人是夜晚的貓頭鷹,。夜晚雖然靜謐但也容易讓人思緒飛揚(yáng),，夜貓子們?yōu)楹慰偸窃谏钜鼓皭潱繛槭裁窗疽箷?huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn),？ 科羅拉多大學(xué)博爾德分校,、哈佛醫(yī)學(xué)院和麻省理工學(xué)院的一個(gè)研究小組對(duì)84萬(wàn)成年人進(jìn)行了一項(xiàng)遺傳學(xué)研究。結(jié)果表明,，“早鳥(niǎo)型”的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可能比“夜貓子型”低得多[1],。 該研究使用孟德?tīng)栯S機(jī)法對(duì)基因誘導(dǎo)的睡眠時(shí)間偏好和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系進(jìn)行研究，是“第一批量化多少改變能對(duì)心理健康產(chǎn)生影響的研究之一”,。 基因通常決定了一個(gè)人是“早鳥(niǎo)型”還是“夜貓子型” “早鳥(niǎo)型”的人是指習(xí)慣早睡早起的人,，他們通常在清晨的精神狀態(tài)更好，學(xué)習(xí)和工作效率更高,。而“夜貓子型”的人是指習(xí)慣晚睡晚起的人,，他們?cè)谏钜鼓鼙３指叩墓ぷ鲗W(xué)習(xí)熱情。需要注意的是,，那些“被動(dòng)失眠”（想睡但睡不著）的人并不屬于“夜貓子型”,。  幾年前，Vetter發(fā)表了一項(xiàng)縱向研究,，在四年的時(shí)間里,，研究了32000名女護(hù)士的睡眠-覺(jué)醒偏好和抑郁率。這項(xiàng)大型的縱向研究發(fā)現(xiàn),，“早鳥(niǎo)型”比“夜貓子型”患抑郁癥的可能性低12%到27%[2],。 而根據(jù)Daghlas等人最新的發(fā)現(xiàn)，早睡一小時(shí),，早起一小時(shí)（例如,，從凌晨12點(diǎn)睡到早上8點(diǎn)，而不是凌晨1點(diǎn)到早上9點(diǎn)）,，個(gè)體患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)將降低23%[1],。 雖然個(gè)體生物鐘在人的一生可能會(huì)有所變化（與兒童和老年人相比，青年人更傾向于“夜貓子型”）,，但與同類(lèi)人群相比較,，個(gè)體的生物鐘不常發(fā)生改變，基因通常決定了一個(gè)人是“早鳥(niǎo)型”還是“夜貓子型”[3],。 盡管有些“夜貓子型”的人會(huì)通過(guò)早睡早起的方式調(diào)整自己的生物鐘,，但試圖以違背固有的睡眠節(jié)律的方式來(lái)重新調(diào)整睡眠周期并不明智,。并不是每個(gè)人都適合在早上5點(diǎn)起床，如果你不是天生的“早鳥(niǎo)型”,，請(qǐng)不要通過(guò)過(guò)度追求“早睡早起”來(lái)降低抑郁風(fēng)險(xiǎn),。  對(duì)于“夜貓子型”來(lái)說(shuō)，最佳的睡眠時(shí)間是提早一,、兩個(gè)小時(shí) “我們已經(jīng)知道睡眠時(shí)間和情緒有關(guān),，但我們經(jīng)常從臨床醫(yī)生那里聽(tīng)到的一個(gè)問(wèn)題是:人們需要每晚提前多久入睡才能看到提前入睡的好處？” Vetter 在新聞稿中解釋道,?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)，即使提前一個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間,，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著降低,。” 對(duì)于“夜貓子型”的人來(lái)說(shuō),，可能最合適的睡眠時(shí)間是比基因設(shè)定的睡眠時(shí)間提早大約一到兩個(gè)小時(shí)[3],。這樣，可以在適應(yīng)“晚睡晚起”的生物鐘的同時(shí),，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn),。 雖然“早鳥(niǎo)型”的人起得更早一點(diǎn)不一定會(huì)有好處，但如果“夜貓子型”的人嘗試早一點(diǎn)入睡,、早一點(diǎn)起床,，可能是有好處的。 舉個(gè)例子,，根據(jù)每晚8小時(shí)的睡眠時(shí)間,，建議“夜貓子型”的人： 凌晨3:00轉(zhuǎn)變?yōu)榱璩?:00上床睡覺(jué)，早上11:00起床轉(zhuǎn)變?yōu)樵缟?0:00起床,。 這種稍微“早起”的轉(zhuǎn)變會(huì)讓你的入睡時(shí)間提前一個(gè)小時(shí),，意味著在醒著的時(shí)候你會(huì)經(jīng)歷更多白天。  “讓白天更明亮,，夜晚更黑暗” 在一天的不同時(shí)間,，光照強(qiáng)度對(duì)人的影響也不同。在白天,，強(qiáng)光會(huì)讓人更舒適,，但在夜晚，強(qiáng)光源會(huì)引起不適感,，甚至還會(huì)導(dǎo)致抑郁等負(fù)面的情緒體驗(yàn),。具體可以參考往期文章：只敢在深夜“網(wǎng)抑云”？| 光照時(shí)間與主觀舒適度 所以,，在白天,，我們需要激活大腦,，可以通過(guò)喝咖啡、喝茶的方式提神,，同時(shí)還可以選擇步行或者騎自行車(chē)的方式出行,；在晚上，我們需要營(yíng)造黑暗的睡眠環(huán)境,，將那些發(fā)光的電子設(shè)備調(diào)暗,，關(guān)燈，將窗簾拉好,，這樣更有助于入睡。 屏幕前的夜貓子們,，關(guān)掉電腦,，放下手機(jī)，提前一小時(shí)進(jìn)入甜甜的夢(mèng)鄉(xiāng)吧,！  投票 學(xué)堂君  “夜太美,，盡管再危險(xiǎn)，總有人黑著眼眶熬著夜,，愿陪上一切超支千年的淚,。”熬夜不僅傷身,，有時(shí)還會(huì)傷心,。但學(xué)堂君覺(jué)得最容易抑郁的是，不得不熬夜的早鳥(niǎo)和不得不早起的夜貓子?? 參考文獻(xiàn) [1] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. Published online May 26, 2021. [2] Vetter, C., Chang, S. C., EE Devore, Rohrer, F., Okereke, O. I., & Scher Nh Ammer, E. S. (2018). Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses' health study ii. other, 103. [3] https://www./intl/blog/the-athletes-way/202105/why-staying-late-could-increase-your-risk-depression [4]Lijun Chen, Fang-Fang Yan, Shuhan Fan, Yifan Wu,Hua Yang & Chang-Bing Huang. (2021). The effects of short-term light exposure on subjective affect and comfort are dependent on the lighting time of a day. Scientific Reports, 11, 1-7. 編譯 | 垂櫻暮絮 編輯 | 木舟 |
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