人體消耗的熱量有50~60%來(lái)自于碳水化合物,而主食的品類繁多,,每種主食的熱量都不同,,有的會(huì)讓你吃得少但是覺(jué)得飽,有的則讓你吃得多還不覺(jué)得飽,。因此,,對(duì)于減脂來(lái)說(shuō),選擇合適的主食是非常重要的,。 想要不發(fā)胖,,兩類主食需要少吃精加工食物,比如:米飯,、白面饅頭,、面條、白米粥等,。這些主食屬于谷物,,但是經(jīng)過(guò)深度加工,丟失了絕大部分膳食纖維和維生素,,這類主食的血糖生成指數(shù)高,,消化快,轉(zhuǎn)化為脂肪的速度也快,。 加糖和油的主食,,比如:方便面、甜面包,、蛋糕、薯?xiàng)l,、餅干等,。這些主食本身就是精細(xì)淀粉為主原料,加工過(guò)程中又增加了大量的糖和脂肪,,不但吸收快,,而且熱量也高。 吃低熱量的食物就一定不發(fā)胖嗎答案:當(dāng)然不是了,! 在講解之前,,請(qǐng)先大致瀏覽下面的升糖指數(shù)排序表: 這里需要先了解下升糖指數(shù)(GI),全稱“血糖生成指數(shù)”,,它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,,是反映通過(guò)進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo),,對(duì)糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用,越高GI的食物,,吃了越容易餓,,血糖上升的越快,反之,,GI越低,,那么越耐餓。 我們常見的4類主食,,米飯,、饅頭、面條,、紅薯,,它們每100g的熱量分別為116大卡、109大卡,、137大卡和86大卡,,但是他們的升糖指數(shù)卻都不同,米飯83,,饅頭88,,面條82,紅薯77,。 如果單純從熱量的角度來(lái)說(shuō)饅頭確實(shí)是優(yōu)于面條,,但,如果看了GI,,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)面條比饅頭更耐餓,。也就是說(shuō),即使熱量相對(duì)低了,,但也可能因?yàn)轱柛垢胁粡?qiáng)而導(dǎo)致最后總量攝入過(guò)多,。 因此,并不是說(shuō)你吃的食物熱量低了,,就不會(huì)發(fā)胖,,除了看食物的熱量,還需要看食物的GI值,,熱量和GI都低當(dāng)然最好,。如果只有兩種選擇的時(shí)候,盡量選擇GI低的食物,,而如果有多種食物可以選擇,,那么就先選擇低GI,然后再在其中選擇低熱量的食物,,就比如上面的四種種的紅薯,。 吃什么主食不容易胖,?想要不容易胖,那么主食的選擇最好就是五谷雜糧,。 一方面這些食物是粗加工的,,外來(lái)的熱量很少,不像面包,、面條那樣經(jīng)過(guò)各種組合制作,;另一方面,粗糧富含膳食纖維,,膳食纖維有助于腸道的蠕動(dòng),,蛋白質(zhì)含量比較豐富,粗加工的谷類,、豆類基本都處于中,、低GI值范圍內(nèi),即能飽腹又比較抗餓,。 吃好五谷雜糧,,關(guān)鍵在“雜”,每天最好吃 4 種以上五谷雜糧,。具體來(lái)說(shuō),,可以包括一種“米”,如紫米,、小米,、大黃米、糙米等,;一種“麥”,,如燕麥、黑麥,、蕎麥等,;一種“豆”,如紅豆,、綠豆,、豌豆、蕓豆等,;一種“薯”,,如紅薯,、馬鈴薯,、紫薯等。而蓮子,、芡實(shí),、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近,,也是非常好的候選粗糧。 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中繪制的膳食寶塔,,五谷雜糧處于最底層的,,也是攝入量最多的,建議每日的攝入量在 250 ~ 400 克,。 結(jié)束語(yǔ)為了不發(fā)胖,,除了需要控制主食外,其實(shí)還需要控制其他的部分,,比如少吃點(diǎn)煎炸油膩的食物,,少喝點(diǎn)飲料、糖水等,。其次,,合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的訓(xùn)練,能幫助消耗更多的熱量,,避免發(fā)胖,。 |
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