大家好，我是悠米愛健身,。

在健身房你會發(fā)現一個奇怪的現象：那些體型偏瘦的人,，練啞鈴、杠鈴時用得重量不大,，可能動作還不太標準,。一旦到了徒手動作，尤其是引體向上時,，他們能一次做8-10個,，甚至更多。而那些擼鐵的老大哥因為體重較大,，做幾個后就沒力氣了,，然后單杠也很難握緊了。

當然做引體向上的數量和自身體重有很大關系，還有一點容易被人忽視,，那就是“握力”,。

那么到底該如何提升雙手握力呢？

1. 訓練握力的重要性

在做引體向上的過程中,，雙腿懸空,，沒有任何支撐，只能依靠雙手握住單杠向上拉動身體,。

在握住單杠時,，可以明顯地感覺到雙手用力，尤其是指節(jié)部位,，向上拉動越高,，越需要雙手握緊單杠。一旦握力不足,，就容易出現手指打滑,，最后會逐漸滑落到第一指節(jié)部位，再堅持下去就會滑杠掉落,。

經常訓練手部握力,，可以讓手掌和手指都有老繭，這樣在抓握單杠時就會更加穩(wěn)定,，有助于提升引體向上數量,，也能拉得更高。

2. 針對的訓練動作

動作一：毛巾引體

常規(guī)的單杠懸垂,，我們會直接用雙手握杠訓練,，隨著訓練能力的提升，一次可以堅持1-2分鐘,，這時候就要改變訓練方法,。

找兩條毛巾掛在單杠上，用膠帶將它們分別裹好,，分列在兩端,，然后用雙手握住毛巾，并將雙腳離地懸空,，堅持的時間越長對握力提升越好,。

動作二：單手懸垂

在做引體向上時會有明顯的感覺：左右手的握力不一樣，力量較弱的那一側手部握力很弱,，而且會提前力竭,，最后直接握不住單杠。比如你經常用右手,，那么左手握力就略差一些,。

此時就要重點訓練較弱的那一側手部握力,，組數要更多一些，另一側組數更少,，時間上略長一些即可。

只需要用單手握住單杠,，將雙腿向后勾起,，用力握緊單杠，盡量穩(wěn)定身體,，直到堅持不住時停止,。

動作三：坐姿啞鈴懸垂

我之前會用杠鈴片來訓練握力，直接找一個或者兩個杠鈴片,，用手指捏合保持不動,，這樣的確可以鍛煉手指貼合力量，但是存在一個問題：到后面力竭時就很難捏住杠鈴片,，堅持的時間會更短,，而且重量上會受到限制。

因此這里改用手握啞鈴的方式訓練,，采用坐姿方法,，雙手握住大重量啞鈴保持不動即可，這樣練等于是在模擬手握單杠的方式,，而且雙腿受力更少,，對握力提升效果更明顯。

3. 具體的訓練操作

上面推薦的三個動作,，并不建議你一次同時組合訓練,，最好是放在其他訓練之后操作。

比如練背結束之后,，然后再去做幾組毛巾引體,，每天練1個動作即可。

同時還要注意：練完握力之后,，需要前后翻轉手指,、活動手腕和放松前臂肌肉，這樣開始更快地恢復,，防止手掌肌肉緊張團縮在一起,。

這里給出一份參考訓練計劃：（分開訓練）

毛巾引體：5組*20秒

單手懸垂：弱的一側6組*8秒，強的一側4組*10秒

坐姿啞鈴懸垂：遞減6組：30秒,，25秒,，20秒，15秒,，10秒,，5秒

注意：如果雙手出汗打滑,，可以選擇涂抹防滑粉，這樣訓練會更穩(wěn)定,。

在訓練時肯定會出現手指酸痛的問題,，而且還會起老繭，剛開始會很難熬,，但是力量提升之后,，后面就會習慣，這是必經之路,。

練好這些動作,，對杠鈴劃船、杠鈴硬拉,、高位下拉等練背動作都有很大幫助,，重量提升會更快，每天練1次效果更好,。