【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】

有句話很流行：

“現(xiàn)在的人哪哪都行,，唯獨(dú)腰不行,；

工作上業(yè)績(jī)平平，偏偏腰間盤格~外~突~出,！”

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì),，我國(guó)腰椎病患者數(shù)已突破 2 億；而腰椎間盤突出患者占全國(guó)總?cè)丝诘?15.2%,，發(fā)病率僅次于感冒,！

為啥不僅 40 歲后一半以上的人都難逃“腰疼”魔咒，就連 20,、30 歲的小年輕,，也開(kāi)始“人未老，腰先折”了呢,？

腰疼還能運(yùn)動(dòng)嗎,？做什么運(yùn)動(dòng)更能緩解疼痛,？

本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】，小動(dòng)君就來(lái)和大家聊聊關(guān)于腰痛的那些事~

再教給大家 2 套護(hù)腰操,；每天 10 分鐘,，把腰養(yǎng)好，人不老,！

這些習(xí)慣,，正慢慢“拖垮”你的腰

可能導(dǎo)致腰痛的原因有很多，比如：

腰椎間盤突出,、腰肌勞損,、無(wú)菌性炎癥、受涼,、受累......

其中,，特別常見(jiàn)的便是 腰肌勞損 和 腰椎間盤突出。

腰就像是人體的“頂梁柱”,，我們的任何行為都離不開(kāi)腰的支撐,。

然而在生活中，很多日常習(xí)慣,，其實(shí)都在慢慢“拖垮”我們的腰：

● 習(xí)慣性彎腰駝背,；

● 買菜、購(gòu)物一次買很多,，而且總用單手提著,；

● 蹺二郎腿、癱著坐等各種“任性”坐姿......

這些不經(jīng)意的行為,，都會(huì)使腰背兩側(cè)不平衡,，腰椎受力不均；

不但會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān),，還可能壓迫到神經(jīng),，引發(fā)陣痛......

除此之外：

● 久坐/久站不動(dòng)時(shí)，受力點(diǎn)也集中在腰椎處,，使腰肌處于高度緊張的狀態(tài),。

如同一個(gè)緊繃的皮筋，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松,，腰肌功能便會(huì)慢慢衰退,；

從而加重腰椎負(fù)荷，加速腰部“衰老”,。

雖然腰痛不是“大病”,，但疼起來(lái)也真“要命”。

很多朋友腰疼時(shí),，都有過(guò)這樣一個(gè)疑問(wèn)

腰疼還能運(yùn)動(dòng)嗎,？多活動(dòng)活動(dòng)就能好,？

對(duì)此，醫(yī)生表示：

一般來(lái)說(shuō),，非急性、癥狀較輕的“腰突”,、“腰肌勞損”等,，都是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)恢復(fù)和治療的。

但如果痛感較明顯,，建議先靜養(yǎng)休息,，再向醫(yī)生咨詢。

因?yàn)橥ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)难臣∪哄憻?，改變肌肉張力,，增加韌帶彈性，活動(dòng)椎間關(guān)節(jié)——

不但可以有效緩解“腰突”,、“勞損型”腰背痛,；

還有助于提升腰背肌肉力量，增強(qiáng)椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，對(duì)改善脊椎,、腰椎健康很有好處！

做好護(hù)腰操,，腰好更長(zhǎng)壽,！

下面就教給大家 2 套超簡(jiǎn)單的護(hù)腰操~

休息時(shí)做一做，就能緩解腰痛,，改善腰椎健康,；

腰好了，整個(gè)人都神清氣爽,！

居家版

1. 臀橋

平躺在床上,，屈膝，腳掌踩實(shí)

收緊臀部,，慢慢向上提臀

使肩,、臀、膝連成一條直線,，保持 3 秒

慢慢放松,，臀部下落，放松 10 秒,，做 6~8 次

2. 眼鏡蛇式拉伸

俯臥在地上,，手肘彎曲，掌心貼地,，手掌放在胸部?jī)蓚?cè)

吸氣,，掌心用力按住地面

將頭部和上半身抬起,，至最大程度

在最高點(diǎn)維持動(dòng)作 20 秒，彎曲肘部,，恢復(fù)到原始姿態(tài),，重復(fù) 6~8 次

3. 跪姿手腳伸展」

跪姿，雙手撐地,，慢慢同時(shí)伸直右腿和左臂

使臀部和肩膀保持平行,，堅(jiān)持 5 秒

注意保持脊柱平直，即手腳伸展時(shí)使身體呈一條直線

左右各做 8 次,，共做 3 組

上班時(shí)間,，躺著趴著不方便？

沒(méi)關(guān)系,，下面 3 個(gè)動(dòng)作,，辦公室坐著就能練

辦公室版

1. 坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

后背挺直，坐在椅子上

手臂打開(kāi),，雙手放于腦后

轉(zhuǎn)腰的同時(shí)單側(cè)抬腿,，使肘部觸碰膝蓋

每組做 6~8 個(gè)，共做 3 組

2. 坐姿仰臥起坐

單腿盤起,，放到另一條腿的膝蓋上

手臂打開(kāi),，雙手放于腦后

俯身向下，使胸口盡可能貼近腿部

每側(cè)各做 6~8 個(gè),，共做 3 組

3. 坐式腰背側(cè)拉伸

后背挺直,，輕靠在椅子上

雙手各握一個(gè) 500ml 的水瓶（裝滿水）

向左右兩側(cè)拉伸，使腰部盡可能得到伸展

每組做 6~8 個(gè),，共做 3 組

以上動(dòng)作,，每天 10 分鐘，小練習(xí),，大收益,，遠(yuǎn)離腰痛，一身輕松,！

?? 文章最后,，小動(dòng)君還想提醒大家一句：

老年朋友們腰痛，除了常見(jiàn)的“腰突”和“腰肌勞損”之外,，還要小心“骨折”,！

新聞曾報(bào)道，南京市一位 70 歲的阿姨,，買菜時(shí)不小心閃了腰,，本以為只是肌肉損傷，休息幾天就好了，卻不料幾天后疼痛加劇,，連臥床翻身都困難,。結(jié)果去醫(yī)院一檢查，原來(lái)是腰椎骨折......

為什么會(huì)這樣,？

因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng),，我們的骨質(zhì)會(huì)下降，骨骼結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生改變......導(dǎo)致骨脆性增加,，更容易發(fā)生“骨質(zhì)疏松性骨折”,。

所以老年人受到輕微磕碰，不慎摔倒,，甚至打個(gè)噴嚏就骨折了，可絕不是說(shuō)著玩的,！

因此,，老年朋友如果產(chǎn)生了腰痛、腹痛,、背部痛,，甚至伴有行動(dòng)受限，臥起翻身困難,，呼吸急促,，大便難解等癥狀時(shí)，千萬(wàn)別大意,！

一定要及時(shí)去醫(yī)院檢查,，以免耽誤了病情、

照顧好你的老腰

別讓它受傷,！