我們之前介紹過間歇性斷食有很多種不同的方式,，一天一餐（One Meal A Day）就是其中之一。

輕斷食的工作原理是將你攝入的卡路里限制在一個(gè)進(jìn)食時(shí)間,，以確保你的身體保持恒定的燃脂狀態(tài),。

當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)餐和吃零食時(shí)，你的身體會(huì)以穩(wěn)定和均衡的速度使用這些卡路里來獲取能量,。

而停止進(jìn)食一段時(shí)間后，你的身體就會(huì)被迫使用來自其他地方的燃料,，比如你體內(nèi)的脂肪,。

全世界已經(jīng)有無數(shù)人通過間歇性斷食成功減肥并保持體重，包括我自己在內(nèi),。

今天咱們重點(diǎn)要說的是一天一餐（英文縮寫OMAD）都有哪些好處，以及怎樣利用它來減肥或保持體重 ,。

首先要強(qiáng)調(diào)的是,，如果你從來沒有過輕斷食的經(jīng)歷，或者剛剛?cè)腴T,，請(qǐng)不要一下子過度到一天只吃一頓飯。

應(yīng)循序漸進(jìn)地,，逐漸延長(zhǎng)兩餐之間的時(shí)長(zhǎng),，讓身體慢慢適應(yīng)這種新的飲食節(jié)奏。

One Meal A Day 怎么做?

大多數(shù)人會(huì)選擇只吃晚上那頓飯,。

也就是說白天一整天盡量不吃東西,，晚餐時(shí)候就把身體全天所需要的熱量都吃夠,。

這頓飯一定要保證營(yíng)養(yǎng)全面,，意思是要包括適量的碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、大量的健康脂肪和新鮮蔬菜,。

如果你白天實(shí)在餓得難受，可以吃一點(diǎn)兒碳水含量低的堅(jiān)果,、水果，或者高蛋白質(zhì)食物,，如煮雞蛋,、雞胸肉。

為了減少饑餓感,，要大量喝水，也可以喝不含熱量的黑咖啡,、綠茶,，蘋果醋水,?；蛞簧滓佑托Ч膊诲e(cuò),。

如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練之前可以吃一些蛋白質(zhì),。例如，乳清蛋白粉能很好地補(bǔ)充能量,，并起到修復(fù)和增加肌肉的作用,。

雖然有些人習(xí)慣了每天都吃一頓飯，但你完全可以一周只有一兩天這樣做,，其他時(shí)間仍以輕斷食為主，比如16/8輕斷食,，并盡量吃低碳水化合物飲食,。

低碳水飲食食材清單（圖示）

一天只吃一餐有哪些好處,？

一些確切的研究結(jié)果顯示了禁食對(duì)改善人體健康有不少好處，包括下面這20項(xiàng)^【注】：

1,、改善消化功能

2,、提高免疫力

3,、促進(jìn)細(xì)胞自噬

4、延長(zhǎng)壽命

5,、降低饑餓感

6,、減少食欲

7、改善皮膚

8,、增加能量

9,、穩(wěn)定情緒

10、增強(qiáng)認(rèn)知功能

11,、減少炎癥

12、降低血壓

13,、減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

14,、減少癡呆癥概率

15、降低患糖尿病和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)

16、減少患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)

17,、把你的身體變成燃燒脂肪的機(jī)器（特別是減掉腹部脂肪）

18、改善肌肉質(zhì)量

19,、提高新陳代謝

20,、使大腦更清晰

很多習(xí)慣一天吃一餐的人也證明了，這種生活方式能增加能量,，避免下午犯困，而且還能保持相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間都不會(huì)感覺餓,。

除了身體上的改變以外,，斷食還能：

1、省錢

2,、省時(shí)間

3、提高自律性

一天一頓飯能幫你保持健康體重:

每天只吃一頓飯會(huì)使你整體的進(jìn)食量減少,，一旦你的身體適應(yīng)了這種飲食習(xí)慣,，它就會(huì)改變?cè)纫云咸烟菫槿剂系哪Ｊ剑_始燃燒脂肪作為能量來源,，并最終降低對(duì)食物的渴望,。

加州大學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療師Ashley Smith說：“變成一個(gè)脂肪燃燒器后,，你的身體可以擺脫血糖波動(dòng)和腦霧,，你實(shí)際上可以在精神上和身體上都變得更有效率?！?/p>

這可能需要幾周時(shí)間才能使身體徹底從燒糖模式切換到燃脂模式,，但你可以通過多吃健康脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食來加速這一過程,。

One Meal A Day有助于減肥嗎,？

經(jīng)?？吹揭恍┟襟w或文章推薦每天少食多餐,，說這樣吃能加速新陳代謝，避免饑餓,，從而減輕體重,。

的確，這種方法能讓你一直飽著，但有個(gè)致命的缺陷是,，你的血糖會(huì)一直處在高水平,，久而久之會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗,，你反而會(huì)經(jīng)常肚子餓，飯量也會(huì)越來越大,。

我們之前在減肥路上的絆腳石：胰島素抵抗一文中曾詳細(xì)介紹了造成胰島素抵抗的原因,，以及怎樣提高胰島素的敏感性。

少吃多餐的另一個(gè)明顯的問題是,，你很容易在不知不覺中就吃過量，攝入過多的卡路里,，這同樣不利于減肥,。

還有些人擔(dān)心斷食會(huì)降低新陳代謝率，所以應(yīng)該按時(shí)吃飯,。

科學(xué)研究確實(shí)證明了，超過三天的禁食會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平下降^【注】,。

但短期斷食卻相反，會(huì)提高新陳代謝率^【注】,，加速燃脂減肥,。所以，建議禁食不要超過三天,。

必要提示：

• 從一天三頓飯開始，減少到一天吃兩頓,，然后再逐漸過度到一天一餐,。

• 確保你攝入足夠的卡路里,，否則在斷食期間你會(huì)感覺很餓，不易堅(jiān)持下來,。

此外，卡路里太少,，在最初幾天你的體重可能會(huì)減輕,，但最終你的新陳代謝會(huì)減慢,，影響減肥效率，也更難維持健康體重,，因?yàn)橐坏┠慊謴?fù)正常飲食,，你的體重就會(huì)迅速反彈，甚至更胖,。這就是為什么節(jié)食減肥不健康的原因。

• 避免加工食品和垃圾食品,，它們會(huì)讓你上癮,，也滿足不了你的饑餓感。

• 堅(jiān)持吃健康全食物,，如天然動(dòng)植物蛋白質(zhì),、健康脂肪、新鮮蔬菜,、低糖水果和全谷物,。

可以偶爾饞幾口高碳水食物或甜食,，但小心不要過量,。

• 關(guān)注身體感覺,，一旦覺得不舒服或者餓得實(shí)在受不了，不用勉強(qiáng)自己,，可以開吃了,。