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您的思想和情緒,、感覺(jué)和欲望,，或者有意識(shí)和無(wú)意識(shí)的過(guò)程，都時(shí)時(shí)刻刻在影響著您的神經(jīng)系統(tǒng),，就像水流不斷侵蝕山坡而逐漸形成溝渠和水溝一樣,，大腦結(jié)構(gòu)也隨著您的思緒在不斷發(fā)生改變,。但問(wèn)題是：這種改變對(duì)我們而言是更加有益還是有害,？ 尤其是在“經(jīng)驗(yàn)—依賴(lài)神經(jīng)可塑性”（experience-dependent neuroplasticity）理論提出后，研究者認(rèn)為,，我們的注意所集中的對(duì)象會(huì)對(duì)大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生特殊影響,。注意力和大腦的關(guān)系就好像聚光燈和真空吸塵器的組合，注意力照亮了它所注意到的事物從而使其被大腦吸收,。 因此,，集中注意力是指您需要更好地把注意力放到您所想要做的事情上，并一直保持這種狀態(tài),，而在走神的時(shí)候要把它從雜念或無(wú)意義的思緒中拉回來(lái)（比如不斷陷入焦慮狀態(tài),、內(nèi)心的抱怨，或是自我反省等）。集中注意是改變大腦結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ),，您的生活也會(huì)因此朝著好的方向改變,。正如著名心理學(xué)家威廉·詹姆斯（William James）在一個(gè)世紀(jì)前所說(shuō)的：“注意力的培養(yǎng)會(huì)使教育更加卓越。” 但是,，如果我們想要更好地控制注意力,，想更專(zhuān)注和專(zhuān)心，我們需要克服很多困難： 首先,，因?yàn)槿祟?lèi)祖先為了生存,，他們需要時(shí)刻注意內(nèi)部和外部環(huán)境，鑒別機(jī)會(huì)或威脅,、獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰,，因而人類(lèi)進(jìn)化形成了刺激—饑餓反應(yīng)和容易分心的特征。 其次,，不同氣質(zhì)類(lèi)型也會(huì)影響注意力,，從專(zhuān)心又謹(jǐn)慎的“烏龜”到易分心又愛(ài)冒險(xiǎn)的“大野兔”。 還有,，令人難過(guò)的經(jīng)歷,，尤其是一些創(chuàng)傷事件會(huì)使大腦變得警覺(jué)，導(dǎo)致注意力會(huì)不時(shí)從一件事跳到另一件事上,。 另外,，我們已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)代社會(huì)突然涌現(xiàn)大量高強(qiáng)度的刺激，而那些緩慢或微弱的刺激往往被忽視,，比如呼吸的感受,；我們也許會(huì)覺(jué)得沒(méi)有意義、無(wú)趣,，甚至沮喪,。 為了克服這些困難，您最好先培養(yǎng)一些注意力的神經(jīng)因子,。其實(shí),，就是說(shuō)服您的大腦站在您這邊來(lái)幫您更好地控制這臺(tái)聚光燈吸塵器。 當(dāng)您開(kāi)始想要集中注意時(shí),，您可以從以下七種方式中選擇一種或多種，有助于您的注意力從無(wú)趣的商務(wù)會(huì)議中轉(zhuǎn)向冥想練習(xí),，比如沉思或祈禱,，接著把這種注意力帶到您想集中的任何事情上。 當(dāng)然,，在您覺(jué)得注意力有所減弱時(shí),，您也可以采用其中一種或多種方式來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié),。它們的排列順序?qū)ξ襾?lái)說(shuō)是有意義的，不過(guò)您也可以隨意調(diào)整（如果想要了解更多關(guān)于注意力,、正念,、專(zhuān)注和冥想沉浸方面的話，在我的書(shū)——《佛陀的大腦》（Buddha’s Brain）中有詳細(xì)介紹）?，F(xiàn)在我們開(kāi)始吧,！ 用意念集中注意力，專(zhuān)注,。 您可以采取自上而下的練習(xí)方式,，給自己一些溫和的指令，使自己集中注意,。當(dāng)然,，您也可以采用自下而上的方法，直接通過(guò)身體的感覺(jué)去感受正念,。 放松,。 深呼吸，盡量使呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍,。這會(huì)引起副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,，同時(shí)減弱控制應(yīng)激反應(yīng)的交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。而交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮會(huì)影響注意力集中,，轉(zhuǎn)而關(guān)注與獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰有關(guān)的事情,。 不要緊張，想一些讓您感受到關(guān)愛(ài)的事,。 比如您對(duì)某個(gè)人很重要,，和某個(gè)人交往或是某個(gè)團(tuán)體的一員，被人重視且欣賞,，甚至被珍惜和疼愛(ài)的事實(shí),。即使您現(xiàn)在的人際關(guān)系并不完美也無(wú)妨，您可以回憶過(guò)去的朋友,，或者曾經(jīng)養(yǎng)過(guò)的寵物,，或一些神靈。從中您也會(huì)感受到自己對(duì)他人的善意,、自身的同情心,、善良和愛(ài),。這種練習(xí)會(huì)給您一種受保護(hù)的感覺(jué),，并且恰好為第四點(diǎn)和第五點(diǎn)建議提供了意義豐富的支持。 回想一些能使您更有安全感的事情,。 這樣更容易幫您把注意集中在當(dāng)前的活動(dòng)上,，而不是警惕地觀察周?chē)h(huán)境,。注意到自己可能處在比較安全的環(huán)境中，會(huì)幫您獲得應(yīng)對(duì)生活中各種事件的內(nèi)部力量,。所以,，拋棄那些沒(méi)來(lái)由的焦慮和不必要的戒備或條條框框吧。 溫和地激發(fā)一些積極情緒,，即使很微弱,。 比如，您可以想想那些令您感到激動(dòng)或感激的事情,，為我和我的孩子們忙來(lái)忙去,，美麗的約塞美蒂公園或者是僅僅活著的事實(shí)。雖然在發(fā)掘潛在的幸福同時(shí)伴隨著掙扎或痛苦,。但是,，積極情緒所帶來(lái)的這種快樂(lè)或回報(bào)感有助于釋放神經(jīng)遞質(zhì)—多巴胺，而多巴胺可以關(guān)閉工作記憶的神經(jīng)基底入口,，從而阻止所有原始干擾,。 感受身體的整體感。 我們?cè)跓o(wú)意識(shí)中時(shí)刻都能感受到身體的各種感覺(jué),。當(dāng)我們從一個(gè)廣闊而全面的角度去體會(huì)時(shí),，這個(gè)統(tǒng)一的整體會(huì)激發(fā)大腦兩側(cè)區(qū)域的活動(dòng)（對(duì)右利手的人們來(lái)說(shuō)，主要是右側(cè)大腦）來(lái)維持冥想狀態(tài),。同時(shí),，也減弱了我們?cè)谧呱駮r(shí)大腦中部區(qū)域的活動(dòng)。 回味積極經(jīng)驗(yàn)或感悟,。 可以按10-20-30秒的節(jié)奏連續(xù)回味,。因?yàn)樯窠?jīng)學(xué)研究認(rèn)為：“同步激活的神經(jīng)元會(huì)緊密連接在一起”。因此,，這種體會(huì)和記錄的練習(xí)有助于把您集中注意的努力植入您的大腦,。 作者：瑞克·漢森博士（Rick Hanson，PH.D）
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