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文章由《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營合作發(fā)布,！ 中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 謝金蘊 科愛營專職營養(yǎng)師 畢業(yè)于上海交通大學(xué) 曾就職于婦幼保健醫(yī)院 主要負責醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒,、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo),。 目錄  1.夏季不適的原因 1.1 炎熱的氣候 1.1.1缺乏水分補給 1.1.2貪涼致胃部不適 1.2室內(nèi)外的溫差 1.3運動的缺乏 2.夏季不適的改善對策 2.1飲食改善對策 2.2生活改善對策 3.夏季食物推薦  1.夏季不適的原因 夏季悶熱潮濕，較易出汗,，能量消耗逐漸增加,。此時腸胃的消化功能較弱,，營養(yǎng)物質(zhì)吸收較差，易導(dǎo)致食欲減退,、四肢乏力,、抵抗力下降等生理現(xiàn)象。1.1炎熱的氣候 1.1.1缺乏水分補給  夏季炎熱易出汗,，導(dǎo)致礦物質(zhì)的流失,，從而增加便秘的煩惱。像是那些長時間伏案工作,、運動不足,、壓力過大的上班族，更易受其影響,。長此以往,，還會導(dǎo)致精神不振、焦慮等情緒問題的出現(xiàn),。 Tips：飲水應(yīng)以少量多次為宜,，每日飲水量應(yīng)在1500~1700毫升。夏季則可適量補充含鹽的飲料,，如鹽開水,、鹽汽水等，來維持體內(nèi)的水鹽代謝平衡,。 預(yù)防便秘的飲品推薦：    溫開水：可在早晨空腹飲用一杯溫水,，增加腸胃蠕動，促進排便,； 蘆薈茶：蘆薈具有調(diào)理腸胃,、預(yù)防便秘的作用； 蜜棗茶：蜜棗含有果膠,，可以起到松軟大便的作用,。 1.1.2貪涼致胃部不適 如食用剛從冰箱內(nèi)取出的食物，胃腸在受到低溫刺激后,，血管會驟然收縮變細,，血流量減少，胃腸道消化液停止分泌,， 則會出現(xiàn)腹部絞痛,、腹瀉等情況。 Tips：切莫貪吃寒涼食物,，避免脾胃虛寒,。 1.2室內(nèi)外的溫差 空調(diào)的溫度使體感舒服，但其氣體相對更干,、更冷,，容易刺激鼻粘膜血管,，導(dǎo)致鼻塞和打噴嚏。如果長時間不通風且室內(nèi)的人又多,，易增加呼吸道疾病的發(fā)病風險,。 Tips：從炎熱的室外進入溫度設(shè)定過低的室內(nèi)前，建議有個溫度緩沖時間段,。 1.3運動的缺乏 夏季炎熱高溫,，但愛好運動的人們還會照樣做自己喜好的項目。夏季適量運動可以使心肌得到鍛煉,，從而增強體質(zhì),，提高抗暑能力。但是需要注意的是,，可將運動與保健同步而行,，獲取雙份效果。  選擇合適的運動項目 建議選擇溫和的運動項目,，如游泳,，鍛煉的同時還能起到降溫的效果。 謹防中暑風險 避免長時間戶外運動,，不然易導(dǎo)致頭暈,、頭痛等狀況的出現(xiàn)。 選擇適合的時間段 推薦下午四時左右進行鍛煉,，可避免太陽的直射,。 注意防曬護膚 出門前記得涂抹防曬用品，避免皮膚出現(xiàn)曬黑,、長斑,、老化等現(xiàn)象。  2.夏季不適的改善對策 2.1飲食改善對策 增加膳食纖維,，減少腸胃負擔,，如糙米、燕麥等谷類食物,； 增加新鮮蔬果,，補充水分和維生素，尤其是各種豆類,、根莖類、黃綠色蔬菜,、海藻類等食物,； 增加蛋白質(zhì)，增強免疫力,，如魚類,、奶類,、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白。其次,，男性每日攝入量以65克為宜,；女性每日攝入量則以55克為佳。 2.2生活改善對策 經(jīng)常溫水泡澡或是泡腳,，促進血液循環(huán),； 調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，室內(nèi)外溫差值控制在5度以內(nèi),； 保證睡眠質(zhì)量,，宜晚睡早起，推薦中午午睡,。 夏季入睡時間可為22:00——23:00之間,； 起床時間則可為05:30——06:30之間。 3.夏季食物推薦 選擇易消化的軟食,，不僅容易消化,，還能補充水分。 如面食,、蔬菜,、豆制品等。 易消化的軟食 面食：淀粉類食物經(jīng)過發(fā)酵,，可以中和過多的胃酸,，幫助消化； 蔬菜：含有較多的粗纖維,，可促進胃腸道蠕動,，也可起到促進排便的作用； 豆制品：豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解,，更便于人體吸收,。 適當增加苦味食材，因為其中含有的生物堿,，可緩解暑氣帶來的煩躁情緒,，可以促進人體血管舒張，加速血液循環(huán),。 推薦食物有： 苦瓜 在消除暑熱,、強健身體等方面表現(xiàn)較優(yōu)秀； 其含有的維生素C有助于增強機體免疫功能,； 其汁液中的奎寧,，能提高人體對疾病的抵抗能力。 茼蒿 含有特殊香味的揮發(fā)油，助于消食開胃,、增加食欲,； 其含有的粗纖維有助于腸道蠕動，有促進排便的效用,； 含有的鉀,、鈉則能調(diào)節(jié)體內(nèi)水液代謝活動，消除水腫,。 萵筍葉 其含有的黏液蛋白,，具有消炎功效，可緩解慢性胃炎的癥狀,； 含有的膳食纖維和纖維素,，可促進消化液的分泌，潤腸通便,； 其含有的萵苣素,，對消化不良及食欲不振都有緩解作用。 苦菊 具有清熱去火的作用,，可預(yù)防中暑,； 其含有的蒲公英甾醇、膽堿等成分,，則具有殺菌作用,。 Tips: 苦味食物，一次食用不宜過量,，較易引起惡心,、嘔吐等癥狀。另外,，脾胃虛寒,、體質(zhì)虛弱的人群，則宜少吃,。 增加含鉀的食物,，其中含有生物堿、糖苷等物質(zhì),，可維持體液平衡,，放松肌肉，有助于胰島素的分泌以及調(diào)節(jié)血糖,。其次,，參與新陳代謝，刺激腸道蠕動以及排出體內(nèi)毒素的作用,。 推薦食物有： 芹菜：其含有纖維素,，可加快糞便在腸內(nèi)的運轉(zhuǎn)時間,，幫助排便； 冬瓜：是高鉀低鈉型蔬菜,，可消腫除濕，清熱利尿,； 紫菜: 含有豐富的胡蘿卜素,、維生素、鉀元素等,，能促進腸胃蠕動,； 海帶: 含有鐵、鉀,、鈣等多種維生素,，其中鉀有消除身體水腫及降低血壓的作用。 增加含鈉的食物來保持體內(nèi)水鹽平衡,；多食用含鈉食物,，可增加神經(jīng)活動，有助于肌肉收縮,；另外也與能量代謝有著緊密聯(lián)系,。 Tips：平時食物中鈉含量豐富，不需額外補充,。 增加維生素B1的食物,，能促進糖類充分分解，幫助恢復(fù)體力,，防止體內(nèi)乳酸等疲勞物質(zhì)的沉積,。 推薦食物有： 豬肉：能促進糖類代謝，加快能量生成,，具有抗疲勞的作用,； 糙米：其含有維生素B1、糖類,、膳食纖維等營養(yǎng)素,，其中膳食纖維具有調(diào)理腸道，預(yù)防便秘的作用,。 大蒜：含有的蒜素,，能提高人體對維生素B1的吸收，從而促使糖類轉(zhuǎn)化成能量,，使人精力充沛,。 蠶豆：其含有維生素B1，長期食用能促進糖類和脂質(zhì)代謝,，具有減肥的作用,。 綜上所介紹,，希望可以根據(jù)自己的自身情況，合理搭配,，度過一個美好舒適的夏季,。 參考文獻： 1.《中國居民膳食指南》（2016）人民衛(wèi)生出版社 2.《中國食物成分表》標準版 第6版 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 |
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